筋トレで胸トレ、背中トレを間1日で行いたいのですが疲労を残さ無いために追い込む少し手前でやめるのはい

筋トレで胸トレ、背中トレを間1日で行いたいのですが疲労を残さ無いために追い込む少し手前でやめるのはいいと思いますか？

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/05/18 15:32

しつこいですが、追記です。

鍛えた部位は48時間以上は休ませる必要があります。最初の回答で紹介した全身法のプログラムでは、下記のように1日置きに鍛えるのが一般的です。

㊊トレ
㊋休み
㊌トレ
㊍休み
㊎トレ
㊏休み
㊐休み

という感じです。
週2回でも良いですが、できれば週3日の頻度のほうがいい。

もちろん各種目の最終セットは、限界まで追い込むのが前提です。中一日あければ休息は十分です。
デッドリフトとスクワットを同じ日に行うのが辛いなら、交互にやればいいし、この内容で疲労が蓄積することは無いはずです。
扱うバーベルが100～120kgを超えてくると少しキツくなってきますが、BIG3のMAX重量が合計400Kg以下の初心者なら、週3日余裕でこなせるボリュームです。


質問者さんは「胸トレ、背中トレを間1日で行いたい」と書いていますが、1日で鍛えずに胸と背中を分ける目的は何ですか？

本来、分割して鍛える目的は、同じ部位を複数の種目や複数のセットで鍛えて限界まで追い込むためです。
あるいは、挙げるバーベルの重量が120kgを超えてきて、1日で全身を鍛えるのが辛くなってきたような場合です。
部位ごとに集中して限界の限界まで追い込むために分割するんです。追い込まないなら、一体何のために分割しているのかわかりません。


それに、普通は分割したら中一日休みを入れるのは珍しいです。
背の日は胸は休ませることができますよね。
胸の日は背中を休ませることができますよね。

胸→背→㊡→胸→背→㊡

分割したらこのように交互に鍛えるわけだから、連続でやっても72時間も休ませていることになります。疲労回復は十分過ぎるでしょう。中一日休みを入れたら96時間も休ませることになります。

こんなに休んでいるのに、「疲労を残さ無いために追い込む少し手前でやめる」というのは、全く意味がわかりません。
分割する場合、頻度が落ちないように胸→背→脚→㊡→胸→背→脚→㊡→㊡という感じで、なるべく高頻度でやる人が多いと思います。


そもそも、初心者は全身を一日で鍛えるのが、最も筋肥大の効率が高いのに、なぜ分割しようと思ったのか？
もちろん分割してはいけないということもありません。分割法を指導しているトレーナーもたくさんいます。
しかし、そういう専門家のやり方を参考にしているのであれば、その専門家に質問するべきです。ここで関係ない人に質問しても意味がありません。

普通は分割しないので、どんな意図で分割しているのかわからないし、48～72時間も休んだら十分なのに、なんでわざわざ追い込む手前で止めようと思ったのかもわからないし。


たぶん質問者さんは、筋トレの基礎を勉強してないのだと思います。ネットで目に付いた話を、テキトーに真に受けてますよね。


普通はそんなことしないんですよ。
参考書などを何冊か読んで、一通り筋トレの仕組みを覚えて、書いてあるプログラム通りにやります。そしてできれば、ジムでジムでトレーナーに直接指導を受け、正しいフォームを身に付けます。

僕もそうだし、最初の回答者さんのsunchild12さんもそうですが、みんな初めはジムのトレーナーに指導を受けたり、有名なトレーナーが書いた参考書などを読んで、基礎から勉強して筋トレしています。

質問者さん以外にも、筋トレの質問している初心者がたくさんいますが、普通じゃないですからね。真似しちゃだめです。ちゃんと筋トレしてる人で、ネットで質問する人いません。

●世界一使える 筋トレ完全ガイド
https://www.amazon.co.jp/dp/4537215984/

このような本を1～2冊読めば、必要な知識の9割は身に付くし、書いてある通りにやれば結果は出るので、ネットで質問する余地もほとんど無いです。

初心者用の薄い本でも、200～300ページあります。自分で読めば早いけど、ネットで断片的に調べていたら、基礎を身に付けるだけで5年も10年もかかってしまいます。
人から教わるにしても、教材を用意して貰って1時間の講習を10コマぐらい受ける必要があります。

せめて勉強して基礎が身についているなら、理解できないポイントを質問するのもアリだけど、基礎知識が丸ごとかけていたら、回答を貰っても理解できないと思います。

初心者に大切なのは、いかに基本に忠実にやるかです。筋トレのやり方は決まっているので、その手本通りにやることが大切。初心者が自分で考えたり工夫したりする余地はほとんどありません。

色々試行錯誤するのは、既に人並み以上に筋肉が付いて、さらにその上を目指すような人だけです。
基礎が身についていないのにネットで調べたりしていると、中上級者向けの要らない情報を詰め込んでしまい、要らないことを気にしたり、必要無い種目をやったりして、どんどん遠回りすることになります。

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/05/18 12:28

続きです。

文字数いっぱいになってしまい、大切なことを書き忘れました。

基本的には、みんな自分でトレーニングダイアリーを記録して、それを見て判断します。

重量や回数が順調に伸びているならそのまま続ければいい。今のやり方で結果が出ているのに、わざわざ負担を増やす必要はないですよね。しかし、限界までやらないと伸びないと感じたなら、限界まで頑張るべきです。

現在の自分にどれがベストなのかは、自分でしばらくやって検証してみなければわかりません。正しくトレーニングしている人は、既定のプログラムに忠実に鍛えます。そして2～3ヶ月単位で少しやり方を変えてみて、どちらがより成長するか比較して、自分に合った正解を見つけます。
追い込んだり追い込まなかったり、いろいろなメニューに手を出したり、効果を検証せずにやめたりしていると、いつまでも答えはでません。

それから、同じ内容でトレーニングしていると、必ず停滞してくるので、また正解は変わります。自分にとって何が正解なのかは、他人に聞いてもわからないのです。今まで自分がどんなプログラムでやっていたのか？成長しているのか？停滞しているのか？自分の記録を参照しないと判断できません。

おそらく最初の数ヶ月は、限界までやらなくても初心者ボーナスである程度は筋肥大していくと思います。しかし、筋力が上がるにつれて、もっともっと限界までやらないと成長しなくなっていきます。その時に応じて正解も変わってくるわけです。

迷ったらトレーニングダイアリーを開いて、自分がやってきたプログラムと成長の結果を見て、自分で考えてみる必要があります。



余談ですが、「限界」とか「追い込む」とか言っても、感覚的なものだし、人によってかなり幅があります。一概に言葉で追い込むべきor追い込まなくていいと言うのは難しいです。

実際、「追い込まなくていい派」のトレーニーのトレーニングメニューは、一般人が考えているより遥かにキツい。追い込まないと言うのはオールアウトさせないと言う意味なので、力尽きる限界までやらないというだけ。代わりに10セットとかのハイボリューム・高頻度で鍛えていたりする人もいます。普通の人にとっては「これのどこが追い込まないトレーニングなの？」という感じです。

一方、「追い込む派のトレーニーの中には、過剰な追い込みで眼球内の血管が圧迫され、眼底出血を起こして片目を失明しているボディビルダーもいます。合戸孝二さんという方です。限界までやろうとしても、血管が切れるぐらい追い込むのは無理ですよね。

このように、追い込むにしても、追い込まないにしても、普通の人が想像するより遥かに高い次元の議論です。一般人にはほとんど関係ありません。
普通の人は、とりあえず限界だと感じた時点からさらに2レップ多くやるのを目指して歯を食いしばってやってれば間違いありません。

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/05/18 11:31

良くないです。

最近は「追い込むべき」「追い込む必要が無い」という議論が盛んに交わされていますが、自分の解釈で「追い込み」を定義している人が多いです。

まず「追い込む」の意味を考える必要があります。

その前に前提となるプログラムを紹介します。下記は以前ネット上で拾って来た初心者・中級者向けのプログラムです。万人向けの、非常にバランスの良いプログラムです。

・ベンチプレス 4-6 * 4set / 3分
・インクラインダンベルベンチプレス 8-12* 2set / 2分
・スクワット 4-6 * 4set / 3分
・懸垂 6-8 * 4set / 3分
・ミリタリープレス 8-12 * 4set / 3分
・サイドレイズ 12-20reps * 2set / 2分
・デッドリフト 8-12reps * 2set / 3分

プログラムの補足説明

●頻度は週2～3回。基本的には全身法で1日で全て行います。
●全てストレートセット法です。例えば「4-6 * 4set / 3分」と書いてあるメニューは、連続で4～6回挙げるのが限界の重さに設定して、4セット行います。
最初の1～3セットは1～2回の余力を残して4～5回で終え、最後のセットのみ、力を振り絞って限界までやります。気持ちでは7回を目指すつもりでやってください。
最終セットが指示されたレップ数より2回以上多くできるようになったら、4～6回に収まるようにウエイトを重くしましょう。

●マシン環境の人や、入門者の場合は、ベンチプレス→チェストプレス、懸垂→ラットプルダウン、ミリタリープレス→ショルダープレス
スクワット→レッグレイズ、デッドリフト→シーテッドローのように、近い種目に置き換えても構いません。
●全て行うのが負担なら、ベンチプレスorインクラインダンベルプレスのどちらかを選択したり、デッドリフトorスクワットのどちらかを選択しても構いません。その場合は2セット→3セットに増やすのがベターです。
●デッドリフトは100kg以上でセットを組める場合、脊柱起立筋の回復に数日かかるので、週1回に抑えるのが無難です。
●半年～1年程度継続して、自分の体のどこが弱いか判断できる人は、必要に応じてフライ系、腹筋、腕の種目などを追加してみましょう。
●先に追い込んだ部位が最も筋肥大しやすいため、同じ順番で鍛えていると偏りがでます。ある程度経験を積んだら、懸垂を先にもってきたり、肩を強化したければミリタリープレスを先に持ってきたりと、臨機応変に入れ替えます。

以上。

入門者は専門家に与えられたプログラムに従って鍛えるのがベター。総ボリュームやバランスを考慮して、メニューごとに回数・セット数も決められているので、指示になるべく忠実に鍛える必要があります。


長くなりましたが、ここから「追い込み」の説明に入ります。

「追い込む」というのは、プログラムで指示された回数とセット数の範囲で、最後までフォームを崩さずに、絶対に潰れないようにオールアウトさせることを言います。限界まで追い込むと、焼けるようないや～な感じのムズ痒さを感じます。慣れてくるとそれが快感になったりしますが････。

ともかく、2セットと指示があれば、2セット目で追い込まなければいけないし、3セットと指示があれば、3セット目で追い込むように頑張らなければいけません。



ところが最近は、なんとなく潰れるまでやったり、自分の感覚で力尽きるまで何セットもやったりすることが、追い込みだと勘違いしている人が目立ちます。

潰れるまでやるのは追い込みではありません。
潰れる＝諦めているだけなので、追い込んでることにはなりません。いつも潰れるまでやっていると、潰れるのがクセになって、限界まで追い込めなくなります。正しいフォームを維持したまま、やり切ることが大切です。

潰れるまでやると神経系が疲労します。
神経系の疲労は回復に数日かかるため、潰れるまでやっていると慢性的に疲労が抜けず、中途半端なコンディションでトレーニングを続けることになります。当然、筋トレの効果は低下します。
頻繁にMAX重量に挑戦したりするのも、神経系が疲労するのでNGです。MAX挑戦は2ヶ月に1回とか、1ヶ月に1回に抑えて、普段はプログラム通りに鍛えるのが大切です。

1セット目から限界までやるのもNGです。
最初のセットで限界までやってしまうと、次のセットでガクンと回数が落ちてしまい、既定のセット数をこなすことができなくなります。
疲労しているのに重量を落として何セットもやる人がいますが、これもNGです。重量を落とせば延々とできて当り前です。

適切な負荷は決まっていますよね。仮に80kgで10回ベンチプレスできる人が、重量落として70kg、60kg、50kg、40kgとダラダラと軽いトレを続けても、なんの意味も無い。
それに、各メニューは根拠に基づいて5*5セット、10*3セット、15*2セットと指示されているので、プログラムの指示を守る必要があります。

以上、「追い込まないほうがいい」というのは、このような間違ったトレーニングをするなという意味です。潰れるまでやったり、気分で何セットもやったりしていると、無駄に疲弊してしまい、筋肥大効率が低下してしまいす。

しかし適切なボリュームのプログラムで鍛えていたら、限界まで追い込んでも、疲労が残り過ぎることは無いと思います。

そもそも、そう簡単に追い込めるようにはなりません。
限界までやっているつもりでも、先に精神的な限界が来て、限界の遥か手前で挫けるか、潰れてしまいます。
本当に筋力の限界までやるには、普段から自分の限界を越えるつもりで鍛えて、精神的なストッパーを壊していく必要があります。

追い込むのは上級者でも至難の業で、ゴリゴリのマッチョでも、厳しいトレーナーと一緒にトレーニングしないと限界の手前で終えてしまいます。
トレーナーに指導されて追い込みを経験すると、一般人は辛くてジム行くの嫌になるはずです。そのぐらい「追い込む」というのはキツいことです。

それに、本気で追い込むには一般的なストレートセット法だけでなく、ネガティブレップス法を取り入れたり、補助を付けたりなど、いろいろと工夫も必要です。


だから、初心者の方が「追い込む少し手前でやめる」と、ただでさえ限界までやれていないのに、さらにその手前で中断することになってしまいます。

そうなると、扱う重量や回数がなかなか伸びません。扱う重量が増えないと効率も上がらず、成長が停滞することになります。

あなたの限界はもっと先にあります。しばらくは、最終セットは限界の先を目指して頑張ってください。




それから、繰り返しになりますが、入門者～中級者は与えられたプログラムに従ってトレーニングするほうが良いです。金払って教わるか、せめて本に載っているプログラム通りに鍛えるべき。

「追い込んだほうが良い？」というのは、実は正解はありません。追い込まないプログラムもあるし、追い込むのが前提のプログラムもあります。それぞれで設定されている回数も、セット数も違います。
追い込む前提のプログラムで追い込まなかったら、十分な効果が期待できません。逆にボリュームや頻度重視の追い込まないプログラムなのに、追い込んでいたら、たぶん続きません。

追い込むか否かは自分で考えることではなく、そのプログラム次第です。
指示が無い場合は、限界までやるのが前提です。


また、部位ごとにも異なります。例えばデッドリフトは追い込むまでやりません。フォームが崩れたら負傷するので、限界までやるのは危険です。肩や上腕二頭筋は、一般的には追い込むべき部位です。

これらを初心者がひとつひとつ覚えるのはとても大変な事です。
専門家が考えたバランスの良いプログラムに従って鍛えていれば、自分で考える必要が無いし、最も少ない負担で成果を出すことができます。


それに、個別の項目を調べてメニューを組んでいると、どちらか片方でいいはずの、重複したメニューをやってしまう人が多い。
また、中上級者は「肩をデカくしたい時は、胸は少し減らして肩中心のプログラム」という感じで、その時自分が最も伸ばしたい部位を優先した、偏ったプログラムで鍛えます。Youtubeなどで「背中をデカくするメニュー」「肩をデカくするメニュー」という感じで、「最強の種目」を拾い集めたりすると、どっちつかずで、負担の大きいプログラムになりがちです。

疲労が残る人は、自己流でプログラムを考えて、要らない種目をやったり、不必要なセット数をやっている場合が多いです。そして、無駄に2分割3分割することになったりします。

本来2年目ぐらいまでの人は、BIG3中心の最小限のメニューで全身法で鍛えるのが最も効率が良いです。
自己流でやっている人は、軽すぎる負荷で鍛えていたり、限界のはるか手前でやめていたり、あるいは要らないセット数や種目数を増やして無駄に疲弊していることが多いです。




参考になりそうなサイト１つと、動画を3つ貼っておきます。

●不要？必要？「筋トレの追い込み」について徹底解説！
https://bit.ly/44LW4sE


?si=cNap0fHer85tRZMw


https://youtu.be/VhUP0UukC0Y?si=XoSL5lZcsXr1Vges


https://youtu.be/CQc0JtCu-Tc?si=GI5vwC2Lz8FaKpyt

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2024/05/18 10:16

本末転倒です。

結果を出したいのなら、トレーニング負荷で調整するのではなく、スケジュール（胸と背中に何日あけるか）で調整すべき。

大前提として、各トレーニングはしっかりと追い込み切るのが正解。
それをするために中1日とか中2日とかのインターバルを入れるのです。
わざわざ分割法を取り入れるのも同様の理由です。

どの様に分割し、休みの日を入れるべきかは、もちろん個人差のある話です。

あなたの場合、胸→中1日→背中で回した場合、疲労が残って満足に背中のトレーニングができないのなら、中1日のスケジュールに押し込もうとするのがそもそもの間違いです。