自重トレーニングでランジが苦手

脚のトレーニングで、現在、通常のスクワット、ワイドスクワット、膝廻りの強化でランジをやっています。
スクワット系は思っている腿の表裏の部位への刺激が明確に意識できていますが、ランジだけはどうも苦手で、よく膝を痛めやすい種目です。

通常の立ち姿から、真っすぐ大きく片足を踏み出し、前方の脚を曲げて腰を落としつつ、残った足を地面につかないように膝を曲げ、前足に重心が乗るようなイメージを持っていますが、実際は、下の脚に体重の多くがかかっているのか、下に曲げた後ろ脚の特に膝関節に強い痛みが走ります。

ランジのトレーニング法などを参考に脚を真っすぐ出しているつもりですが、自分がO脚だからか、結構、まっすぐの脚で支えるというのは、一般の人よりも内側に脚を入れて曲げているような無理な感じになっているのでしょうか。

これにより前に出した脚に重心が乗りきれていないから後ろ脚・下の膝への荷重で痛みが走るのか、真っすぐ出したつもりが骨格的に内側へ脚を曲げていることになっているのか、むしろ後ろ足の運び方や置き方に問題があるのか、自分でもどちらの脚に痛む原因があるのか分かりにくいです。

いずれにしろ、ランジは膝を痛めやすいのでサボりがちなんですが、これは教本などで乗っている脚の運びや重心の移動が自分の骨格に合っていないのか、真っすぐに拘らず自分の骨格に合わせた無理のない独自の膝の曲げ方・腰の落とし方を探すべきか、どのようにトレーニングすればよいか分からなくなっています。

身体の使い方をよくご存じの方にランジの際の効果的な脚運びや身体の使い方をアドバイス頂ければ幸いです。

No.1 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/01/11 08:36

想像ですみませんが、重心が良くないか、体幹が上手く使えていない可能性があります。

スクワットもですが、ランジで気を付けるのは下半身だけではないですからね。

自重ってラクなように見えて、実は何のウェイトも担いでないせいで間違った重心でも出来てしまうので、知らず知らず上半身のフォームが崩れてしまう場合があります。
普通、ダンベルランジやバーベルスクワットなどは、重いものを持っていて不安定なため、体幹に力を入れて腹圧を高めていないとフラつくので、自然に安定したフォームを身に付けやすいメリットがあります。自重には、それがありませんから、腹に力が入っていなかったり、腰に負担がかかっていても気づかない場合があり、それが関節への見えない負担となって蓄積する場合があります。

あと、膝は消耗品なので、サポーター付けるクセを付けたほうが良いです。
ランジがダメなら、ブルガリアンスクワットでも代用可能なのでそっちを試してみるのも良いと思います。
ただ、それでも痛かったらやめてください。甘く見てると、トレーニングできない体になったり、年寄りになる前に足腰痛くて立ったり座ったりできないようになりますよ。

自分が質問者さんの立場であれば、リハビリ等対応した整形外科に行って理学療法士に原因を教えて貰いますね。
関節の違和感だけは、放っておいてはいけないです。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
現役でカラダを動かしまくっていた頃からランジだけは何が効いているのか意識しにくい種目だったので、見よう見まねなだけで根本的にフォームに問題があるかもしれませんね。

ランジの時も重心はカラダの中央から動かしていないので、前に出した脚にも乗り切れていない分、後ろ脚にも荷重がかかったままだと回答を読んでハッとしました。
（前に出した脚側で全身を支えるぐらい極端に前側重心を意識した方が良いのでしょうか？）

フラつくような体幹の弱り方はまだしてないと思いますが、仰るような腹圧を意識したカラダの使い方まではできていませんでした。

一時期、大病を患って長い療養生活と無理なダイエットが続いて、カラダのいろんな部位の筋肉を消耗させてしまい、膝廻りや背骨廻りの骨格筋まで緩んだり弱らせてしまったことで各部の関節痛や姿勢維持も困難な時期があったので、まだ、その後遺症で膝廻りが弱いのかもとは思います。

そもそもランジは膝の関節廻りの強化をイメージして取り入れたので、それで痛むようではまさに本末転倒ですね。「膝は消耗品」という言葉はかなり強く刺さりました。

ブルガリアンスクワットは慣れない動きでふらつくので側面の壁に片手を添えてバランスをとって少しづつ試してみます。


よろしければ、膝廻りの強化に有効な種目をご存知でしたら、その方面でもアドバイスを頂ければ幸いです。
（自分の感覚では膝廻りの各種靭帯が緩んで、膝関節に直接的に荷重がかかる痛みのような感じなのですが、そういう関節周りを保護する目的の強化方法をご存知でしたらよろしくお願いします。）

他、同様に手首も自分でも驚くほど細く肉が落ちてしまい非常に弱りました。
できれば、そちらもお願いします。図々しい話ですがご協力いただければ幸いです。

お礼日時：2020/01/11 19:15