体全体（特に上半身）に筋肉をつける方法

こんにちは。僕は中２の男子です。
身長１７３ｃｍ体重５４ｋｇと結構な痩せ体系で、
この前ガラス越しに映った自分の胸板の薄さに呆然としてしまいました（泣）
部活はサッカー部で市内の選抜チームにも選ばれているので
結構運動には自信があります。

本題なのですが
(1)腹筋が割れるようなトレーニング
(2)背筋をつけるためのトレーニング
(3)胸板や肩周り（鎖骨辺り）の筋肉のつけ方
以上３つのことについて教えていただきたいです。（わがままですいません。）
猫背で撫で肩とかなり姿勢が悪いので、中山きんに君みたいにムキムキになりたいと思っています。

過去スレを見たら、大体フィットネスクラブに通うなど、
中学生の自分にとっては難しい内容だったので
なるべく無料で、できるものを教えて欲しいです。（ダンベル可）

目標は体育祭の騎馬戦で脱いだ時「お前すげぇな！」って言われるような体格にしたいです。

No.6 回答者： hisajp 回答日時： 2008/03/21 20:40

　furonta さん、こんにちわ。

　ええと、質問の一部を見落としていました。

> 猫背で撫で肩とかなり姿勢が悪いので、中山きんに君みたいにムキムキになりたいと思っています。

　直接見た訳ではないのでなんともいえないのですが、成長期の場合、骨の成長に筋の発達が追いつかず、筋に緊張が残る場合があります。こういう人はオスグットなどになりやすい事もあります。
　それでこの傾向のある人は、大腿四頭筋が引っ張られて、つられて腹筋も引っ張られる事が多いようで、そうすると胸が引っ込む猫背の体系が現れる場合があります。
　このような状況で大胸筋のトレーニングをしても肥大などの効果は、私の経験上でにくいです。


　見ていないので本当にアドバイスしにくいのですが、現状でいえる範囲としては、大腿の緊張をほぐす様にストレッチやマッサージをしたりする事から始めるのが良いでしょう。


　成長期のトレーニングやまつわる問題の解消には、しっかりとした理論や方法論が大事です。
　そういう原因を解決しないまま現象にだけ目を向けるのは余り良くないでしょう。

　しかし、専門家に教わるにはお金が掛かりますから、自分一人では決められないと思います。
　もし本当に解決したいのなら、こういう事が理解してもらえる様に、お家の人に相談するなりしてみましょう。

　理解できましたか？
　

No.5 回答者： hisajp 回答日時： 2008/03/20 20:48

　furonta さん、こんにちわ。

　成人前のレジスタンストレーニングのアメリカスポーツ医学会の指針を書いたのをどこかにアップしたのですが、探せませんでした。


　結局のところ、少年期のレジスタンストレーニングトレーニングと成長線の関係は、「適度であれば問題ないだろう」と言うような内容になっています。その適度の基準が難しいだけです。

　また、強度と頻度の兼ね合いのため、チューブなら良いとかウエイトなら良くないとか、そういう事はありません。


　また、チューブやウエイトでのトレーニングは、それぞれを

　前者が「終動負荷」とよび、運動の間中負荷が掛かるものです。ゴムは引っ張った最後が一番負荷が強く、負荷の掛かっている間は常に掛かっています。
　スポーツで言うと「水泳」「自転車のペダリング」の様などの動作です。
　また、チューブなら深部筋というのは、私はあまり関係ないと考えています。


　後者は「初道負荷」とよび、運動のはじめに力が一番発揮されるものです。これは完成が働く為で、バットのスイング、サッカーのけりなどは、動かし始めに一番力が必要となる動作です。

　これらはそれぞれ有利不利があって、終動負荷はサッカーのような動作とは異なる為、運動面から見るとあまりマッチしない場合があります。


　サッカーを将来プロなどでやっていきたいのなら、身長は高い方が有利です。背が伸びるチャンスは一生で一回しかないです。

　この辺りの兼ね合いをつけ、きちんとしたプログラムにするには、きちんとしたプロの指導が無いと良いバランスは取りにくいかもしれません。

　とはいえ、比較的がっちりした身体は作れるでしょうから、どの程度にしたいか、お家の人と相談するなり自分で考えるなりでトライしてみましょう。

参考
　http://okwave.jp/qa3079568.html

No.4 回答者： toforex02 回答日時： 2008/03/20 15:50

なるほど、中２（４月から中３？）では、筋肥大トレーニングはまだちょっと早いですか。

例えばインナーマッスル系のチューブトレーニングで、猫背を直すぐらいは問題なさそうでしょうか。

No.3 回答者： hisajp 回答日時： 2008/03/20 15:27

　furonta さん、こんにちわ。

スポーツトレーナーです。

　年齢による骨成長線の関係で、筋肥大トレーニングはまだ待った方が良いんじゃあないかなあ？

　もしやるとしても、おうちの人の協力と、きちんとプログラムを組めるトレーナーの実地指導があった方が良いでしょう。

#5
http://okwave.jp/qa2659696.html
　

No.2 回答者： toforex02 回答日時： 2008/03/20 10:39

こんにちわ、元ラガーマンで筋トレ好きの168cm・58kgです。

この前、友人たちと温泉に行った時、「お前、その体すげぇな！逆三角形だな」と言われたので、少しはお役に立てると思います。ちなみに今の自分のカラダの筋肉は、基本的に25kgダンベル1個で作ってます。ジムにも行ってないですよ。

>(1)腹筋が割れるようなトレーニング
>(2)背筋をつけるためのトレーニング
>(3)胸板や肩周り（鎖骨辺り）の筋肉のつけ方
>以上３つのことについて教えていただきたいです。
>（わがままですいません。）

わがままでも何でもありませんよ。このQ&Aサイトでは、真剣にカラダづくりをしようという意思のある質問者さんには、驚くほど効果的で効率的なトレーニング＆食事方法を、根気強く丁寧に教えてくれる常連回答者の方がいらっしゃいます。分からないことがあれば、何度も質問を繰り返していけば、きっと解決方法が見つかるでしょう。理想の体づくりは、もう目の前です。

＞猫背で撫で肩とかなり姿勢が悪いので、中山きんに君みたいに
＞ムキムキになりたいと思っています。

分かりました。過去スレも読まれたという話ですが、体づくりに関する基本的な考えの部分はご理解されていますか？例えば、「増量期→減量期→減量期…を数ヶ月おきに繰り返す」話や、「カロリー収支」の話などなどです。分からなかったら、説明します。

ちゃんとした方法で筋トレしていけば、猫背、なで肩はすぐに治るでしょう。あと体づくりにおいては、食事も筋トレと同じくらい重要なので、今の段階ではたくさん食べることが重要です。その理由など、具体的な話はｐ返事を頂いてからしようと思いますが、参考情報として、(1)現在の朝昼晩の食事と間食の内容、(2)お手持ちのダンベルの重さ、を教えて頂けますか？

それぞれの環境・状況に合ったトレーニング方法を探していきましょう。

この回答への補足

素早い回答有難うございます。
食事ですが
朝：大体トーストを１～２枚程度
昼：学校給食なのでなんとも＾＾；
夜：栄養バランスのとれた食事（親が調理しているので、たぶん大丈夫かと

悪いのは分かってますが給食だけでは足りないので、
帰宅後、主に菓子パン等を間食してしまいます。

好き嫌いはありませんが、甘いもの好きです。
野菜はおそらく人並みには好きなほうだと思います。

ダンベルは７ｋｇのやつが家に一つあります。
無論、１００円均一で売っているような、水を入れて使うようなダンベルであれば何個でも用意できます。

胸板の厚そうな元ラグビー選手の回答ということで、とても心強いです。

補足日時：2008/03/20 16:44

No.1 回答者： nitto3 回答日時： 2008/03/20 10:14

基本はサッカーの練習に励むことかな。

腹筋は腕立て、腹筋運動などを余分に取り入れるといいでしょう。
これで背筋もバランスが取れると思います。
鉄棒がグランドにあればそれも使ってみるといいでしょう。
ダンベルがあればそれも効果があります。