赤筋を増やすために”遅い速度の”筋トレ？

Question

20代男性、不定期ながら筋トレを初めてほぼ一年になります。
筋力トレーニングについての知識は皆無に近いです。
先日、ジムで基礎代謝率を測定したところ、平均よりも少ない数値（1700ｃａｌくらい）で、
普段の筋トレの仕方の見直しをすることになりました。
トレーナーの方の言うには、「普段行っているマシーントレーニングの速度をゆっくりやれば、
赤筋が増え、基礎代謝が上がりダイエットにつながる」とのことでした。
いつも自分がやっているトレーニング（下記参照）を、いつもの数倍の遅さでやるだけで、
本当に赤筋が増えるのでしょうか？
また、現在自分が行っているトレーニング量が適切なのか少ないのかさえも分かっていない事に
気づきました。
以下に、自分の普段のトレーニングメニューを記しますので、
(1)これらのマシーントレーニングを”ゆっくり”やることで赤筋が増えるのか？
(2)トレーニング量は適量か、少ないか？
をお教えください。また、アドバイスなども頂けると嬉しいです。
約１年ジム通いを続けて、バレリーナのような体系を目指していたのに、いつの間にか
悪役レスラーのような体系になってしまい悩んでいます。
よろしくお願いいたします。

・普段のトレーニング（平均週４～５日ジム通い）
チェストプレス　2種類　それぞれ10回×３セット
ラットプルダウン　10回×３セット
バタフライ　10回×２セット
レッグプレス　30回×３セット
ニーリング・チンニング　10回×２セット
ディッピング　10回×２セット
（トレーニング総時間約１時間）
その後エアロバイク30分

dubaq · Accepted Answer

ＮＯ．４です。かなりの長文です。
　ええと、ややこしいので白筋を「速筋」、赤筋を「遅筋」と言わせてもらいますね。
　重ねて言いますが、同じエクササイズをゆっくり行なったから遅筋に効くという事は無いです。「あるある大事典」のＨＰを見せて戴きましたが、「実験」で行なわれているスクワット30回での動作の速さの違いによる消費カロリーの相違の件で。同じ負荷が筋肉に掛かっている以上、ゆっくりと動作を行なった方が時間が掛かる分カロリー消費量が大きくなるのは当り前です。何せ同じ負荷を長時間こなしているのですから。これを以ってゆっくりとした動作で筋力トレーニングを行なうと、有酸素系の（言い換えれば、代謝効率の良い）遅筋が鍛えられると言うのは全くナンセンスです。
　次に太極拳の修練者の方たちの件ですが、彼らのゆっくりした動作については、スロートレーニング的な自重負荷運動を日々こなしている訳ですので、同体格・同年齢の一般成人よりも筋量が多く、消費カロリーが多いのも、また当り前だと思います。
　また遅筋について「身体の内部に多く、呼吸のために肺を動かしたり」「血液循環を促すために伸び縮みするなど、生命維持のために働いて」いるとの事ですが、ここで述べられているのは自分では制御できない「不随意筋」であり、運動生理学で言う処の遅筋、つまり自発的な運動で動く骨格筋のうちの遅筋とは意味が違ってきます。当然生命維持活動に必要な不随意筋が大きければ、勝手に動きつづける筋肉なのでその分基礎代謝量も多くなりますが、これは基本的に自分の意志で鍛錬出来るものではありません（心筋は別として）。
　ここまでは、ＴＶ番組の内容についての意見です。
　
　で、遅筋に関してですが、確かにＴＶの言う通り毛細血管が多く、エネルギー供給も円滑に行なわれますが、遅筋そのものを肥大させるのは非常に困難です。なぜならば遅筋は持久系筋肉であるが故に、筋発達の原因である筋肉の破壊→修復を起こす程の強度のエクササイズに対しては、非常に反応しにくいからです（遅筋をメインで徹底的に使っているマラソンランナーの脚が筋肥大していない事を見れば解って頂けると思います）。
　速筋に関して言えば、当然遅筋ほどではないにしろ毛細血管も走っていますし、エネルギーを代謝するミトコンドリアも当り前ですが含まれています。そのうえ、強度の高いエクササイズを行なえば肥大しやすい性質を持っていますので、速筋を増加させる事を意識したトレーニングを行なう事こそ、基礎代謝量のアップには最も有利なわけです（繰り返しますが、ボディビルダーのごとく肥大させるのは余程の修練と環境が必要です）。
　極めて肥大しにくい遅筋が肥大すれば、基礎代謝量も増えますが、空論に近いものがあるように思えます。

　なので、やはり結論は強度の高いエクササイズで筋量（速筋）を増加させて基礎代謝量を増やし、有酸素運動で脂肪を消費して、希望どおりの肉体を造るのが最も効率的です。

　そして、ＮＯ．１さんの回答にあった「回数を決めずできるところまでやるといったトレーニング法がいいです」というのは、「非常に軽負荷で、何百回もこなせるエクササイズを１セットで良いので出来る所までしてみましょう。そうすれば遅筋が刺激されます」の意味だと思います・・・。

dubaq · Answer

ＮＯ．４です。補足を。

「あるある」のＨＰで紹介されていた脊柱起立筋のトレーニングですが、あれも脂肪と酸素を以って行なう遅筋の運動ではありません。明らかに無酸素運動の部類です。

「遅筋は毛細血管が多いため、エネルギー代謝が良い」
「背筋は遅筋の構成率が多い」
　個別にはまことに正しいのですが、「だから背筋を鍛えれば遅筋を刺激するので基礎代謝が上がる」という論理がおかしいですね。

　この類のテレビ番組は、言ってる事は、学者さんが一つ一つ正しい事を言うのだけれど、勝手に論理を飛躍させて無理矢理つなげてしまう所がありがちです。
　個人的な意見で恐縮ですが、大嫌いです。

　ひとつの栄養素を取り上げて、「これさえ摂取していれば大丈夫」的な内容もありますし・・・。

kouji051_5 · Answer

基礎代謝を上げたいなら白筋（瞬発系の筋肉）をつけることです。ただし、脂肪を燃焼させたいなら赤筋（持久系の筋肉）の方が燃焼効率はよいです。皆さんが言われている通り、高負荷でゆっくりやるのは瞬発系の筋肉をつけるのによりよい動作です。まあ、トレーナーさんが言っていることは基礎代謝をあげるという最終目的を考えると途中が間違っているにしても結論はあっているのかもしれませんね。また、失礼ですがivy2003さんがもしかしたら聞き間違えたのかもしれません。再度トレーナーさんと話されることをお勧めします。
　ちなみに、赤筋を鍛えたいなら、持久系のトレーニングをするか、ウェイトトレーニングなら、最大筋力の３０％未満で行うことを勧めます。３０％くらいの動作は基本的に赤筋が行うからです。

dubaq · Answer

ＮＯ．２さんとまったく同意見です。
１セットの回数が10回程度のエクササイズで、遅筋と言われる赤筋は刺激できません。速筋と言われる白筋を対象とした内容です。普段のトレの動作をゆっくり行なう事によって強度が増しこそすれ、それが遅筋を刺激する事はありません。
また、遅筋が増えた方が基礎代謝が上がるなんて説は聞いたことも無いです。エネルギーを代謝するのは筋肉細胞内のミトコンドリアです。基礎代謝量を上げたいなら、発達のし易い速筋を刺激した方が有利といえます。
「悪役レスラー」のような体型との事ですが、若干体脂肪率が高いのでしょうか。
今のメニューに加えて肩の種目を行って下さい（ディッピングは不要かもしれません）。「不定期に行なっている」との事なので、定期的に行なうようにして下さい。週５日程度のジム通いであるなら、週２回、ウエイトトレーニングで全身の筋肉を刺激して体型のバランスを整え、週３回の有酸素運動で体脂肪をカットしていけば良いのではないでしょうか。
よほどの才能と経験、栄養学の知識と栄養そのものがないとボディビルダーのような肉体にはならないので安心してトレーニングに励んでください。
ちなみに、ゆっくりと呼吸を整えながら今のようなウエイトトレを行なっても有酸素運動にはなりません。
運動時に体内のクレアチンと糖を使ってＡＴＰというエネルギー物質を合成して筋肉を動かすのが無酸素運動であり、酸素と脂肪をメインに（勿論糖も使いますが）筋肉を動かすのが有酸素運動です。無酸素運動と有酸素運動の区別は呼吸の有無ではなく体内の化学反応です。１セット10回程しか扱えない強度の運動となると、幾ら呼吸しようが、これは無酸素運動ですね。
ＮＯ．２さんも言ってますが、あまりそのトレーナーさん、当てにしない方が良いでしょう。

letsbikyaku · Answer

赤筋を鍛えたいのならゆっくりというのは
呼吸をしっかり吐いて吸ってを行いながらして酸素を十分に入れるということ。
有酸素運動ってことになります。有酸素運動を行うと基礎代謝が上がるということです。
同じトレーニングを回数を同じにして倍の時間を掛けてあげたら私は確実に酸素が取り込まれるのでいいと思います。息を切らせて行うものではなくヨガのような呼吸法を取り入れるのです。
またバレリーナのような体型が理想ならバレエエクササイズをしてしまった方がいいのでは？
自宅でも出来ますし、毎日１０分ずつでもしていた方がいいです。
現在自分は家で「ヨガ」「ピラテス」「バレエエクササイズ」を自分の出来るペースで３０分以上しています。体調によってって感じですね。なので少々過食に走っても体脂肪率は変わらないですね。体重は増えますけど。。。
トレーニングメニューを見ているとマッチョを目指してる？って気がしちゃいます。バレリーナ体型ならば伸ばしてしなやかな筋肉にした方がいいですよ。

NCC-1701-A · Answer

ボディビルをしています。
まず、そんな無知なトレーナーのいるジムで大丈夫！！？って感じですが・・・。

まず赤筋（タイプ１）と白筋（これはタイプ2aと2b。）の割合ですが、この個人比率は生まれて後に変化する事はないはずです。タイプ2a→2bへの変化は認められているという研究報告を読みましたが（NSCA関連）
そして基礎代謝云々で言えば、タイプ2bの筋肉が多いほど普段の無駄なエネルギーを使う身体になります。タイプ１は省エネルギーな筋肉です。

そしてマシンをゆっくり動かすと、ボディビルのトレーニングで言うスロートレーニング（そのまんま！）になります。これはどちらかというと多少軽めの負荷でも筋肉を大きく発達させる為のテクニックです。タイプ2b向きです。

また現在のトレーニングメニューですが、全身を程よく鍛える内容だと感じます。全力を使い切っているという感じでもないので脂肪が落ちればスッキリシェイプになるんじゃないかと思います。

masuya · Answer

赤い色の筋肉つまり遅筋を鍛えるためには
低負荷高回数トレーニングをしなければなりません
ラットプルダウン　10回×３セット
バタフライ　10回×２セット
レッグプレス　30回×３セット
ニーリング・チンニング　10回×２セット
ディッピング　10回×２セット
のメニューを軽めにセットし１セット、回数を決めず
できるところまでやるといったトレーニング法が
いいです
白よりも赤は鍛えにくいですから
慣れるまで大変です
がんばってください

赤筋を増やすために”遅い速度の”筋トレ？

ＮＯ．４です。

ＮＯ．４です。

基礎代謝を上げたいなら白筋（瞬発系の筋肉）をつけることです。

ＮＯ．２さんとまったく同意見です。

この回答への補足

赤筋を鍛えたいのならゆっくりというのは

ボディビルをしています。

赤い色の筋肉つまり遅筋を鍛えるためには

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