規則正しい生活がしたい

精神疾患をかかえています。
もう10年位経つので安定はしているのですが、
若いころから夜型生活だったためか、朝が苦手です。

今更なのですが、朝起きるという重要さに気付き、しかしそれが出来ないようになってしまいました。

夜23時に床についたはいいけど、結局眠れるのは夜中の2時だったり、

体内時計は完璧壊れています。
あと朝の眠たさ＋現実逃避で朝が起きれず、昼の13時ごろようやくのそのそ起きるという感じです。

そして、自己嫌悪の毎日です。

もっとちゃんと生活習慣をしておくのだったと後悔してますが、

こんな風になってしまった私でも朝早く起きる手立てはあるのでしょうか。

一人暮らし、在宅勤務です。

外に出かける仕事も考えましたけど、遅刻をしたり迷惑がかからないかと心配です。

デイケアや作業所は今まで行ったことがないのですが、現実どうなのでしょうか。

No.1 ベストアンサー 回答者： bara2001 回答日時： 2011/11/06 18:35

とりあえず目覚まし時計でもかけて、日の出の時間に起きることです。

起きたらカーテンを開けて朝日をたっぷり浴びてください。

あと、夕方に３０分でも１時間でも良いので、ウォーキングなどの運動をしてください。

最初はつらいでしょうが、しばらくは辛抱することです。
楽をして自分を改善することなんてできません。
ただ、改善することを「楽しむ」ことはできます。

朝起きたら、ドリップ式のコーヒーでも淹れてゆっくり朝食を楽しむとか、ウォーキング中に季節の移ろいを楽しむとか。
気楽にがんばってください。

あとのことは生活リズムができてからの話です。

この回答への補足

こちらをみたらなるほどと納得してしまいました

現在は昼前には起きれるようになってきました
あともうちょっとだと思います

回答してくださったみなさま、本当にありがとうございます！

補足日時：2012/01/03 20:33

No.2 回答者： functor 回答日時： 2011/11/09 21:33

まにあうかな・・・

以下の記事を参考までに載せます。

～：～：～：～：～：～：～：～：～：～：～：～：～：
睡眠障害については、インターネットでは、なかなか体系的な説明が見つからないと
思いますので、ここで、これらについて簡単に説明します。

　　　　●身体疾患から来る睡眠障害
　　　　　　体の病気から来る睡眠障害です。脳血管障害などがあっても睡眠障害に
　　　　　　なるようです。

　　　　●気分障害から来る睡眠障害
　　　　　不安障害から来る睡眠障害
　　　　　統合失調症から来る睡眠障害

　　　　　　精神科の病気から来る睡眠障害です。

　　　　　　　・定型うつ病
　　　　　　　　　よる寝付きが悪く、朝早く起きてしまう

　　　　　　　・非定型うう病
　　　　　　　　　普段より眠れてしまう。１０時間以上寝るときも。
　　　　　　　　　ただし、睡眠は浅いこともある

　　　　　　　・統合失調症
　　　　　　　　　睡眠時間が長くなるが睡眠が浅くなる傾向にある。

　　　　　　などがあります。

　　　　●薬から来る睡眠障害
　　　　　　精神科などで処方された薬が原因で睡眠障害になることがあります。

　　　　●薬物による睡眠障害
　　　　　　麻薬などを使用していると睡眠障害になることがあります。

　　　　●ナルコレプシー
　　　　　　発症率は１０００人に２人弱（0.16～0.18%)のようです。
　　　　　　食事中、重要な商談の最中、注意や集中を要する作業中にも耐え難い
　　　　　　眠気に襲われて、居眠りを繰り返す。
　　　　　　また、情動性脱力発作が見られます。
　　　　　　これは、笑い、怒り、驚愕などの強い情動の時に全身の力が抜ける、
　　　　　　というものです。

　　　　●睡眠呼吸障害
　　　　　　睡眠時無呼吸症候群などがここに分類されます。
　　　　　　（正確には
　　　　　　　　　中枢性睡眠時無呼吸症候群
　　　　　　　　　小児閉塞性睡眠時無呼吸症候群
　　　　　　　　　閉塞性睡眠時無呼吸症候群
　　　　　　　　　上気道抵抗症候群
　　　　　　　などがあるようです）
　　　　　　睡眠中に呼吸が停止してしまうのが特徴で、睡眠が浅くなり、
　　　　　　昼間に強い眠気を催すのが特徴です。
　　　　　　この症状の人の場合は睡眠中、不自然なくらいに大きないびきをかくのが
　　　　　　特徴のようです。
　　　　　　（心配な方は一緒に暮らしている家族、友達、恋人に聞いてみると
　　　　　　　良いでしょう）

　　　　●概日リズム睡眠障害
　　　　　　サーカディアンリズム（体内時計）の乱れから来る睡眠障害です。
　　　　　　ちょっと前は、[生活リズムが乱れているからです]と医者から言われ、
　　　　　　精神科でも相手にされなかった悲しい時期がありました。（私の感想）
　　　　　　朝起きられず、会社にこれない、かつ、会社で寝ている人で、
　　　　　　治療をあきらめている人の中には、この病気の人がけっこう居ると
　　　　　　思います。
　　　　　　概日リズム睡眠障害は更に以下のように分けることができます。

　　　　　　　○時差型
　　　　　　　　　時差のある地域に移動した際に睡眠－覚醒リズムに不適合が生じる。

　　　　　　　○交代勤務型
　　　　　　　　　深夜帯に勤務することによって、生体リズムが乱れる。
　　　　　　　　　深夜勤務をしている人で、昼間にも眠れずに苦しいと言っている
　　　　　　　　　人が居ます。深夜勤務をすること自体は病気ではないので、
　　　　　　　　　これによる睡眠障害も病気ではないと思っている人が居るよう
　　　　　　　　　ですが、辛いようなら病院に行った方がよいです。

　　　　　　　○睡眠相後退型
　　　　　　　　　思春期に発症することが多い。
　　　　　　　　　いつも眠っている時間は大体決まっていて、眠っている時間数も
　　　　　　　　　８時間くらいと問題がない。ただし、眠る時間が深夜３：００から
　　　　　　　　　昼の１２：００位までと睡眠相が後退しているのが特徴。

　　　　　　　○睡眠相前進型
　　　　　　　　　高齢者に多く見られれる。
　　　　　　　　　いつも眠っている時間は大体決まっていて、眠っている時間数も
　　　　　　　　　８時間くらいと問題がない。ただし、眠る時間が夜２０：００から
　　　　　　　　　明け方の５：００位までと睡眠相が前進しているのが特徴。

　　　　　　　○自由継続型
　　　　　　　　　睡眠の周期が、一日１時間前後ずつ後退していく。
　　　　　　　　　非２４時間睡眠覚醒症候群とも呼ばれる。睡眠相がずれ込んだ
　　　　　　　　　時期には、入眠・覚醒困難、日中の眠気、集中力困難が見られる。
　　　　　　　　　時には丸一日不眠となったり、その翌日には終日眠り続けるなどと
　　　　　　　　　いうこともあり、社会生活に支障をきたしやすい。
　　　　　　　　　この結果、社会適応水準の低下をきたし、抑うつ状態を呈する
　　　　　　　　　こともある。必要に迫られても、睡眠リズムを移動させることが
　　　　　　　　　できない。

　　　　　　　○不規則睡眠－覚醒型
　　　　　　　　　睡眠－覚醒のパターンが崩れてしまい、睡眠と覚醒が昼夜を問わず
　　　　　　　　　さまざまな時間帯に出現するところである。個々の睡眠は正常な
　　　　　　　　　ものではなく、１日で少なくとも３回以上みられるがその
　　　　　　　　　出現パターン不定である。睡眠に対する訴えは障害の成因によって
　　　　　　　　　入眠困難、睡眠持続困難、昼間の過度の眠気など様々であるが、
　　　　　　　　　これらが同時に見られることもある。

　　　　●むずむず足症候群
　　　　　　眠ろうとすると足がむずむずして眠れなくなる睡眠障害

　　　　●周期性四肢運動障害
　　　　　　夜間睡眠中に片側あるいは両側の足関節の背屈伸運動を主体とする、
　　　　　　周期的な不随意運動が反復して起こるために睡眠感の障害を生じるもの。

　　　　●覚醒障害
　　　　　　小児期に多い障害で、ほとんどが成長するにつれ消失するが、成人期に
　　　　　　なって発症する場合や、小児期から長年にわたって残存する場合もある。
　　　　　　　○睡眠時遊行症
　　　　　　　　寝ているときに寝ぼけて歩き回ること。
　　　　　　　○錯乱性覚醒
　　　　　　　　夜中に突然目覚めてしまうこと
　　　　　　　○夜驚
　　　　　　　　夜中に悲鳴を上げて急激に覚醒し、強い恐怖と自立神経運動の亢進が
　　　　　　　　見られる

　　　　●悪夢障害
　　　　　　不安・嫌悪感をかきたてるような内容の悪夢を繰り返し、これにより
　　　　　　起きてしまう。ほとんどがレム睡眠中に起こり、覚醒した際に悪夢の
　　　　　　内容を詳しく述べる。不安・緊張感のため、再入眠できなくなることが
　　　　　　多い。
　　　　　　精神科で処方されて薬が元で引き起こされることもある。

　　　　●レム睡眠行動障害
　　　　　　夢の内容が口論する、喧嘩をする、追いかけるなどの暴力的な夢を
　　　　　　見たときに、夢の内容に応じて激しい寝言や叫び声をあげる。また、
　　　　　　徘徊したり、となりで寝ている配偶者を殴ったり、蹴るなどの暴力的な
　　　　　　行動を認める。また、近くにあるタンスや柱にぶつかって、本人自身が
　　　　　　外傷を伴うことも多い。

　　　　●睡眠時幻覚、幻聴
　　　　　　これに関する記述は少なく、ほとんど見つけることができませんでした。
　　　　　　ただ、以下の記述を見つけました。
　　　　　　　○頭内爆発音症候群
　　　　　　　　眠ろうかなとうとうとしているときにいきなり「ドカン！」とかの
　　　　　　　　大きな爆発音などが聞こえる症状。工事現場の音が聞こえるときも。
　　　　　　　　頭の中でなぜ大きい音がするのか、原因は分かっていないようです。
　　　　　　　　まれな病気なため、原因究明には時間がかかるようです。

参考まで。