ひざにやさしい乗り方

Question

こんにちは。週末にサイクリングを楽しむようになり２年ほどになります。だんだん走行距離も伸びてきて、平地でしたら80kmくらいは乗れるようになりました。この調子でがんばって、いつかはセンチュリーライド、、、などと夢も見るのですが、年齢も若くなく（40代後半）、まだまだ工夫や努力が必要です。自分はかつて別のスポーツで膝を痛めてしまい、それ以後は何をするにも膝をいたわりながら行うようになりました。今もヒルクライムなどちょっと無理すると膝から痛くなります（心肺はまだ大丈夫です）。そこでさまざまな視点から、膝にやさしい乗り方のアドバイスを戴けるとありがたいです（ギアの使い方、姿勢、休憩の取り方、立ちこぎ（ダンシング）のタイミング、自転車のタイプ、ハンドルの形、その他なんでも、、）。ちなみに今はマウンテンバイクのタイヤをスリックに換えたものに乗っています（サイズは26x1.9）。
どうぞよろしくお願いします。

ici41041 · Accepted Answer

一般論になりますが、50キロを超えるような長距離になると、マウンテンバイクよりもロードバイクの方が断然気持ちよく、快適に走れます。

マウンテンバイクはダートを走るための自転車ですが、ロードはまさに長距離を速く走るために作られた自転車で、ドロップハンドルやポジションなども長距離、高速巡航のための工夫がなされています。マウンテンバイクは26インチですが、ロードはさらに大きな700Cというサイズのホイールが使われています。ホイール径が大きいと回転の維持には有利です。ペダルを踏み続けないとすぐにホイールの回転が落ちてしまうマウンテンバイクに対し、ロードはひとたび回転が与えられると、いつまでも回り続ける感じです。最初の漕ぎ出しが軽いのはマウンテンバイクですが、長時間回転を維持できるのはホイール径の大きい700Cに軍配が上がります。

ただ、ロードに初心者が乗る場合、最初は慣れるのに時間がかかるかもしれません。前傾姿勢はきつめですし、ギアなども高速用の重たいセッティングになっています。マウンテンバイクよりもロードは乗る人を選ぶ自転車かもしれません。ただし、ひとたび乗りこなしてしまえばこれほど楽しく爽快な自転車もないと思います。自分も以前はマウンテンバイクにスリックタイヤでロングライドをしていたのですが、ロードを購入してからはマウンテンバイクの出番がありません。やはりマウンテンバイクは山で乗って楽しい自転車である事を再確認しました。
下駄でフルマラソンを走る事も出来ますが、ランニングシューズで走った方が楽しく快適ですよね。それと同じだと思います。

ひざの問題ですが、とりあえず重要なのはギアだと思います。重たいギアをグイグイ踏むと、当然ひざへの負担は増します。一般的に登りでも下りでも毎分80～90回転のペースでクランクを回転させるのが一番効率的で疲労が少ないと言われています。つまり80～90回転を維持できるギアにこまめにシフトチェンジするという事です。重いギアでグイグイ踏んでいるときはおそらく回転数は40回転くらいです。

80～90回転という回転数はプロでも素人でもあまり変わりません。プロ選手はパワーがあるため重たいギアで90回転を維持できますが、素人は軽いギアで90回転を維持する事になります。
少し軽めのギアで85回転くらいを維持して走れば、膝への負担も減るのではないでしょうか。なかなか最初はこの回転数が分からないと思いますので、ケイデンス（クランクの回転数）を計測できるサイクルコンピューターを利用する事をお勧めします。

次にペダルですが、、ペダルへのパワビンディングペダル（靴とペダルを金具によって意固定するペダル）はご使用でしょうか？このペダルを使用するとペダルと靴が完全に固定されるためパワーの伝達効率が上がります。
通常のペダルであれば、上から下へ踏むだけですが、ビンディングペダルであれば、引き足といってペダルを下から上へ引き上げる際にもパワーの伝達が可能になります。多少オーバーですが、通常のペダルのパワー伝達が上（12時位置）から下（6時位置）への180度であるのに対し、ビンディングであれば360度（12時位置～12時位置まで）になります。それが左右の足で行われるわけですから、360度×2という事になります。

この辺を変えるだけでも結構変わってくると思います。

noname#57613 · Answer

体の使い方という点で一つあるので、書いておきます。これは独自流なので、あくまで参考程度に。

　まず、ペダリングでこぎ足の方に自転車が揺れないような乗り方が出来ていると膝への負担はほとんどありません。ケツで乗るという感覚です。
　ペダリングは力を込めるのでなく、筋肉負荷のかからない感じで足を付け根から回していくという感じになっていると、どこの関節にも負荷がかかりません。サドルに乗ったケツで姿勢を楽に保ち、あとは足でペダルを回すだけという感じにします。

　ギアは僕は最初からミドルになっています。ギアケーシングが壊れてしまったので、今はギアをセレクトできませんが、最初からミドルになっています。これは僕の好みという事で。
　で、たぶん、ここからは、皆同じだと思いますが、そのギアで回しても空転するぐらいになるスピードのちょっと手前ではギアを上げていきます、重いギアでも難なく回せます。これも筋肉負荷はかかりません。

　ペダリングは踏み切らない事が大事だと思います。踏み切らないで反対側のペダルを踏む方に移す。競技者は３６０度ペダリングを続けるとどこかで読みました。これを発展させていくと常時タイアにトラクションをかけられます。

　僕の走りは高速巡航型で、筋肉疲労やその他の疲労が残らないものですから、他の人たちよりも長距離でも有利だし、アベレージスピードも高いです。

　文章でどれぐらい伝わるかはわかりませんが、膝の故障を抱えている方とかだと僕のやり方はかなり楽なはずです。
　でも、こないだ、調子に乗ってギャップを超えまくっていたら、着地で無意味な動きをしてしまい左足を軽く痛めてしまいました。やっぱりオーバーアクションとかは怪我に繋がりますね。意味の無い無駄な動きは極力減らす方が良いですね。

　あとは、不安定を利用して切り返しをしたり、カウンターを当てると、体力や筋力を使わないので楽です。不安定から安定させるのにトラクションをかけるという手もあり、そこも力まずにやれると楽です。Ｆ１のコーナー立ち上がりの加速の仕方等はトラクションのかけ方の参考になります。すいません４輪レースが好きなもので。

　マウンテンバイクはタイアのサスペンション能力が高いので、ギャップに強く、道なき道や、階段を降りたりと街乗りでも色んなことができて、そういう面が好きな人には良い乗り物だと思います。ハンドルとサドルの距離が短く設定されているので、左右の切り返しもクイックです。長距離はロードレーサーの方がいいでしょうが、長距離も行けますし、街乗り的要素は高い乗り物だと思います。

　その他訓練法などもありますが、僕は自転車の専門家ではないので、今回はここら辺で。

yokohamataro · Answer

No.1さんが詳しく、適格な回答をされていますので具体的な事ではなく自分の経験から。
私も乗り始めて約１年です。
クロスバイクから始めて、今はロードに乗り換えました。
理由は楽に長距離走るため、これにつきます。
今では１００Km超も苦になりません。
もともと登山も趣味で、今でもよく登りますが、左膝が弱く、山へ行くときは膝サポーター（お医者さんが勧めるナントカってやつです。）が必需品です。
でも、自転車に乗っていて膝が痛くなった事は一度もありません。
もちろん、痛みの部位、原因が人それぞれですから単純比較はできませんが。
No.1さんのアドバイスにある通り、軽いギアでくるくる廻すようにすれば膝痛はかなり防げるのではないでしょうか。
（もちろん一般論ですが。）
ぜひロードバイクにする事をお勧めします。
あ、因みに小生５１歳です。

hiroleta · Answer

私も４０代ですが、ロードタイプの自転車に乗ってます。
左膝が時々痛いですが、走っている時はさほど気になりません。
舗装路だけを走るなら、ロードバイクをお勧めします（結果的に膝に優しく成ると思いますよ）。
自分の体に合ったサイズとポジションなら快適です。
コンパクトドライブやフロントギャ３枚等にすると、更に快適に成ります。
いつかはセンチュリーライド、、、←良いですね～、何度か走った事が有りますが、大勢で走ると、普段の自分のペース以上に走れたりします。
実現に向かって頑張って下さい。

ひざにやさしい乗り方

一般論になりますが、50キロを超えるような長距離になると、マウンテンバイクよりもロードバイクの方が断然気持ちよく、快適に走れます。

体の使い方という点で一つあるので、書いておきます。

No.1さんが詳しく、適格な回答をされていますので具体的な事ではなく自分の経験から。

私も４０代ですが、ロードタイプの自転車に乗ってます。

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