トレーニングが限定される期間の方法

1月迄増量期で85kg迄増やし現在75kg迄絞っている最中です。身長180cm、目標体重70kgで腹回りが絞れるかと思っております。
現在行っている種目は以下のとおりです。

重量表記はダンベルでの重量です。10レップ×3セットを基本とし、減量期につき、各種目を週1回ペースです。

フライ　　　　　　　　12kg×2
プルオーバー　　　　　17kg
サイドレイズ 　　　　5kg
ショルダープレス　　　10kg
ショルダーシュラッグ　40kg
カール　　　　　　　　12kg
スクワット　　　　　　40kg
カーフレイズ　　　　　40kg
スタンドアブローラー　30回（胴と腕が90度）
懸垂（逆手で肩幅） 30回（5セット×6回、後半は3～2回づつ）
ディップス　　　　　　30回

以上となります。スクワットの重量が足りないのは承知です。自宅の為、バーベルは購入できません。
チンニング、ディップスは前回の質問で回答者の方から勧められ、最近購入し、開始しました。チンニングは1回も出来ず（足を付けても出来ない）、懸垂を行っています。

前置きが長くなってしまいましたが、仕事の都合上、隔週で県外に出向く為、7日トレーニングした後、7日どうしても空いてしまいます。
出張地では親会社の寮の為、子会社の私は毎日食堂で晩酌に付き合いますのでジムに通う事も難しいです。減量期なので我慢できますが、次の増量期が不安です。
部屋は1人で、アブローラー、5kgダンベル×2個、胸筋ローラー×2個があります。ダンベルは紐でグリップを繋ぎ10kgとしてもしようしてます。以上の条件から、寮での良いトレーニング方法を考えていますが、何か自負荷とかで良いトレーニング等あれば教えて下さい。
ついでに今行っている負荷重量で自分の体系で弱い部分をアドバイス及び、リコメンド頂ければと思います。

No.1 ベストアンサー 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/04/15 22:31

上半身は何とかなります、紐の両端に手で握るところをつけて吊り輪の

ようにどこかにぶら下げれば懸垂は出来ます。手幅については特に問題と
しません。
ディップスもこれを使えば出来ますが、同じ高さの机に
「プッシュアップバー」というものを使えばこれもクリアです。

下半身ですが、中7日は特に問題にならないでしょう。
負荷不足ですので、とりあえずブルガリアンスクワットをお勧めします。

この回答へのお礼

40kgはきつそうなので、30kgくらいからブルガリアンスクワット実施したいと思います。
有難う御座いました。

お礼日時：2009/04/16 13:31

No.2 回答者： hanjikenji 回答日時： 2009/04/15 22:49

テテテテッテテ～♪　フロアープーリー！

ほら、あのコロコロ！

これこそまさに全身運動。腹筋も脊柱起立筋群も鍛えられます。
やりようによっては大胸筋も広背筋にも効きます。お勧め♪
下半身は１様のおっしゃるとおりブルガリアンスクワットですかね。
出張の荷物担いでジャンピンぐスクワットという手もあります。

この回答へのお礼

有難う御座います。
理想としてはユーチューブ動画のようにべったりといきたいものです。
胴と腕が90度以上なるとプルプルですからまだ修行が足りません。
ジャンピングスクワット、ワンレングススクワットも行った時期ありましたが、どうしても下迄座ってしまう為、ひざを痛めた経験がありました。ブルガリアンスクワットで維持しようと思います。

お礼日時：2009/04/16 13:29