ベンチプレスで20kgのシャフトが扱えるようになるための筋トレ

筋トレ超初心者・運動暦無しの女性（30代前半）です。

1年ほど前に大手フィットネスクラブに入会し、有酸素運動でストレスを解消していましたが、
それだけではなく、ちゃんとした筋トレをしたいと思い立ちました。
（太ったり痩せたりを繰り返しながら筋肉の割合を増やしていきたい）

そこで、ネットやこの掲示板などを参考にして、
フリーウェイトでスクワット・デッドリフト・ベンチプレスをやろうと思ったのですが、
ジムには20kgのシャフトしかないため、今の非力な私にはベンチプレスができないことが発覚しました。
（他にはＥＺバーと、錘のつけられないバー（2kg／4kg／6kg）のみ）

というのは、補助していただいて上げ下げしたら、軌道が安定せずフラフラしてしまったからです。
この重さはまだ一人では扱えないと感じました。


そこで質問です。
ベンチプレスで20kgのシャフトを扱えるようにするには、どのような筋トレをしたらいいのでしょうか。

素人なりに２パターン考えてみたのですが、
この方向であっているのでしょうか（週に2回実施するとします）。
また、どちらがより良さそうでしょうか。

１．胸をマシンで鍛え、補助に使われる部位も併せて強化する
　　・大胸筋：チェストプレスマシン
　　　　　　→まだ25kg（10RM）しかできません。
　　・上腕三頭筋：シーテッドダンベルフレンチプレスなど
　　　　　　→6kgひとつを両手で持って（15RM）。
　　・肩：フロントレイズ（三角筋前部）またはフロントショルダープレス（肩全体）
　　　　　　→フロントレイズは片手3kgずつ（15RM）、
　　　　　　　ショルダープレスは6kgのバー（15RM、もっと重く出来そう）。

２．ダンベルベンチプレスを頑張る（まだやったことないです）
　　→重量をあげると怖くなりそうなのが心配ですが、
　　　動作を安定させる筋肉も同時に鍛えられるから、近道なのかも？


せっかくやる気満々なのに、シャフトに門前払いされて、とても悔しいです。
なんとも情けない質問で恐縮なのですが、どなたかお知恵をお貸しいただけないでしょうか。

No.10 回答者： adm356jp 回答日時： 2011/08/24 13:41

某競技ジムトレーニーです。

端的に言うと・・・
(重さとコーディネーション力の不足で)
質問者さまにフリーウェイトはまだ早いと思われます。

ですのでこれからやるべきことは
【マシンによる重量の増加】←マシントレは軌道が決まっているので重量重視。
【フリーウェイトを意識したダンベルでのコーディネーション力増加】
↑重量二の次で正しい軌道を心掛け、カラダにフォームを叩き込む。

最後に、正直ここで質問するより
信頼できるトレーナーを見つけてフォームなど
チェックしてもらったほうがいいかと。

No.9 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/03/17 15:58

追記しておきますと

私普段は低負荷運動では役に立たないと言ってますが
きちんと栄養を取ってフォームもきちんとしてれば20RMを超えるような
運動（例えばボディパンプ）でも筋肉は肥大するし筋力も上がります。

今回のめちゃくちゃなセット数が可能だったのもボディパンプあってのこと
だと思うので経験は無駄になってないと思いますよ。

オールアウト出来なかったと思われるのは自分で思っているより
身体パフォーマンスが高いからと思ってください。

この回答への補足

＞私普段は低負荷運動では役に立たないと言ってますが
きちんと栄養を取ってフォームもきちんとしてれば・・・

おお、なるほど。そういうこともあるのですか！
確かに栄養だけは無駄に取っていました…。

振り返ってみれば、あんな意味不明なものでも筋肥大/筋力アップしたのは、
運動開始時に極端に筋肉量が足りなかった、というのが大きいと、個人的には思っています。
基本、内胚葉ちっくなぷよぷよボディなので…（だから余計、筋肉質な身体に憧れます）。
ただ、フォーム習得や、道具に慣れるという意味合いでは、多少意味はあったかもです。


オールアウトは、もうほんとうに、全然できませんでした。
「追い込みすぎてもうパンパンです」みたいな記述を見ると、とてもうらやましいのですが…。

セットごとにはちゃんと疲れているはずなのですが、トータルで考えると全然疲れてないんですよ。
筋肉への効かせ方がヘタなのかもしれません。


「乳酸がたまって動けなくなるまでやめない」ルールの自重トレを勝手にやったりしていたので、
（スクワットとかヒップリフトとかクランチとかの、可愛いもんですが）
その疲労度と比べたら全然足りないというか、絶対量が甘い気がするんですよね。
スクワットでいったら、森光子さんにはかなわないというか…（意味不明かもです）。

でもその低負荷高回数トレを上回る疲れを、高負荷低回数トレで出せるはずなんですよね。
それがちゃんと出来ていない感じなのです（分かりにくかったらすみません）。
早く30秒以内に全力を出し切ることに慣れたいです。

今まで無駄に疲れていただけ、ともいえますよね…。反省しきりです…。


ありがとうございました！

補足日時：2009/03/18 02:26

No.8 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/03/17 13:59

あ～良かったですね、私もうれしいです。

さて、これに目を通されているときには、わきの下の前と後ろに日常生活
にも支障が出るような筋肉痛にみまわれてると思われます。
筋肉痛のピークは明日の朝ぐらいじゃないでしょうか。

>正しい方向に導いていただき、本当にありがとうございます！

正しい方向を引き出されたのはご質問の仕方です
良く筋トレを知らない人から見れば、一見関係なさそうな
他種目のデータですが、わかる人が答えるには非常に役に立ちます。
またご質問者の方が「過去ログ」を読まれているかどうかもアドバイスの
重要な判断材料となります。
過去ログを読まれているかどうかの判断はご質問の書き方で見ますが
アドバイスに少々乱暴な方向を掲示出来るのは、
「経験値が低くても理論がつかめている」ことによります。
フレンチプレスにシーテッドがついているだけで、ただものでは
ない雰囲気がかもし出されてます。

たぶんあのクソ長いfijiさんのスレも端から端までキチンと目を通され
たんだと思われますが、あなた様のような方がいるだけで回答の励みに
なります。

>ジョニーさんのように一回一回床に置いたほうがいいのですか？

底引きするかどうかですが、これは目的にもよります。
きちんと呼吸が出来るような重量でやるとかパーシャルを使う場合は
下ろす必要はありません。

>初心者ならではの疑問や愚問が次から次へと沸き出てくるのですが…。
別にスレッドを立てて質問した方がいいのでしょうか…。

女性の場合はジム（フリーウエイトコーナー）にお仲間がいない
それどころか、友達にバーベル使ってトレーニングしてることが
いえない。
使用重量が上がって行かない。いろいろな意味でモチベーションを
保つのが難しいと思われます。
ここの掲示板見てる人にも女性でウエイトやってる人は何人もいらっしゃる
はずなのに、照れ屋なのかまったく回答に参加してくれません。
他の掲示板の方がひょっとすると女性からのレスが入りやすく
モチベーションも保てるかもしれませんよ。
変な話ですがウエイトに関してはモチベーションをいかに継続させるか
が大事で、例えばある女性トレーニーから
「私も始めたばかりです、がんばりましょう！」という回答が入ったと
します。
私はこれはモチベーションを維持するための良いアドバイスと思われる
のですが、通報されて消されます。
それとか急に私が「現在の食事内容を教えて下さい」と補足要求すると
これも消されることがあります。（実際消されます）
ようは聞かれた事にしか答えられないのです。

それでよければこのまま続けられるのも良いかも知れませんし、ひょっとすると
管理者から怒られるかもしれません。

この回答への補足

ありがとうございます。
Anaerobicさんには、心より感謝しております。
どこの馬の骨かもわからぬこんな小娘ごときに貴重なお時間を割いていただき、恐縮の極みです。

Anaerobicさんの素晴らしいご回答の数々は、
ROMされているであろう多くの方々のトレーニングを有益なものにしていると思います。
Anaerobicさんのおかげで、わたしもやっと、スタート地点に立つことが出来た気がします。


筋肉痛ですが、脇の下まわりがかなりやばいです。
動く度にうめきそうになるので、できるだけ身体を捻らないようにして、じっとしています…。
それから、ほんの少しだけですが広背筋にハリのようなものを感じ、ちょっとほっとしました。
広背筋にはもっとガッツリ筋肉痛が欲しかったのですが………追い込みが甘かった！！！


例のマニアックなサイトさまの件ですが…。
女性トレーニー様のブログ見たさに登録を何度迷ったことか…。
識者の方々が多くレベルが高いため、ROMさせていただくのもおこがましい気がしてシリゴミしておりました。。。
この際、清水の舞台から飛び降りる気持ちで参加してしまおうかしら…。


＞きちんと呼吸が出来るような重量でやる

デッドリフトって、きちんと呼吸が出来ない状態でやるのが普通なのですね。。。
DEADですもんね、デッド…。


ありがとうございました！

補足日時：2009/03/18 01:52

No.7 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/03/16 23:31

>ベンチプレスをやっている方はたくさんお見かけするのに、

デッドリフトは、一度も見たことがありません。

行っているジムにもよりますが、基本的に（単純な筋肥大の追及では）
やらなくても良い種目だからです。

>普通のジムでは皆さんどうされているんでしょう…。不思議です。

えーと始めるときは普通にラックからでも、、、意味を履き違えてるかもしれませんが、、、
やっていい場所をスタッフに聞いて見てはいかがでしょうか？
このくらい派手に落としてあげると迫力があって良いかもしれません


>ダンベルを2つも脚の前に置いたら邪魔そうなんですが…。身体の横にしようかな…。

いえいえこういう場合は普通にラックを使ってベントローを行ってください

この回答への補足

今日、胸・背・腕をやってきました。
（全身やろうとしたら1時間超えそうだったので、分割しようかと）

やりました～！！
Anaerobicさんの的確なアドバイスのおかげで、挙上に成功しました！
正しい方向に導いていただき、本当にありがとうございます！


今日の様子ですが…。
途中から「あ？これは！？なんかイケるかも」という感じを掴み、
2セット目にして、10レップを達成することができました。。

少し欲を出して、22.5kgにチャレンジ。
結局自力では7レップしか上がらず、残りの3レップは少し手伝っていただいて、
唸り声を上げながら、やっとのことで挙げました。
寝っ転がっているのに、数十秒であんなに汗が吹き出るとはびっくりです。

その後一人で、シャフトを上げる練習を4セット。

2セット目まではできたのですが、その後、
後半レップで、挙上するにつれてにバーが右側に流れてしまって、バランスが危うくなりました。
ボトムに降ろすのも段々つらくなっていきました。

そこで、危なくなったらラックに戻し、10秒休んで、残りをやりました。
どのセットも10レップあげるようにしたかったからです。

お嬢様の初めてのベンチのとき、
＞7レップ目辺りから左がついていけなくなってまっすぐな軌道が
とれなくなり始めました。
とありますが、これに似た感じだと思います。
休みを入れずに、根性で10レップ上げきる方がいいでしょうか。

また、横から見た軌道ですが、ウィダー・トレーニングバイボーによると、
バーベルは「トップでは肩の上、ボトムでは胸の上」だそうです。
しかし、通っている施設のマニュアルでは「軌道は一定＝胸の上」となっているようです。
私はウィダーを信じます。


グローブとサポーターですが、バッチリでした！
手首部分を何重にもぐるぐる巻いてがっちり固定したので、
他の部分に意識を向けられた気がします。
このような専門用具を使うのは初めてなのですが、
やはり、その運動を助けるために作られたものだけあるなあ、と感心しました。

ただし、やっぱりロゴだけは分不相応な感じです…。
無印○品とかユ○クロとかで、お気軽なウェイトトレ小物を発売して欲しいです。


ちなみに、こんな感じでやってきました。
--
１．ベンチプレス　7セット
20kg * 6reps / 10reps
22.5kg * (7reps + Forced 3reps)　←ここで補助終了。
20kg * 10reps / 10reps / 8reps + 2reps<10sec. rest pause>/ 7reps + 3reps<10sec. rest pause>

２．デッドリフト　3セット　←重量が適正かどうかよくわからない。ダックテイル重視
22.5kg * 10reps
20kg * 10reps / 10reps

３．ラットプルダウン　←たくさんやりすぎかも？
・フロント・ワイドグリップ　5セット
25kg * 10reps / 25kg * 6reps + 20kg * 4reps / 25kg * 5reps + 20kg * 5reps/
25kg * 5reps + 20kg * 5reps / 25kg * 3reps + 20kg * 7reps

・フロント・ナロー・アンダーグリップ　3セット
25kg * 10reps / 25kg * 5reps + 20kg * 5reps / 25kg * 2reps + 20kg * 8reps

４．ダンベルフレンチプレス　3セット
7kg * 10reps / 7kg * 7reps + 6kg * 3reps / 6kg * 10reps

５．EZバーカール　3セット
10kg * 10reps each
--
問題のデッドリフトですが、人が少なかったので、ベンチ用のを地面に降ろしてやりました。
バーベルが床にスレスレくらいのところで立ち上がっていますが、
ジョニーさんのように一回一回床に置いたほうがいいのですか？
（動画ありがとうございます！ロニコーさんばかり見ていたのでレパートリーが増えてうれしいです）
それと、これは重量が上がるにつれ、握力がないとお話にならない種目のようですね。
グローブの上からパワーグリップをつければ少しはマシになるかしら。


＞ラックを使ってベントローを行ってください

これ！今日やっている人がいましたよ！安心しました。


それから、全体的に追い込みが全然できていない気がします。
『2レップごまかしの法則』が発動しているのか…。

長い時間補助をお願いするのもアレなので、セット数を多くしましたが、それもどうなのか…。
ベンチプレスだけじゃなくて、追い込み用にその後にフライ系も入れた方がよいのか…。
背中も、ラットプルを少し減らして肩甲骨固定種目（ベントオーバーロウとか）を入れるべきなのか…。
なぜ背中をやっても大円筋にしか筋肉痛がこないのか…。

初心者ならではの疑問や愚問が次から次へと沸き出てくるのですが…。
別にスレッドを立てて質問した方がいいのでしょうか…。


とにかく！！！
大成功です！！！
ありがとうございました！！！

補足日時：2009/03/17 00:21

No.6 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/03/15 14:05

>シャフトを握りつぶさんばかりにがっちり握りこむのですね

いえいえあくまで適正で、（笑）

>15kgくらいから様子見で始めていく予定です

軽いので効かせるときは手幅は広めに

>手首から上をまっすぐに保つため、ということであっていますか？

う～ん、、、たぶん合ってます

>私はローテーターカフ？とかいうもの等も含めた”その周辺”をイメージしてました。

の可能性も当然あります。
まあ普通ローテーターカフが稼動する重さはもっと軽いですが
スタート位置は起こりますよ

>某ジムのロゴがある商品を、まともな重量も扱えないこんなヘッポコが装着するのは気が引けますね。
陸サーファー（死語ですか）みたいな気恥ずかしさというか。

ん？陸サーファーは50近いあたしの若いころの言葉ですが、、、
年齢に偽りはありませんか？
・ファミリア（車）
・Salem（タバコ）
・クレージュ（の財布）
を知ってるようならすぐばれますよ

ちなみにＧジムの商品は1RMを20lbは上げます

この回答への補足

シャフトの握り方の件は、私があまりピンときていないみたいで、誠にすみません。
高重量で経験を積むうちに、おっしゃっている意味がわかってくるのかもです…。

＞まあ普通ローテーターカフが稼動する重さはもっと軽いですが

そうでした！！！お恥ずかしい…。
ゴムチューブとか、軽めのダンベルとかで鍛えるようなところですもんね。


ふと疑問が沸いたのですが。。。
ベンチプレスをやっている方はたくさんお見かけするのに、
デッドリフトは、一度も見たことがありません。
もしかして、人気がないのですか？チンニングの方が一般的なんでしょうか？
逆に、ベンチプレスって男性に大人気ですね。だから『筋トレの華』といわれるのですね。

シャフトは2本あり、それぞれ、ベンチプレスの台と、スクワットのラックにかかっています。
ラックから外して地面に降ろしたら怒られますかね？
普通のジムでは皆さんどうされているんでしょう…。不思議です。
降ろしてもいいか聞いてみて、苦笑いされたらダンベルでやるしかないですね。
ダンベルを2つも脚の前に置いたら邪魔そうなんですが…。身体の横にしようかな…。
（トラップバーとかいうのをトレ動画で見たのでそれを見よう見まねで）


＞・ファミリア（車）
・Salem（タバコ）
・クレージュ（の財布）

何故か全部存じ上げております…。
みっつめなんて、幼少のみぎりに実際持ってました（ハンケチも）…。
本当は80歳くらいなのかもしれません。


＞1RMを20lbは上げます

一気にそんなに上がるものなのですか！まるで魔法のようですわ。
握力の無さには相当自信があるので、パワーグリップにも結構期待しています。

できるだけ月曜日に行くつもりです。時間の折り合いがつくといいのですが。


ありがとうございました。

補足日時：2009/03/16 02:25

No.5 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/03/14 12:50

ムムム、既にあそこの掲示板まで見られてましたか、

フォームに問題がないとすると（いや少しはあるでしょうが）
ぐらついてビビル、が一番の問題です。

ウチの中3の娘にはじめてベンチやらせたときは、確か20kgいかないぐらい
でしたが、7レップ目辺りから左がついていけなくなってまっすぐな軌道が
とれなくなり始めました。

補助の人がうまいと、指一本でちょっと修正するだけで結構できるの
ですが、この辺はなんとも

ボトムが弱いなら当初は下まで下ろさないで下さい。
ある一点からネガティブで持ってかれる可能性があります
フレンチプレスの重量を見る限りは、三頭は別に弱くないです。
20kgバーを扱えるぐらいはあると思います。カラーははずしておいて
いいです。
ん～これなら逆に指一本手幅は狭めていいかもしれません。
ボディパンプ？のときぐらいで
これは自分でよりやりやすいと思われるものを現場で選んでください。
しかし肩幅40以上ですか、骨格に恵まれてますね。
すぐギャクサンになれます。

トップもロックするまで挙げなくていいです。
ただし1レップだけならこの限りではありません。
補助の方とはこの辺良く打ち合わせて下さい。
それと手首は立てて下さい。

バーを上げていくにつれ「手首は橈屈（とうくつ）」するわけですが
小指側の握りを深くしとかないと前腕に変な力が加わります

>ピキッとなっているのは、一体どこなんでしょう。。。

普通は前部三角筋です。

とりあえず、新しいグローブを試していただくだけでもかなり違いますし
2回目は一回目よりなれているのでかなり違うはずです。

この回答への補足

＞ウチの中3の娘にはじめてベンチやらせたときは、確か20kgいかないぐらい

これ、読むたびに感心します。ほんとうにすごいですよね！
やっぱり小さいうちからきちんと運動している子は違うんだなあ。。。うらやましい。


＞ん～これなら逆に指一本手幅は狭めていいかもしれません。

ということは、81cmラインに小指を合わせるくらいでしょうか。
そして手首を立てて、シャフトを握りつぶさんばかりにがっちり握りこむのですね。


＞すぐギャクサンになれます。

ギャクサンになるには尻（脂肪塊）が邪魔です………。

増減を繰り返して、できることなら奥行きある3Dプリケツを目指したいので、
スティッフレッグド・デッドリフトを極めようと思っています。難しそうな種目ですが…。
軽いのはEZバーしかないですが、これに錘がつけられるのなら、
15kgくらいから様子見で始めていく予定です。


＞小指側の握りを深くしとかないと前腕に変な力が加わります

ああ、私は勘違いしていたみたいですね。
小指側を深く握ることで手首の過橈屈を防ぎ、
手首から上をまっすぐに保つため、ということであっていますか？
変な風に解釈していたらごめんなさい。


ピキりの正体は三角筋前部なのですね！
私はローテーターカフ？とかいうもの等も含めた”その周辺”をイメージしてました。
考えてみれば、そんなもやもやっとした場所が痛みを主張するはずないですよね。


グローブとサポーターの効果が楽しみです。

とはいえ………。

某ジムのロゴがある商品を、まともな重量も扱えないこんなヘッポコが装着するのは気が引けますね。
陸サーファー（死語ですか）みたいな気恥ずかしさというか。


ありがとうございました。

補足日時：2009/03/15 00:09

No.4 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/03/14 00:33

あっあとしばらくは胸につくまでバーを下ろすのは止めてください。

（一生胸につけなくてもいいですが）
下げるのはとりあえずぐらつかないと思われるところまでです。

この回答への補足

ボトムで下げすぎないということですね。分かりました。

＞下げるのはとりあえずぐらつかないと思われるところまで

具体的な記述はとても助かります。ありがとうございます。


実は初めて軽重量でバーベルベンチをやったとき、
加減が分からずに下げすぎて「ピキッ」となり、ちょっとしたトラウマになりました。
そのときは「これ以上重いバーベルなんてピキるから絶対無理」と思ったものですが、
回数を重ね、慣れるうちにピキらなくなっていくのが不思議です。
（もちろん、重すぎればピキりますが）

この現象って「フリーウェイトでスタビライザーが鍛えられる」ってことなんですかね。
あ～でもマシンでも下げすぎればピキるんだったらスタビライザーじゃないか…。
大胸筋などと比較して筋力が足りない三角筋とかIMとかが補強されたのかも？

ピキッとなっているのは、一体どこなんでしょう。。。


ありがとうございました。

補足日時：2009/03/14 03:46

No.3 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/03/13 23:05

>過去ログを拝見し、大変参考にさせていただいております。

どうもありがとうございます。
あっあたしを呼んでる、ということが匂う文章には顔を出します。

たぶん脚をテキトーに投げ出されていてアーチがきちっと取れてない
と思います。
なれてる人はテキトーに脚を投げ出していても腹圧をとりアーチが
作れるのですが、最初のうちはきちっと足位置をお尻の方へ引いてください。

次に手幅です。狭すぎると下ろし位置が下になり腕がぐらつきます
グリップは小指側を深く握ります。これはトップで手首が自然に
曲がるようにするためです。

それとこれも何度か書いたことがあるのですが、ラックアップと
最初のレップで手を抜いてます。
ラックアップした瞬間
「あっ重っ、、、あっどうしよう、でも何回か続けなきゃ、、、、
あっでも駄目、、、、どうしようやめとこうか、、、」
とか思いながらやってませんか？
最初から「これ一発、全てのエネルギーを出す」
回数を上げようとせずまずラックアップ、1レップで全力が出るように
してみてください。

ぐらつきを抑えるような筋肉やバランスって実はマシンじゃ身につきません
下手にマシンで筋力を上げてからフリーに移ると怪我や故障の元です

参考
「ひじの関節痛、ベンチプレスと関係アリ？」
http://kikitai.teacup.com/qa4794185.html

ダンベルベンチから行うのも手なのですが、現在既に20kgのバーを扱う
だけの筋力はお持ちです。
最初の一回ってだれでもぐらつきます。
ところが驚くことに2回目は結構スムーズに出来るようになります。
週2なら今から2週間ぐらいで最初の経験が嘘みたいに思えます。
（まあやって見ないとわかりませんが）

「筋トレの華 ベンチ」でグぐるとベンチのやり方がわかります

この回答への補足

＞「筋トレの華 ベンチ」

これは本当に参考になります！！！
熟読してから行ったはずが、気をつける点が多すぎて、たくさん抜けてしまいました。


＞脚をテキトーに投げ出されていてアーチがきちっと取れてない

そういえば緊張しすぎて脚の位置を考えるゆとりがありませんでした…。
脚をできるだけベンチの近い位置にひきつけて、踵をギリギリつけて踏ん張る、ですよね。
全然踏ん張っていなかった気がします。次回は改善します。


アーチについては、日頃から意識しているつもりです。
チェストプレスのマシンをやるときも意識しています。
それが間違ってたりして…。

現段階の理解としては、寄せた肩甲骨とお尻でアーチを作る、という感じです。
肩甲骨の真ん中にペンを縦に挟み、肩甲骨とお尻の間に丸めたタオルを横に挟む感じです。


次に、手幅についてですが、シャフトに印がついていて、そこに薬指を合わせろといわれました。
緊張のあまり、疑問を投げかけもせず言われたとおりにしてしまいましたが、
推測するに、あれが噂の81cmラインなのでは、と思いました。
そこに合わせた結果、そんなに狭いとも広いとも感じませんでした。
肩幅が40cm以上あるから、華奢な女性より広めでも大丈夫なのかも知れません。
次はもっとちゃんと確認してきます。

ちなみに軽いバーベルでやっていたときは、上腕が水平になったときに、
上腕と前腕の角度が90°になるくらいの手幅でやっていました。


＞グリップは小指側を深く握ります。これはトップで手首が自然に
曲がるようにするためです。

これは、トップで小指のほうが親指より上に上がるということですか（逆ハの字）？
それはトップにおいても大胸筋をより収縮させるという理由であっていますか？
というよりも、負荷を逃がさないためですか（あ、結局一緒か）？

トップでは上げすぎると負荷が抜けてしまう気がして、あまり伸ばしていません。
動作中はずっと負荷がかかっていた方がいいという気がするのですが間違っていますか？
肘は伸ばしきってないし、伸ばしきってないから関節ロックもしていないです。
でも、肩が上がらない程度にもう少し伸ばした方がいいのかもしれません。

それから、トップよりもボトムの方が筋力が弱い気がします。
軽い重量でしかやったことないのですが、
ボトムのパーシャルをやるときつく感じるからです。
だから下げすぎることもしません（ピキッてなりたくないのです）。
軽い重量でもきついというのは、三角筋前部周辺にボトルネックがあるのかも？


＞それとこれも何度か書いたことがあるのですが、ラックアップと
最初のレップで手を抜いてます。

ああ…。。。見事に見抜かれております。
このアドバイスも拝読していたはずなのに、実践に全然活かせませんでした。
重くてフラフラすることにひたすらびっくりして、オロオロし過ぎました。
この次はもう少し冷静に行えると思うので、一発目から全力でいかせていただきます。


＞下手にマシンで筋力を上げてからフリーに移ると怪我や故障の元です

実は、某所でこの旨の指摘を拝見して「フリーウェイトをやらなきゃ」と思ったんです。
気付くきっかけを与えてくださったことに、とても感謝しています。


あとは結果を出すだけですね！
気負わず地道にやっていことうと思います。

ありがとうございました。

補足日時：2009/03/14 02:33

No.2 回答者： shiriustar 回答日時： 2009/03/13 00:21

フリーウェイトは初心者ですとフラフラします。

マシンでトレーニングしながら、フリーウェイトに慣れる意味合いと正しいフォームが出来るようになるまでバーベル6kgのでトレーニングする或いはダンベルで行なう。

この回答への補足

＞フリーウェイトは初心者ですとフラフラします。

やってみて始めてわかりました。ほんとうにフラフラします…。
初めて見て驚きましたが、フリーウェイトのシャフトって、とっても長いんですね。
いままでその半分くらいの長さのバーしか触ったことがないので、
バランスを取りにくい、っていうのもあるかも知れません。


やっぱり私が掲示した方向はズレていたみたいです。ご指摘ありがとうございます。
筋力アップにこだわるよりも、正しいフォームを身に着けることを優先すべきですよね。
ウエイトトレ動画などを見まくって、フォームを研究したいと思います。


＞フリーウェイトに慣れる

フリーウェイトですが、全くやったことが無いわけではないのです。
バー込みで10kg前後のバーベルで、フラつかずに5分間ベンチプレスし続けることはできます。
でも、いきなり20kgとなると………飛びすぎかもしれないです。
そのあいだの重さのバーベルで練習し、徐々に重さを上げられればいいのですが。。。
無い袖は振れません。


＞ダンベルで行なう

ダンベルベンチプレスで片方何kgできたらバーベル20kgを挙上できますか？
目安となる重量があれば、教えていただけるとうれしいです。


アドバイスをいただき、ありがとうございました。

補足日時：2009/03/13 19:37

No.1 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/03/13 00:15

3.手首サポーター一体型グローブと肘サポーターをして再度挑戦してみる

です。
ラックアップとワンレップだけの練習だけでもかまいません

筋力的に出来ないことはありません、腹圧のとり方とフォームが悪い
握り方が良くわかってないのではと思います。

この回答への補足

おお！Anaerobicｓさんにご回答いただけるとは………光栄です。若輩者ですが宜しくお願いいたします。

過去ログを拝見し、大変参考にさせていただいております。
どれくらい参考にしたかというと、事前準備として、
ウィダートレーニングバイブル・パワーグリップ・プロテイン（チャンピオン）を買い、
トレ直後に35gのグラニュー糖と16gのプロテイン粉末（約12gのたんぱく質）を丸呑みしている、という按配です。


前置きが長くなりましたが、ご回答ありがとうございます。
そう言われてみれば、おっしゃるとおりです！

＞筋力的に出来ないことはありません、

少なくとも持ち上げられることは確かなので、丸腰で降参するには惜しい感じです。。。
根本的なフォームを見直し、バランスを取れるように練習を積め、ということですよね。

私は「いかに挙げる力を増やすか」という視点に捕われすぎて、
他の観点があることにまるで気づきませんでした。素人考えの浅はかさに辟易…。
ああ、勇気を振り絞って質問して、本当によかったです。


＞腹圧のとり方とフォームが悪い

以前、バーベルを使った有酸素系グループプログラムに参加しておりました。
ベンチプレスでは、胸を張り、肩甲骨を寄せて固定し、挙上したとき肩を上に出さない、
という風に、主に胸から上の部分のみに意識が集中してしいたように思います。
つまり、お腹の部分（腹圧）については、あまり意識していなかったのです（負荷が軽いからそれでもできたのかも）。
重さを上げるとなると、腹圧をかけることがキーポイントになるようですね。
腹圧とは、重いものを「うんしょ」と持ち上げるときの最初の「うん」の感じ、
あれをイメージしていますが、大丈夫でしょうか。
次回から、特にお腹に意識を向けるように注意したいと思います。


＞握り方が良くわかってないのでは

確かに、胸を張ることばかり気にしていました。
意識としては、親指と人差し指の間のところが天井を向くように、
手首を寝かさないように、できるだけ垂直にするように心がけていましたが、
ウィダートレーニングバイブルによれば、親指の付け根にバーをあててからがっちり握りこめ、とのこと。
今までは、がっちり握らずに、バーを親指と人差し指の間に乗っける感じでした。
私が思っているよりも、もう少し手首を寝かせて、がっちり握ってみます。



それから、具体的な用具を挙げていただき、ありがとうございます。
私では絶対に思いつかないです。大変助かります。
2つとも、使用目的は「関節を固定して動作を安定させるため」と解釈いたしました。
違っていたらご教示いただけるとありがたいです。

パワーグリップはすでに手元にありますが（勇み足フライングゲット）、
グローブの方が手を包み込む面積が多いので、手首の安定にはより良さそうですね。
門外漢で選ぶ知識もないので、某Gジムのアルティマグローブ（G3431）にします。
肘サポーターもいろいろあるようですが、無難にナイキの長いものにしようと思います。
もし商品を選ぶ際の注意点などございましたら教えてください。


次のトレ日は来週の前半なので、商品が届き次第、シャフトに再挑戦して参ります。
補助をお願いして、ラックアップ～1レップ～戻す、という動作を繰り返し練習する予定です。
結果については追ってご報告いたします。

アドバイスをいただき、どうもありがとうございました。

補足日時：2009/03/13 18:16