東京駅 <=> 河口湖(onロードバイク)

こんにちは。
運動不足解消のため今年の4月から自転車に乗り始めた25歳男です。

私はこの間、東京駅から新宿を目指し、八王子を通って甲州街道をひたすら走って河口湖に向けて自転車で走ってみました。
結果から言うと高尾山登りの途中で心が折れて帰ってしまったので失敗でした。
地図を見ないで出発し勘を頼りに河口湖に向かってしまったせいで峠があとどの程度の距離続くか全く予測できず体力もかなり削られていて変な恐怖感に侵食されてしまったのが大きな原因です。

1日の走行距離が最高で(平地)160km超程度だったのでイケるかなと思って調子に乗ったのですが、全然無理でした。
この峠を越えても笹子峠（or笹子トンネル）があると思うと恐くなってしまいなかなかもう一度挑戦する勇気が出ません。

東京<=>河口湖を走破することを目標に据えた場合、普段はどのようなトレーニングをすればよいでしょうか？
私が行なっているトレーニングは、普段は仕事があるのでメトロノームをBPM90～100に合わせて部屋で1時間程度ケイデンス90～100で固定ローラーを回しています。

こんな素人ライダーに何かトレーニングのことや、ヒルクライム、長距離ライドの心得などのアドバイスをお願いします。

※帰りは体力と相談して輪行も視野に入れているのでまずは片道走破を目標にしたいです

No.1 ベストアンサー 回答者： O-Gon 回答日時： 2013/07/02 15:11

>高尾山登りの途中で心が折れて帰ってしまったので失敗でした。

いやいや、そーゆー場合は、
「次来る時のためにとっといたるでっ！」
っていうんですよ♪

>1時間程度ケイデンス90～100で固定ローラーを回しています。

ローラーの場合は、100～110rpmで回したほうがいいかも、、、
90rpmは効率のいいケイデンスですから、トレーニングではチョイ無理したほうがいいです。

100～110rpmで30分～1時間維持できるようになったら、負荷を上げてやるのがお勧めですね。
負荷を上げて、限界まで回したら負荷を下げて90rpmで回復させて、負荷を上げるの繰り返しです。
負荷を上げる場合は最低回転数を決めますですよ。
80rpmぐらいがいいですかね。

で、トレーニングは毎日同じことをするのではなく、負荷をかけるのは週に2回程度にして、高回転のトレーニングやぺダリングスキルのチェックはほぼ毎日。
週に一度は休息日を設けるのがお勧めです。
あ、ウォーミングアップは必ずやってくださいね。
体が温まるまでのんびりこいで、体が温まったら二,三度、無酸素領域にポンポンと入れた後心拍を落ち着かせればいいです。
クールダウンは負荷をかけた時は念入りにしましょう。

ちなみに、疲れているときほどウォーミングアップに時間がかかりますよ。

No.3 回答者： Postizos 回答日時： 2013/07/06 15:28

年齢がわからないのですが

「坂は押す」も使えば行けないルートは無いので日没まで頑張ってはいかがでしょう。
サイクリング初めての人でも一日で走破可能なルートではあると思います。
一度走れば押すことは無い勾配だと思います。不安ならいくらでもギヤを軽く装備すればいいと思いますし、今の機材はそれが可能です。（走り慣れてそんなに軽いのは要らないとなったら戻せばいいだけの話です）

ただ自分なら東京駅にこだわったりはしないと思います。走って楽しい所を走った方が好いと思うのです。

あと笹子を越えると書いていらっしゃいますが、大月から直接登るなら越えません。（笹子峠を越えると一宮から御坂峠越えもしなくてはならず、完全に健脚ハードコースになってしまいます）
道を知らないのに地図を持たないのはナンセンスだと思います。
地図は必要な所だけ切り取って持っていてもいい。
ルートの研究とかはしておきましょう。どこを何時に通過とかの予定も作っておけばいい。
大月～富士吉田間のバイパスは使わない方が楽だと思います。

ローラー台では練習にならない上に退屈でしょうから半日の予定で　高尾山口～相模湖駅　を何度か走って見ればいいのでは。もちろん電車と輪行袋を使って。
そのルートのピークは大垂水峠という峠で、西東京の自転車乗りなら何かしら乗り始めの頃の思い出のある峠だと思います。
大月相模湖間は天気さえ良ければどうと言うことも無い、ただ自動車は気になります。

No.2 回答者： noname#182309 回答日時： 2013/07/02 16:38

心拍も大事、ケイデンスも大事ですが、まずは踏める脚がないと、ギヤが足りなくなるんですよね。

いくら軽いギヤを回すのがいい。といっても、ギヤには限りがありますから。
なので、自分では普段上る山の斜度から考えた負荷をかけて頂上までの距離を固定ローラーを回してます。
負荷を最大にして一時間くらいかな。
他に、通勤でジョギングもしてますが。
これは、体重減と、心肺、踏む力の強化を狙ってです。
踏める脚→心肺→ケイデンス。と自分では思ってます。

ヒルクライムもロングライドも、とにかく最初に飛ばさないこと、腹筋と背中から尻の筋肉をちゃんと使うこと、呼吸の確保をきちんとやること、疲れを溜めないことにつきます。
レースなら、無理しても行かねばならないときありますが、そうでなければ無理はしないことです。
早めに休憩取って、回復したら走り出す。がいいです。
水分、栄養の補給もこまめに取りましょう。
予定は、ペースが山は平地の半分くらいになると計算して組んだ方がいいです。