基礎代謝量について

Question

■174ｃｍ 体重63キロ 年齢21歳(男)。

自分の基礎代謝量を下のサイトで数値を出してみたら、結果は1418.6 kalでした。
http://www.kenkodiet.jp/check_basal.php。
普段有酸素運動と筋トレしてるんでもっと高い数値だと思ったんですが…

筋肉の上に脂肪が乗ってる状態なんで、その余分な脂肪を燃焼したいんですが、
食事のカロリーは1418.6kal以下に抑えればいいんでしょうか？

回答宜しくお願いします。

cozycube1 · Answer

そのサイトは平均的な生活をしている人向けなわけで、ガンガン運動している人は、体組成計（アスリート対応がベター）で計ったほうがよいでしょう。多分、その計算より基礎代謝は高いはずです。
　で、基礎代謝ですが、体重を減らす場合でも基礎代謝を下回るような食事制限はいけません。体脂肪が落ちにくく筋肉が落ちやすいという非常に質・効率の悪い減量になってしまいます。
　たんぱく質が1gあたり4kcalで、1日で除脂肪体重あたり2gが必要ですから、そのカロリーを考慮して、あとは主に炭水化物、そして野菜、肉や魚などたんぱく質摂取に伴う脂質、という風にカロリー計算して食べたらよいでしょう。減量中は脂質はなるべく避けましょう（といっても全く摂らないのもいけませんが、現代の食生活ではどうしても脂質が多くなりがちなので）。

kumataro_ · Answer

基礎代謝量の数値には、個人差が大きいです。
質問文中にあるようなサイトは、「ごく平均的な」数値しか出せません。
やはり、体組成計で測定されることをおすすめします。

ちなみに私の場合、件のサイトでは「1360.4 kcal」と出たのですが、
毎朝測定している体組成計では約1700kcalの値が出ています。

市販の体組成計でも、私は測定条件をできるだけ揃えるよう
毎朝起き抜けにトイレに行った直後に測定しているのですが、
それでも体脂肪率で±0.数%程度の測定数値の上下はあります。
そして、そこで測定された体重と体脂肪率が、
基礎代謝、骨量、筋肉量など、その他の数値算出の基礎になります。
これは、測定の原理上、避けることはできません。
数日単位で大局的に数値を見ていくことが大事です。

cozycube1 · Answer

体組成計は重宝しますので、買っておいて損はありません。
　大手フィットネスクラブなどで、食事も含めたメニューを考えてくれるところがあるようですが、前に下調べしたら、でたらめな内容に驚いたことがあります。普通は、大手フィットネスクラブなら筋トレマシンの使い方を教えてくれる程度、個人ジムではウエイトとベンチが並んでて「お好きにどうぞ」という具合で、トレーナーをつけるには別料金だったりするようです。私は自宅派なのでジムのことはあまりよく知りませんが。

AsanoNagi · Answer

少々誤解があるようですが、基礎代謝というのは、「何もしていなくても必要な」カロリーです。
そして、基礎代謝は、
・脂肪率が低いほど高く
・体重が軽いほど低く
なります。
ですから、脂肪率のデータがない場合、単純に、「やせているほど低い」という計算結果になります。

そもそも、そこで示していただいたページにも「それ（基礎代謝）以下のカロリーしか摂取していない生活（ダイエット）は大変危険です。」

と明示されていますね。
それでもなおかつ、「食事のカロリーは1418.6kal以下に抑えればいいんでしょうか？」という発想になってしまうのは、ちょっと危険な気がします。

ちなみに、もう一つの目安である BMI は、63/1.74/1.74 = 20.8 で、こちらの数値（一般的には、22が一番病気にかかりにくいといわれている）を見る限りは、むしろ、多少やせ気味という判定になります。

kumataro_ · Answer

ジムでの測定も一応あります。
私の通っているコナミスポーツクラブでは、
家庭用の体組成計よりちっとは高精度な「ボディスキャン」という機材で測ってもらえて、
http://www.konami.jp/sports/bodyscan/
食事やトレーニングについてのアドバイスももらえますが、
1回につき1050円を取られます。
私は、それがイヤで、ビックカメラで10000円足らずの体組成計を買って、
今は毎朝それで測ってます。

inaken11 · Answer

基礎代謝なんて知っても何にもなりません。
体重に連動して増減するものですから。

痩せたかったら今までの食事より、少し減らして生活するだけのことです。
もちろん栄養バランスは考えて。

基礎代謝の利用価値は、あなたのことを知らない人が、目安となる食事の量（目標摂取カロリー）を計算する時だけです。

「痩せるためには基礎代謝以下の食事」で、なんてとても危険な話になるから、ほんとは知らない方が安全です。

中途半端に得た知識で、基礎代謝以下の食事を続けて、精神にも肉体にも多大なダメージを受けた被害者が沢山います。
ご注意下さい。

kumataro_ · Answer

> 食事関連についてアドバイスもらいたいんでジムに行くんですが、あまり期待出来ませんか？

またもやコナミスポーツの場合で恐縮です。
「バイオメトリクス」という、食事と運動の両面を含めた、ダイエットのためのコースが一応あります。
これを受けるのに数万円はかかります。
このコースを受けていない場合、「食事関連についてアドバイス」をもらえることは期待できません。

たぶん、他のジムでも大体似たり寄ったりと思います。
スポーツジムでやってるのは運動であって、栄養の話は基本的には範囲外ですから。

食事関連は、やはり自分でいろいろと勉強してやってくしかないでしょうね。
場合によっては自力で栄養士さんにコンタクトして指導してもらったりすることもできます。

reyna_px07 · Answer

そのサイトの基準値が少し違うように思います。
http://www.ishiyaku.co.jp/corrigenda/704580.cfm

18歳～29歳男性の場合、現在の食摂取基準では、基礎代謝基準値が24なので、24（基準値）×63（体重）＝1512kcal が質問者さんの基礎代謝量です。これは、身長171cm  体重63.5kgが基準ですがあくまでも目安です。

毎日２時間以上のトレーニングなどトップアスリート並みの運動量を長期に継続しているのなら別ですが、1500kcalくらいの基礎代謝は十分高いです。

肥満度は、BMI値21なので特に肥満はないです。痩せ気味かもしれません。
ただ、大切なのは体脂肪率です。痩せていても体脂肪率が高い人もいます。体脂肪計などで体脂肪率を把握してください。

栄養バランスに関しては、食事バランスガイドを参考にしてください。
http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/b_about/index.html

cozycube1 · Answer

お礼、ありがとうございます。

>筋トレより食事について聞きたいんでジムに行くんですが、あまり期待できませんかね？…

　期待できないです。そういう食事指導もあるプログラムがある某大手フィットネスクラブのものを下調べしたら、でたらめな内容だったので驚いたことがあります。病院が肥満者に対する指導を行っているものは、信頼できるものでしたが、トレーニー向けではありませんし。困りましたね。

bcaa10gx · Answer

ここに出てくる食事をその通りにしてれば、日に1600kcalぐらいになりますよ
http://xn--hex348a.jp/modules/bluesbb/thread.php?thr=45&sty=1&num=l50

前回の回答のように無視してもいいですが。

基礎代謝量について

そのサイトは平均的な生活をしている人向けなわけで、ガンガン運動している人は、体組成計（アスリート対応がベター）で計ったほうがよいでしょう。

基礎代謝量の数値には、個人差が大きいです。

体組成計は重宝しますので、買っておいて損はありません。

少々誤解があるようですが、基礎代謝というのは、「何もしていなくても必要な」カロリーです。

ジムでの測定も一応あります。

基礎代謝なんて知っても何にもなりません。

> 食事関連についてアドバイスもらいたいんでジムに行くんですが、あまり期待出来ませんか？

そのサイトの基準値が少し違うように思います。

お礼、ありがとうございます。

ここに出てくる食事をその通りにしてれば、日に1600kcalぐらいになりますよ

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　そのサイトは平均的な生活をしている人向けなわけで、ガンガン運動している人は、体組成計（アスリート対応がベター）で計ったほうがよいでしょう。

　体組成計は重宝しますので、買っておいて損はありません。

　お礼、ありがとうございます。