２９才にして中年太り・・・

こんばんは。
２９歳のＯＬです。

３年ほど前までは、１７３センチ、５３キロで、何もしなくても体重の変動も全くなく、体型が崩れるなんて考えたこともありませんでした…！！
今思えば、水泳、弓道などの部活動をしていたせいかもしれませんし、若かったので新陳代謝が活発だったせいかもしれません。

ところが、就職し、事務仕事で座りっぱなし、身体を動かす暇もなく、食べる量は今までと同じ、おまけに年をとって、気がつけば（情けないことに、つい最近気づいたのです。体重計を持っていないので）体重は５９キロ、体脂肪は２５％（学生時代は２０％程度）、上腕は背側に盛り上がるほど脂肪がつき、ブラで背中の肉が割れ、下っ腹はへそ下からぽっこり、腰骨の上になんだか変な肉が付いて尻が四角くなってるし…！！
これは全くオバサンの体型ではないですか！！未婚なのにっ！
もう泣きそうです。

大急ぎでジムに入会し（自宅で腹筋、とか食べる量を減らす、というのは性格上できないので）、できるだけ通うことにしました。

そこでみなさんにお聞きしたいのですが、２ヶ月を目安に、元の体型に戻したい場合、週に何回ジムに通って、何セットやればいいのかをおしえていただけないでしょうか。半年ではどうなのでしょうか。

もちろん、毎日行くのがいいのでしょうが、仕事の都合上、週に５日はきっと行けないと思います。
筋トレのＨＰには「～を１０回」などと書いてありますが、一日にたった１０回で効くの？と思ってしまうのです。凝り性なので、やれと言われれば２時間でもやりつづけると思いますが、やりすぎて筋肉隆々になっても困るし…
また、水泳は一日どれくらい泳げばちょうどいいのでしょうか。

どなたかアドバイスをお願いします。

No.1 ベストアンサー 回答者： genmai59 回答日時： 2004/01/12 02:28

マシンの筋トレはいろいろなやり方があって、持ち上げられるかぎりぎりの重さで少数回やることもあれば、割合楽な重さで何回もやる方法もあります。

一概に何セットならどうとは言えません。ジムのトレーナーに相談しましょう。

ただ、筋トレは、筋力トレーニングを行って、疲労でいったん筋力が落ち、回復してきた時点で次を行うのが効果的ということになっています。トレーニングの強度や、人によって違いますが、だいたいそれが１日おきでしょうか。それ以上やると疲れがたまっていくだけなので、毎日やる場合は今日は上半身明日は下半身のように分散してやるほうがいいでしょう。

また、一般のスポーツジムなどでやる筋トレは、10回やっと持ち上げられる程度の重さで10回を3セット（休みを入れて10回×3回）のようにやります。きちんとして重さでやっていれば筋肉が疲労するので、心配しなくても2時間やり続けなどできません。同じマシンで2時間続けられるのは、重りが軽すぎます。でも、全身まんべんなく筋トレをやると、1時間半～2時間はかかってしまうと思います。

女性の場合、女性ホルモンが出ているので、相当筋トレをしても、筋肉隆々にはなりません。女子マラソンの選手などがお腹の筋肉を見せてすごいでしょと言っているのは、実は筋トレの成果ではなく、しぼりこみで脂肪をけずっているからですね。

脂肪を減らすためには、水泳などの有酸素運動ですね。これはやればやっただけ効果はありますが、疲れがたまると続けられないので、ここちよい疲労が残る程度でいいでしょう。1回20分以上、１日に１時間もやればかなりの効果はあると思います。

でも、あなたの身長、体重、体脂肪率は、健康面で見れば、けっして太りすぎではありません。女性で体脂肪率20％を切ると、生理が止まるなどの健康障害がでてきますので、学生時代程度のレベルに抑えておいてくださいね。

No.3 回答者： genmai59 回答日時： 2004/01/12 15:38

No.1のものです。

筋トレと有酸素運動の違いを書いていませんでしたね。マシン筋トレは筋力を鍛えて筋肉量を増やすもの、有酸素運動は脂肪を燃やしてエネルギーを消費するものです。

筋トレをすると脂肪が筋肉に置き換わるので、体重が同じなら、見た目がしまった身体になります。筋肉は脂肪に比べて密度が高いので、同じ重さなら筋肉の方がかさは低いんですね。質問者さんの場合、体重よりも身体を引き締めたいという気持ちが強いので、マシン筋トレを選択したのは賢明です。

筋力があると基礎代謝が多くなるので、特に運動しなくても太りにくくなります。

筋力がある人は動くことをいとわないので、自然に運動量が増えるという効果もあります。例えば、ちょっとしたところに出かけるのに、筋力がない人はバスやタクシーを使いたがりますが、筋力がある人は早足で歩いていきます。ダイエット目的でウォーキングなどを始めた人が長続きしない原因のひとつが、これにあります。筋力トレーニングを併用すると、ウォーキングも楽しく快適にできるんです。

筋力を付けておくと、ジョギングなどをしたときに、膝や腰間接への負担が少なく、故障を防ぐこともできます。

ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動でも筋力は増加しますが、わずかなものですので、マラソンなどのトップアスリートでも、マシンなどを使った筋トレを併用するのは一般的になってきています。

中年太りというのは、年齢のために基礎代謝が落ち、同じ量を食べて同じ量を運動していても太ってくる減少です。中年太りを避けるには、基礎代謝をあげる筋力トレーニングはとても有効です。

それから、筋トレをしてつけた筋肉は、まったく使わないとどんどん落ちていきますが、いったんついたものを維持するには、つけるときよりも少ない運動量でOKです。２ヶ月程度で筋力をつけたら、あとは維持するためにジョギングなどに切り替えるといいでしょう。もともとスポーツは得意ということなので、ダイエット目的ではなく楽しむスポーツを続けていくと、健康にも、身体の線を崩さないためにもいいと思いますよ。

いま、トップモデルの長谷川理恵さんが、マラソンに挑戦して話題になっていますよね。健康的に美しくあるために、スポーツを楽しんでください。

No.2 回答者： tao_brand 回答日時： 2004/01/12 09:38

私はつくづく思うのですが、ウェイトトレーニングというのは欧米、とりわけアメリカで発達したスポーツです。

それをダイエットに利用するのは、あのように高カロリーの食事をガンガン摂るアメリカ人のためにあるもので、もともとそんなにガッつかない日本人にとっては必要性のないものだと思います。

アメリカ人の食事ってすごいですよ～～。ハンパじゃない。

だからジムへ入会してトレーニングするのははっきりいってムダが多いと思います。

あなたは元々太る体質にないように思われます。また、摂取カロリーが過剰（つまり食事が相対的に摂り過ぎの状態にある）と理解されているでしょう。だから食事量を減らし、例えば朝オフィスへ行く時に一駅前の駅に降りるとか乗るとかして歩く時間を増す、とかするだけで十分です。

それと何か気の張ることをしたら良いと思います。例えば新しい趣味を始めるとか、過去途中で辞めた習い事を再会するとか、挫折した資格にチャレンジするとかを一方で行えば、無理はしなくても体型はスリムになっていけるはずです。何かに集中する、緊張する、チャレンジする、仕事とは別のそういう機会を設けることです。

世の中おかしいです。日本人程度のカロリー摂取でアメリカ方式のダイエットをするのは、なんでもアメリカ風がよいと見なし過ぎじゃないですか？本質を突いていない行為です。もしくは昨今のダイエット産業に踊らされ過ぎかもしれません。

ただひとつ最後に言わせて下さい。２ヶ月トレーニングでたとえ治ったとしても、その後もそのトレーニングを続けないと、身体はリバウンドしてきます。そういう「修復」コードを身体は備えているからです。

しかし、上述のような自然の「回復」だと、生活のリズムさえ崩さなければずっと続いていきます。その際に気を付けねばいけないのは焦らないということ。２ヶ月とかケチな泥棒根性ださずに、２年かけるという気持ちでいいと思います。２年経ってみて、「あれ？そういえば体型、昔と何も変わってないなぁ。。」ぐらいがナチュラルでちょうといいのです。

年をとればますます代謝は悪くなります。だから食事の摂取量には、ホント、気を付けていきたいモノですね。