筋トレ以前の問題です

Question

167センチ 57キロ 体脂肪率27パーセントの35歳女です。
ここでダイエットや健康の知識を勉強させてもらいました。
（浅いとは思いますが。）
上記の数値は決してベストな状態とは感じておりません。
多少減量したい＆体力をつけたいこともあり、さぁ筋力をつけよう！と
奮い起ったのはいいものの、実践したら腕立て伏せが一度もできないほ
ど怠けた身体になっていました。
それもそのはず、中学以来20年間ほぼ運動らしいこともしていません。

これでは筋トレ以前の問題です（涙）
とりあえず何から始めていけばよいのでしょう。
このぐうたらな身心ともにアドバイスお願いいたします。
特徴を付け足すと、便秘症、冷え性、下半身おデブで動いてもまったく
汗をかかない体質です。お察しのとおりお腹の出っぱりは
人様にお見せできるものではございません(汗)
もちろん有酸素運動も必要なことは重々承知の上です。
具体的な回数（週○回とか）なども教えてもらえたら幸いです
＼(´▽｀)／

photorex02 · Accepted Answer

こんにちわ。

＞今現在よりさかのぼって、ですが
＞トレーニングに関して、「昔は間違っていた」のようなことは
＞結構あるんでしょうか？

いくらでもありますよ＾＾。
いいポイントに目をつけられたと思います。

＞私の時代は腹筋は膝を伸ばしてやってました。
＞でも今は腰を痛めるとか言いますよね？

個人的な認識ですが、腹筋はつま先を固定すると、腰を痛めるので、最近は「クランチ」と呼ばれるカタチの腹筋が主流だと思います。膝を伸ばそうが、曲げようが、固定するとあまり良くないみたいです。クランチについては、ネット検索すれば画像入りでやり方が出てくるはずです。

他にも色々ありますよ。
×運動中は水を飲んではいけない（→飲まないとぶっ倒れる）
×うさぎ跳びは効果的（→ヒザ、腰を痛める悪徳トレーニング）
×ピッチャーは肩を冷やしてはいけない（→試合後のアイシングが良）
×有酸素運動でしか脂肪は燃えない（→無酸素運動も効果高い）

この件に関して、以前私が質問したQ&Aもありますので、よかったらこちらも参照してみてください（http://okwave.jp/qa3362626.html）。

トレーニングに関して、生理学の分野でどんどん研究が行われ、それが競技に応用され、結果オリンピックの毎大会の記録更新にもつながっているのだと思います。陸上競技などが特に顕著ですが、あの天才アスリートのカール・ルイス（知ってる？）が今の最新トレーニング理論で鍛えていたら、彼の記録ははるかに伸びていたと、陸上の為末選手が言ってました。

photorex02 · Answer

＃９です。

＞ぺしゃんことまではいかないにしても（笑）今回目指してるのは
＞「引き締め」が大きな目標です。

ウェイトだけで十分ですよ。

＞筋トレがものすご～く大事ってのも最近覚えた知識なんですよね
＞（遅）で、この回答でも有酸素、無酸素、バランスが必要なんだな
＞と改めて思いました。なんか勉強してるつもりでもすぐ忘れちゃいます。

＃11さんの参照URLを、一度しっかり読み込むことで、人間のカラダと運動・栄養・休養の関係の基礎知識をつけることが大切です。これは忘れてはいけない知識ですが、忘れた方がいい誤った知識もいっぱいあるので、その取捨選択が大切になってきます。

ちなみに無酸素、有酸素のバランスについて、有酸素がゼロでも美しく引き締められますが、無酸素がゼロだと美しく引き締められません。

私もアホなのでよく基本を忘れますが、たまにハッと気付かされます。そうでした、筋トレでも心肺機能は鍛えられます。個人的な話でスルーして頂きたいんですが、最近、20代の頃と比べて心肺機能が物足りないなぁと感じてたんですが、誤解してました（＞＜；）。筋トレもバルクアップ打ち止めにしたから、負荷が全然足りなくなってることに気付きました。（これについてはナイトライフも絡むので、別途質問立ち上げます）

＞＞具体的なウェイトトレーニングの回数は、週2～3回、1回30～60分もあれば十分！
＞すごく分かりやすかったです。
＞あとは実行と技術（？）でしょうか。（＾＾；

何をすればいいかという技術的・具体的なメニュー面については、まず先述の＃11さんの参照URLを読んで、それから組み立てましょう。ウェイトするために、まずジムに通うか、もしくは自宅にダンベル器具等を購入するか、どちらかになると思います。筋トレはただ何分やればいい、ってもんじゃないんで、そこをご理解ください。

bcaa10gx · Answer

すみません
概念部分がダブりました
http://kikitai.teacup.com/qa3233291.html
です

bcaa10gx · Answer

＞膨大な情報量と見極めの難しさに正直参ってます。

確かに何も知らないと難しいかもしれませんね。
だけどまったく知識が無いところからこのＱ＆Ａ群を利用して
どのＩＤの回答者の話が真の経験者の話か見極めてらっしゃる
方はいっぱいいます。
少なくとも「有酸素でないと心肺機能や持久力が鍛えられない」
なんていうのは筋トレの「経験者」や運動生理学をかじった人
からでる言葉ではないです。

女性用の基本的なマニュアルとして過去の私の回答群から
・概念
http://kikitai.teacup.com/qa3999251.html
http://kikitai.teacup.com/qa3999251.html
・自宅でのトレーニング法
http://okwave.jp/qa3075066.html
・ジムでのトレーニング法
http://kikitai.teacup.com/qa4013686.html
を貼っておきます。読まれたことありますか？

precog · Answer

精神論とか自慢大会はこの際やめましょう。

効率よくトレーニングするためには、科学的な知識が必要です。

筋トレは、回数をこなすものではなく、適切な負荷を適切な間隔で与えることが重要です。「腕立て伏せを何百回やりました」は意味ないです。100回出来るってことは負荷が軽すぎるので、強化トレーニングにはなりません。

それと、筋トレは手っ取り早いのですけど、全ての筋肉に正しい負荷をかけるのは時間的にいって無理です。なので、スポーツもしてください。スポーツすることで目標も出てきて、ライバルや友達も出来、お互い刺激になって上を目指そうという気になります。この「上を目指そう」という気持ちが大切で、「この程度やっておけばいいか」と思ってしまうと進歩は止まります。

それと持久力 (心肺能力) についてもトレーニングしてください。

筋トレ、持久力トレーニング、ストレッチ(柔軟性) この3つが相互に作用しあって身体が強くなっていきます。どれか一つではうまく行きません。

それから、トレーニングはすぐには効果が出ません。体質が変わるまでに2ヶ月必要といわれてますし、トレーニングは週2回はやらないと上向いていきません。レストの日の取り方、食事の仕方も重要です。それと、無理をすれば壊しますので積み上げが必要です。一週間なにもしないとトレーニング効果は元に戻ってしまうといったようなものです。

科学的な知識を持つことで効率よくトレーニングを行い、目標を持つことで持続させてください。

photorex02 · Answer

こんにちわ！

＞上記の数値は決してベストな状態とは感じておりません。

その現状に満足しない美への欲求が、tai_hirameさんを美しくします。よりベストの状態に近づくための最初のお手伝いくらいは出来ますので、よろしければお話させてください。

＞実践したら腕立て伏せが一度もできないほど怠けた身体になっていました。それもそのはず、中学以来20年間ほぼ運動らしいこともしていません。

特に気にする必要ないですよ＾＾。加齢と何も鍛えてなかったことによって筋肉が衰えただけです。このまま何もしないで放って置くと、今後どんどん胸の筋肉が衰えてバストも垂れ下がってくるでしょうが、＃７様のおっしゃるように、ウェイトトレーニングを行うことで20代の頃以上に美しいプロポーションを手に入れることも可能です。

＞これでは筋トレ以前の問題です（涙）
＞とりあえず何から始めていけばよいのでしょう。

結論から申し上げると、「えっ！」と驚かれるかもしれませんが、ウェイトトレと適度な食事管理だけで十分です。それに有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、水泳）を付け加えれば、心肺機能の向上やスタミナもつくでしょうが、美しいプロポーションを作るためには、実は有酸素運動は必要ではありません！

＞もちろん有酸素運動も必要なことは重々承知の上です。

うーん、残念ながら大きな誤解です。どのQ&Aを読まれたのでしょうか？実際のところ、藤原紀香さん、米倉涼子さん、神田うのさん、吹石一恵さんなど、美しいプロポーションで有名なこの方々がどうやってカラダを作っているか、ご存知ですか？答えは有酸素運動じゃないです、筋トレ（ウェイトトレーニング）です。実際、有酸素運動だけやってたら、スリムにはなれても、高橋尚子さんみたいな上半身ペシャンコの残念な体型になっちゃいますよ。基本必須メニューは筋トレと食事管理。有酸素運動はやりたい人は程々にやればいい補助オプションメニューです。ちなみにこの場合の「程々」とは1時間以内ぐらいです。

ちなみにここで言う食事管理とは、1年の半分は好きなものを好きなだけ食べた方が、理想のプロポーションに早く近づけるという意味の食事管理。要は、1年の半分はケーキ・焼肉食べ放題に通ってる方が、女優みたいな体型になりやすい、ということで～す。ウェイトトレなら食べ放題ですが、有酸素運動メインだとこうはいきません。

具体的なウェイトトレーニングの回数は、週2～3回、1回30～60分もあれば十分！毎日、何10分も走るなんて、面倒くさくて仕方がないし、その労力の割には大して美しい体は作れません。

ちなみに筋トレやっても、特に女性はムキムキマッチョにはそうカンタンになれません。万が一、数年後、tai_hirameさんが女性ボディビルダーみたいな体型になっていたと仮定しても、その前に既に米倉涼子さんみたいな体型になれています。つまり、ムキムキ体型は米倉涼子の延長線上にあるということです。「美的にベスト！」と考える体型になった時点で、それを維持モードにすればいいだけのこと。ちなみに一旦、そのように美しいカラダを作ってしまえば、そのあと維持するのは案外カンタンです。

そんな素敵なウェイトトレーニングに興味をお持ちいただけたら、お返事ください。

bcaa10gx · Answer

＞ここでダイエットや健康の知識を勉強させてもらいました。

長文の回答がいくつも連なったり、書いてあることが難しくて
わからない質問群をわかろうと努力せず読み飛ばしてきましたね。

＞（浅いとは思いますが。）

浅いんじゃないです。覚えた知識はでたらめばかりです。
まず入れた知識がウソであることを理解したうえ、読み飛ばされたり
クリックもしなかった筋トレの質問群をもう一度探して回ってください。

腕立てができない人は当たり前ですが最初にウエイトトレーニングを
やる必要があります。
これは算数の問題です。

bagnacauda · Answer

４０代半ばで、ゆるみきった体を鍛えようと考えて５年以上になります。
５０代の今は、自分で言うのもおこがましいですが、それほどお目にかかれないくらいに元気で、結構いい体しています。

■具体的な回数（週○回とか）なども教えてもらえたら幸いです

週２～３回でよいと思いますが、壊れないなら何でもＯＫ～♪と覚悟を決めてハードトレーニングしましょう！
巷のみっともない腹ボテ中年が、スロトレだのジョギングで、まともな体になると思いますか？
なるわけが無い！(笑）

基本はハードトレーニング。
ぶっ壊れてはいけません。故障するとトレーニングできません。
しかし、体ってそんな簡単には壊れない。

僕は、初期はエアロバイクとウエイトトレ。
一時期、ランにはまって、今はウエイトトレ一本です！
「ちょっとおかしいんじゃ？」と言われるハードトレーニングを持ち味にしています。

デブからいい体に生まれ変われる中年は少数派。
つまりね、他人のやらないことをやる！これが基本。
ターザンとか、ノウハウ本に書いてある話なんて全部うそ！(笑）
あれが本当だったら、日本にメタボなんていなくなるよ♪

足腰立たなくなって、倒れて自分の汗が蒸気になるのを見ることが出来れば、腹なんてひっこむ。(笑）
後は、ぶっこわれるか、自分が強くなるかの「勝負」だ！！！

miyco · Answer

体脂肪２７％だったら肥満じゃないし、特に健康障害も出てらっしゃらないならそれだけで羨ましいです。腕立て伏せを何回も出来る中年女性はそうそういないと思いますよ。
私も１０数年間これといった運動もせずに中年へ突入し、体力低下とともに同じような症状になっていました。
何年も自分で何もしなかったので、「さあこれから何回筋トレしよう」とか、「何分歩こう」と計画しても、そうそうできるものではないです。
アドバイスされた回数を日々継続される自信ありますか？
私は無理派です。
何年も怠けてきた体は、自分の想像以上です。
強制的にトレーニングする「習慣」をつけることから考えてみてください。
もし可能なら、スポーツクラブ等でやってるトレーニングコースを提案します。急に運動を始めて身体に負担をかける前に、他人に管理してもらって、徐々に健康的で若々しい身体を取り戻しみてはいかがでしょうか。

OTZ-3 · Answer

往々にして軽視されがちですが、腕立てって意外に負荷の高いトレーニングだと思います。
仮に腕立ての体勢で腕に4割・脚に6割の体重が掛かるとしたら、体重60kgだったら、
腕に24kgの負荷が掛かることになりますし。
全くトレーニングしていない人にとって、これは相当な負荷ですよ。
(まあ、腕立ては筋力がないということの象徴的な事例として挙げられている
だけなんでしょうが)

そんな方には「スロトレ」(スロートレーニング)がいいのではないでしょうか。
筋トレの一種ですが、基本的には自重(何も持たずに自分の体重だけを負荷とする)トレーニングですし、
せいぜい1～2kg程度の軽いダンベルまでしか使いませんから、筋力がなくても大丈夫です。
筋肉が付けば冷え性や便秘も解消できると思いますし、下腹太りのような体型の崩れは筋肉によって締まり、
付いた筋肉の分体重は増えたのに、スタイルは逆によくなるなんてこともザラです。
(私の場合、トレーニングを始めてすぐ、体重は一切変わっていないのにベルト穴が2つ縮まりました)

amazon辺りで「スロトレ」で検索してみてください。
いわゆる総合的な「体力」をつけるために、ウォーキングと併用されるのがいいでしょうね。

筋トレ以前の問題です

こんにちわ。

＃９です。

すみません

＞膨大な情報量と見極めの難しさに正直参ってます。

精神論とか自慢大会はこの際やめましょう。

こんにちわ！

＞ここでダイエットや健康の知識を勉強させてもらいました。

４０代半ばで、ゆるみきった体を鍛えようと考えて５年以上になります。

体脂肪２７％だったら肥満じゃないし、特に健康障害も出てらっしゃらないならそれだけで羨ましいです。

往々にして軽視されがちですが、腕立てって意外に負荷の高いトレーニングだと思います。

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