マラソンについての疑問あり、アドバイス求む！

Question

健康のためにマラソンをしようかと思いますが、正しい走り方や呼吸法をしりたいです。
学生のころ習ったのは鼻で２回吸って、口から２回吐くを繰り返す方法なのですが、以前からこのように走っていると鼻の奥がツンとしたようなヒリヒリするような感じでひどく痛み出します。マラソンを始めるのは良いのですが、慣れない運動で横腹が痛いのに加え鼻の奥まで痛み耐え難いです。横腹の痛みは運動不足で慣れれば解消されそうですが、鼻の痛みはどうなのでしょうか？どうしてこのようになってしまうのでしょう？呼吸法が間違っているのか、息を吸いすぎでもっと浅く吸えば良いのか？（浅い呼吸では苦しくなると思いますが・・・）
ちなみに真冬は自転車に乗っていても痛くなることがありますが、マラソンについては暖かい春の陽気で、空気は冷たくなくても痛いです。
　いずれフルマラソンを走れるようになって、東京マラソンに参加したいのですが、大会に参加したことがない素人でも東京マラソンの参加は出来るものなのでしょうか？もし素人でも参加可能なら、これから次回の東京マラソンに向け、どんなプログラムやペースでトレーニング（マラソン以外でも）をしていけば良いのでしょう？
　初心者から向けのマラソンのアドバイスのサイトや書籍、または詳しい方がいらっしゃれば注意点、どのくらいの距離からまずスタートして
、どのくらいの期間でどの程度距離伸ばしながらフルマラソンレベルに
していけば良いか？長距離の練習を始めたら、都内ならどういうところで走ったら良いか、マラソン以外に必要なトレーニングなどアドバイスいただけないでしょうか？まったくの学生以来ぶりのマラソンでド素人ですので、本格的なやり方は何もわかりません。
これから始めて来年の東京マラソンに出てみたいなんて無茶ですか？

genmai59 · Accepted Answer

まず、ランニング中であろうとなかろうと、息を吸うときは鼻からのほうが、いいんです。というのは、空気が鼻を通過することで空気中の細かいゴミが鼻毛で濾過したり、冷たい空気を暖めてからのどに送り込むことができるからです。口から息を吸っていると、空気が直接のどに向かうので、のどを痛めたり感染症にかかりやすくなったりします。ただ、これもどちらかといえばそのほうがいいというだけで、鼻のぐあいが悪い人が無理に鼻から吸わないといけないということは、ないと思います。

さて、ランニング中の息の吸い方ですが、２回吸って２回はくとかいうのは、確かにむかしはそう教えましたね。いまは、実はそんなのどうでもいいことになっています。自然に、吸いたいように吸って、はきたいようにはけばいいんです。ただ、ランニングにはリズムがありますから、リズムに合わせて「吸って吸って、はいてはいて」とか「吸ってはいて、吸ってはいて」とリズムにのると、呼吸しやすいと思います。自分の好きなようにリズムを作ってみてください。

息が苦しくなったときは、深呼吸するといいでしょう。息を吸うよりもはくほうに意識を集中してください。息がぜいぜいするようなら、まず、思い切って大きく息をはきます。すると、自然に空気が肺に流れ込んできます。息をはききらないままでいくら吸おうと思っても、吸えません。

鼻の奥が痛くなるといった現象は、経験がないのでわかりません。ただ、おそらく呼吸を意識しすぎて無理をしているのではないでしょうか。先にも書いたように、通常は意識せずに自然に呼吸することをおすすめします。

横腹が痛くなるのにはいろいろ原因があり、よくわからないこともありますが、おそらくは自分の実力以上に速く走りすぎていると思います。がんばって走っていれば痛まなくなるなどと思わずに、横腹が痛くならない程度に速度を落としてください。ビギナーは、たいていが速く走りすぎています。「こんなんじゃ歩いている方が速いんじゃない？」と思うぐらいらくな速度でゆっくりと長めに走る方が、トレーニングとしては効果的で、速くなれます。そのほうが、楽しいですしね。身体をいじめて鍛えるのではなく、気持ちいいレベルで身体を動かす機会を増やすことです。

いまから初めて来年の２月または３月（来年は東京マラソンは３月になるという話があります）ということですと、１年の準備期間がありますから、健康な方が完走だけを目的にするのであれば、じゅうぶん可能だと思います。完全に運動不足の状態が10年くらい続いたあとですと、気持ちよく走るには2、3年かけたほうが安全ではありますが、ともかくなんとか完走するだけなら、1年あれば大丈夫でしょう。

ただ、東京マラソンは希望者が多く抽選になりますので、当選しないと走れません。そちらの影響で走れない方が、可能性としては高そうです。でも、関東なら荒川やかすみがうら、関西なら京都木津川と、近い時期にビギナー向けのフルマラソンの大会はたくさんありますから、ぜひフルを目指してください。いきなりフルではなく、まずは、今年の秋口に10kmやハーフの大会を目標にするといいでしょう。

お話の様子からは、この本が参考になるのではと思います。
http://item.rakuten.co.jp/book/3663247/
「40才から」とありますが、もっと若い方でも年配の方でも、使えるはずです。

サイトとしては、こちらが参考になるでしょう。
http://runnet.jp/community/beginners/index.php
http://www.runner.ne.jp/beginner.htm

yukyanari · Answer

完全な素人ですｍ(_　_)ｍ
スポーツ学の勉強もしたことはありません。
なので読み流してください。
ジョギングは一回に付き14～15Ｋほど３日に１，２日の割合で
走っています。

呼吸ですが、私は２回吐いて一回吸っています。
これは誰だったか有名人が実践している方法で、その人いわく、
「スタミナを回復させるには多く酸素を取り込まなければいけない。
ならば多く取り入れるために、まずたくさん吐き出す。」
といっていました。まだ幼かった私は　ナルホド！
と思って実践し、今では当たり前のようにやっています。
ですが今となっては他の方がコメントしていると通り、リズム取り
という感覚が大きいですね。
又、そういった程度のことで痛みが伴うというのはやはり不自然な事だと思いますので一度医者で見てもらっては？

横っ腹が痛いというのは・・・私の場合は慣れで治りましたね。
以前仕事の関係で、食事後スグにジョギングして帰宅していたのですが、最初は横っ腹が痛くなって吐き気がしてきつかったですが、
スグになれましたよ。

まず、ジョギングをやる人の多くはＯ脚になりやすいそうです。
スポーツ系に詳しい整形外科のお医者に言われました。
このことをほおって置きながらジョギングを続けると私のように膝を痛めます（笑）私は軽症なので問題ないのですが。
Ｏ脚になると、膝の内側に付加がたまり、いわゆる皿、にダメージが行くそうです。私はこれで膝の皿に若干のヒビが入りました。
このことを解消するべくお医者にいただいたのがスニーカーの中敷の下に入れる、少し傾斜の付いた敷物です。
これを靴の外側に敷きます。すると強制的にＸ脚になります。
ジョギングでなるＯ脚への作用と、この敷物の作用でなるＸ脚への
作用で打ち消しあい、私のＯ脚は改善され、痛みもなくなりました。
スポーツ洋品店売っているとお医者は言っていましたよ。
なってからでは遅いので、調べてみてはいかがかと思います。
足の裏の外側から内側にかけてうっすらとした傾斜が出来ればいいわけですので幾らでも代用品はあるのではないかと思います。

練習方法はやはり柔軟から始めて上半身から腹部へのキントレはやったほうがいいですよね。走行中の全身の安定感が違います。
特に軽い回数でスクワットを続けると膝への負担を軽減できます。
走る前の全身、特に膝の柔軟は必須です！

とにかくジョギングは過度にやりすぎても膝を痛めてしまうので、
ならしながら、徐々に走行距離を上げていきましょう。

Feb12 · Answer

「鼻から２回吸って、口から２回吐く」
というのは聞く話しですが、低レベルではありますが競技者だった経験から考えても変な話です。
そう言っていた人が誰だったかなと思い起こせば、競技をやった事の無い学校の先生だったりします。

鼻から吸うなら、口を閉じる必要があるわけですが、競技者で口を閉じているのは見た事がありません。マラソン中継でも、誰も閉じてないですよね。
また、吸気・呼気をいちいち２回に分けて途中で止めるのも効率が悪くて意味がありません。

呼吸は自然に自分が一番楽だと思える方法で構わないはずです。
結果的に、腹筋の力の入り具合で２回に分けるような感じになったりするかもしれませんが、意識するような事ではないと思います。

マラソンそのものはやってないので分かりませんが、基本はＬＳＤ（ロング・スロー・ディスタンス）だと思います。
例えば１日おきに１０ｋｍ走る程度でも、フルマラソンを走るには十分なトレーニングになると思います。

マラソンについての疑問あり、アドバイス求む！

まず、ランニング中であろうとなかろうと、息を吸うときは鼻からのほうが、いいんです。

完全な素人ですｍ(_ _)ｍ

「鼻から２回吸って、口から２回吐く」

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