ウェイトトレーニングメニューについて

　お世話になってます。
　ウェイトトレーニングについて悩んでいることがあるので、アドバイスいただければ幸いです。　

(1)バーベルベンチプレスのやり方について
　最近バーベルベンチプレスをするようになったのですが、セーフティーバーがなく、職員も常駐していません(市営体育館です)。そのため、限界までやるということが出来ません。腕立て伏せなら力尽きるまで、ダンベルベンチプレスでも、上げようとしたけど上がらなかった、というところまでやっていたのですが、今はかなり余裕のあるところで止めざるをえません。何かいい方法はないでしょうか？
　いまやっているやり方は、ピラミッド法(のつもり)で、
－30kg　10回～15回
－40kg　10回
－50kg　10回
－60kg　出来る回数(後2回ぐらい可能か？という感じ)　6回
－50kg　同上　7,8回くらい
－40kg　同上
　そのあと、●ダンベルフライを15kg　8回/6回/5回くらい　●チンニング　6回/4回/2回くらい　●ダンベルローイング　17.5kg　10回/7回/5回くらい　●ダンベルプルオーバー　22.5kg　15回(まだ余裕あり。たぶん20RMくらい)/10回/8回　●カール　12.5kg　8回/6回　10kg　8回/6回くらい　●サイドレイズ　5kg　10回/7回/5回くらい　　です。

(2)下半身は、自宅でスクワットをしていますが、負荷がうまくかけられなくて悩みの種です。
　ダンベルスクワットなども試してみたのですが、どうもフォームがうまくとれないし、思い切り出来ません。ブルガリアンスクワットは、10kgのダンベルを両手に持つと15～20RMくらいになり(疲れるとバランスが崩れ、限界まで出来ないので正確にはわかりません)でよかったのですが、ひざがコキコキいうようになり、不安になってやめました。
　今は負荷なしスクワットをスロー(下げ10秒/上げ10秒)を5セットくらいやってます。１セット3分20秒もかかってえらく辛いわりに、あまり効いてないかなぁ、と…。
　中日長めがよさそうと分かったし、下半身もジムでやることにやぶさかではありません(ラジオ英会話が、9：45からに変わったのもあります)。ただ、腰もですが、膝が少し心配です。以前膝が痛くて(ジョギングしてました)MRIを撮ったら、半月板が丸く埋まっている(三日月形になってない)ので、故障はしやすいほうだ、と言われました。
　
　当方、男39歳、174cm、68kg、体脂肪率17～8%くらいです。
　運動暦は、学生のころはほとんどなし。ただ、高校のとき山の上の実家へ自転車で上ってたせいか、ひょろひょろ上半身に、太い脚でした(今はふた回りは細くなりました)。
　社会人になってから(24歳)ジョギングを始め、27歳まで続けていました。転勤で走りにくい環境になり、今から思えば意味なしの腕立て腹筋を続け、3年前に引っ越したのとクルマ通勤になったのに合わせ、ジョギング再開しました。
　去年の1月からスロトレ中心の筋トレを自宅で始め、スローの腕立て脚上げでも限界を感じ、今年からジムでやってます。ジョギングも時々してますが、今は花粉症で走ってません。

　よろしくお願いいたします。

No.8 回答者： hisajp 回答日時： 2008/04/07 20:50

　110_90 さん、こんにちわ。

　大体行けそうですね、分岐鎖さんいかがでしょうか？
　スミス書かなくて済みません。

　それではルールに沿ってプログラムを考えてみましょう。
　たたき台のつもりでどうぞ。実行するのはその次ですから楽に考えてください。


　以下の点、調整してください。

１、膝が不安な場合は、スクワットを変えて前回の例で組んでみてください。

２、腰の不安に応じてですが、背と腰のメインは次の順で考えてください。
　フリーウエイトだから危ないという事は無いのですが、指導者なしですと正しいフォームが取れない事があるので、それに備えてです。
a, 問題無い　　　　デッドリフト
b, ちょっと不安　　ベントオーバーロー
c, 不安　　　　　　マシン

３、一回につき種目は最大限少なくしましょう。



　補記的な点ですが、人気あるマシンやジムが混んでたりすると、種目を変えるときに数分間待ってしまうかもしれないので、そうならない様に空いているエリアやマシンをえらびませう。

　慣れてくると代替え種目をするとか、順番を変えるかなどもありますが、最初のうちはフォームを覚えてもらいたいので、余り色々しない方が良いと私は考えます。

　ジムの状況が分からないので上手く調整してください。もしくは補記してください。


　メンダーのアミノ酸スコアは、全身なので高いのでしょうかねえ。カルシウムが高そうです。吸収阻害が高そうにも思えます。私はハチの子が好きです。みなさまどうですか。
　あの有名な有精卵のゆで卵は、最初戸惑いましたがいきなりファンです。ありゃあうまいでっせ。
　

この回答へのお礼

　ありがとうございます。
　どれだけアドバイスいただいていることが理解できているのか不安ですが、考えてみました。

■下半身
－レッグプレス
－レッグカール
－レッグエクステンション
－クランチ
内容的にはスクワットとクランチだけしているのと同じなのでしょうか？

■上半身
－バーベルベンチプレス
－ダンベルフライ
－ベントオーバーロー
－カール
ベントオーバーローをフライより先にすべきなのでしょうか？

　すみません、アドバイスを何度も読み返してみたのですが、これくらいしか書けませんでした。
　今までチンニングやダンベルローイングをやっていたのをベントオーバーローに置き換え、というつもりで合っているでしょうか。
　一応、50分くらいかな、と思っているのですが。

　なにか勘違い、思い違いをしているようでしたらご指摘ください。


　関係ないですが、わたしもカンボジアで有精卵のゆで卵を食べました。最初ぎょっとしましたが、おいしいですね。

お礼日時：2008/04/07 22:47

No.7 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/04/06 21:52

スミスマシンがあるかとレッグプレス何キロまで出来るかも

見てきてくださいな

この回答へのお礼

　知識不足をさらしてしまいました…。
　
　今日、マシンの多い方の市営ジムに行ってきました。マシンの種類に関してはhisa jp様の補足に書きました。
　残念ながら、スミスマシンはありませんでした。しかし、バーベルベンチプレスをやっていて、セーフティーバーがあるのに気がつきました。よく写真で見るのとは違って、爪みたいなやつで最初気がつかなかったのですが。上半身もこっちでやったほうがいいかもしれませんね。もっとも、ベンチ台はあともう一つあるだけなので、混むと不便ですが。
　で、安心してやれました。つぶれるまでやったわけではありませんが、出来る限りやった、という感じがしました。

お礼日時：2008/04/07 20:28

No.6 回答者： hisajp 回答日時： 2008/04/06 13:06

　110_90 さん、こんにちわ。

　情報不足で、お互いが漠然としている様に感じます。

　とりあえずたたき台として、今行かれているジムで可能な種目を挙げていただき、プログラムを組んでみましょう。

　立案に際して次のルールを適用しましょう。
１、上半身と、下半身の２分割で組む。

２、ベンチプレス（上半身の日）、スクワット（もしくは代替え種目。下半身の日）は必ず入れる。

３、背中の種目は、ベントオーバーローか、デッドリフトを入れる。２分割なので、上半身か下半身のどちらの日に入れても良いとする。

４、トレーニング当日は３大種目をプログラムの始めの方に入れる。

５、今回はウエイトトレーニング分のみを見当し、前後のストレッチやアップの方法などは通常のものを行うとする。


　その後の見直しで、種目の入れ替え、３分割などを含め、詰めていくのでいかがでしょうか。
　

この回答への補足

　マシンに関して、無様なところをお見せしてしまいました。
　今日、もう一つの市営体育館でトレしてきて、マシンの種類を調べてきました。

－ラットプルダウン　最大重量(以下同)113.5kg
－チェストプレス　　　　　　　　　　118kg
－ショルダープレス　　　　　　　　　91kg
－シーティッドロー　　　　　　　　　118kg
－フライ　　　　　　　　　　　　　　45kg
－レッグプレス　　　　　　　　　　　182kg
－レッグエクステンション　　　　　　118kg
－レッグカール　　　　　　　　　　　68kg　　　　

上記で全部でした。
これで情報として足りるでしょうか。

補足日時：2008/04/07 20:09

この回答へのお礼

　ありがとうございます。
　せっかく丁寧なアドバイスをいただいているのに、的確な補足が出来ず申し訳ありません。我流だったな、と反省してます。
　基本的に、フリーウェイトでの種目は一通り出来ると思います。スクワット台、ベンチプレス台、フラットベンチ、インクラインベンチはあります。ただ、ダンベルは対であるのは22.5kgまでです。
　マシンに関しては、明日マシンのより充実しているほうのジム(体育館)へ行き、確認してきます。

お礼日時：2008/04/06 18:17

No.4 回答者： noname#101234 回答日時： 2008/04/05 05:28

おっと、既にニャンコ先生が脱出方法も書いてましたね…

お腹コロコロ
http://jp.youtube.com/watch?v=EZmMFBgvbXU

この回答へのお礼

　ありがとうございます。
　なるほど！動画だと一発理解ですね。でも同時に、やっぱり緊急用にしておきたい、と思ったのも正直なところです…。すみません。

お礼日時：2008/04/05 11:57

No.3 回答者： noname#101234 回答日時： 2008/04/05 05:07

110_90さんこんばんわ。

トレした日は水分沢山とって寝てしまうので夜中に目が覚めます…

えっとベンチで潰れた時の部分だけ。

1.あまりオススメ出来ませんが50～60kgぐらいまでなら潰れても
　胸からお腹までシャフト転がして普通に脱出できます。
　80kgだとちょっと痛いですがまぁなんとかこの方法で脱出はできます。
　（60kgを超えたあたりからはこれで脱出するとアザができたりしますｗ）

2.カラーをつけてなければ100kg以上のセット重量でも
　バーをどちらかに傾ければプレートが抜け落ちるので
　脱出できます（片側のプレートが抜ければ今度は反対側が下がるので
　周りに人がいたら大変危険です。
　本人も危ないのであくまで緊急手段として覚えとくだけ）


セーフティ無い公共トレジムではトレーニー同士の補助が
命綱になるので大体どこでも常連になれば常連同士補助しあいます。

フリーウエイトコーナーにいるゴツい人に
「いまちょっとよろしいですか？」と断ってフォームの事やら
潰れた時の話を聞けば、大概ついでに
「じゃ、補助しますから限界までやってみます？」て流れになります。

相手が話好きだった場合、思いのほか長話になる事もしばしばですが…

この回答へのお礼

　回答ありがとうございます。
　緊急脱出法、頭に入れておきます。すくなくとも(時間が早いなどで)自分ひとりしかいないときには絶対やらないようにはしています。

　ごつい人、時々見かけます。でも毎週集まっているサークル的な方たちは、ベンチ台を1時間は占拠するし、ウェイト交換でいちいち床に投げ出すしで、あまりお近づきになりたくなかったのです。すごい胸しているんですが…。
　ひとりでやっている人なんかに声かけて、いちどつぶれる手前の感覚知ることが出来たらよさそうですね。しかし、補助の仕方知らないので、手伝ってもらうだけになっちゃうと気が引けます。

お礼日時：2008/04/05 11:54

No.2 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/04/05 00:30

あ～なんかもったいないですね、、、、途中で止めるの

経験値があるとつぶれるレップがわかるんですが
胸はもうちょっと挙げられるとディップスとかメイン種目や追い込みに
持ってこれるんですよね

ダンベルベンチで落とすのは無しですかね

もう駄目しまった挙がらないのラストレップのみ、尻上げて声出してラックに戻す
というのを一回試して欲しいですね

ブルガリアンスクワットは片手加重でもう片手は壁などに軽く指を添えて
スタビライザーを補助した方が膝に良いですし追い込みやすいと
思いますよ

でもやはり下半身こそジムに行ったほうが良いです

＞膝が少し心配です。以前膝が痛くて(ジョギングしてました)MRIを撮ったら、半月板が丸く埋まっている(三日月形になってない)ので、故障はしやすいほうだ、と言われました。

私も右ひざが悪いんですがスクワットのせいではありません。
90kgの体重で長年歩いていたからです。
関節の故障は時間やレップ数が多いほうが駄目の場合も多々有るので、脚も10ＲＭ前後でいったほうが良いかもしれません。
でここまできて補足要求です。
市営ジムの下半身系のマシンはどんなものがありますか？
ちなみにextさんは土日は来ないですよ

メンダーのアミノ酸スコアってどんなモンざんしょ
あの有名な有精卵のゆで卵はちょっと食えんですな

この回答への補足

　すみません、マシンは実際には一度も使っておらず(最初の講習でだけ)、名詞で説明できないのです。手元にある本もフリーウェイトしか載っておらず、即答できず申し訳ありません。
　基本的には油圧式のが多く、レッグプレスは油圧です。
　ウェイト式のものは、脛にバーを当て、押し上げるタイプのものが、専用のもの一つ、胸や背中と共用のものが一つあります。すみません、これじゃ説明になってないですね…。マシンの名前を調べておきます。

　ちなみに、バーベルスクワット用のスタンドは一つあります。

補足日時：2008/04/05 11:36

この回答へのお礼

　回答ありがとうございます。
　一度、「ジムトレ」と「自宅トレ」に分けようかと思ったのですが、一つの部位を分けるわけにも行かないし、けっきょくカールくらいしか自宅で別の日に持っていける日はないか、と思ってあきらめました。
　でも、下半身日もジムでやります。

　わたしの膝も、筋トレ始める以前に痛くなった(炎症起こしていたとのこと)ので、確かに時間もあるのかもしれないですね。納得です。

お礼日時：2008/04/05 11:36

No.1 回答者： hisajp 回答日時： 2008/04/04 23:42

　110_90 さん、こんにちわ。

　順番逆で失礼します。

＞ (2)下半身は、自宅でスクワットをしていますが、負荷がうまくかけられなくて悩みの種です。

　下半身もジムで行うようにされて、全体を見直して組み立てるのが良さそうに思います。「下半身は家で」となると、上半身より追い込めないと思うからです。
　下半身も引き続き家でされたい場合は、それで組み立てましょう。スロトレは安全ですが、つまらないです、、、。

　そのため、どちらがよろしいかお教えいただけると我々も組みやすいです。
　膝の件はその後考えましょう。



＞ (1)バーベルベンチプレスのやり方について

　ベンチは大胸筋の肥大が目的と思うのですが、今ここでピンポイントで詰めても良いものだろうかと考えてます。全体の方針を決めてからの方が良さそうに思うからです。

　まあ、それは抜いといて説明させていただくとすると、安全上（？）バテる前の３セット目がメインセットになるようにして、ウエイトリダクションしていき、５セット目はぐっと軽くして20RM かもっと軽い重量にして、やれるだけやって回数で追い込みます。
　バーベルが上げられなくなったら胸の上において、左右どちらかにずらして片側を床に着けズリ抜けます（いいのかなあこんな事書いちゃって、、、）。
　その後ダンベルフライで初回または２回目からメイン重量として、ウエイトリダクションで 10RM を目指して追い込むのが良いように思えます。

この方法であれば多少は安全です。

　これらは他の種目との兼ね合いがあるので、それにより変わる場合があります。



　お返事待ち、ほかの参加者待ち
　

この回答へのお礼

　回答ありがとうございます。
　下半身、ジムでやることにします。中日が増えることを考えたら、週2回だったのが3回になる程度でしょうし、それくらいは何とかします。ぜひアドバイスお願いします。
　それと、トレーニング方はまったくの独学で、メニューも「出来そうなもの」を部位ごとにだんだん積み上げて行っただけなので、いったん全体を見ての見直しもしたいと思っています。

　スロトレは、独学、自宅、最初は10kgダンベルのみだった、ということで始めました。でも確かにえらく辛いわりに満足感は少ないですね。逆にいま普通のトレしていて、力を出し切る感じがつかめてません（あれあれ、上がらなくなったよ、という感じ）。

　よろしくお願いいたします。

お礼日時：2008/04/05 11:30