小食では筋肉がつきませんか？

Question

筋トレをしています。マシンを使ったウェイトトレーニングと
腕立て伏せなどの自重トレーニングを平行して行っています。
身長167cm、体重70kgです。

一時期プロテインを毎日3回飲んでいた（1日に体重1kg当り蛋白質1.5g目安に）
のですが、あまり効果が実感できなかったので今はトレーニングの前後にしか
飲まなくなりました。今振り返ってみると効果が実感できなかったのは
小食が原因のひとつかな？と思いました。蛋白質の量だけを気にして
全体の摂取カロリーを増やさなかったのが悪いのかな？と。

私は基本的に小食で、1日2食(昼と夜のみ)が普通の食生活をおくっています。
その2食も並の量です。1食のときもあります。1日3食食べると
「今日は腹いっぱい食べたな」という印象があります。
たぶん1日の総摂取カロリー2000kcalを切る日も多いだろうと思います。
本格的に筋肉を付けたいと思った場合、やはりこの小食は直したほうが良いでしょうか？
(もちろん単に大食いになるだけでなく栄養のバランスも考えるべきだとは思いますが)

gale2435 · Accepted Answer

返答、どうもです。
基本的に筋肉って体重が増える局面で肥大するものですから、しっかりしたトレしてるのなら、余剰熱料があった方がより「確実」に筋肉を大きくするチャンスが増えると考えてます。
元々食べる事に拘らない人（食べるのが面倒な人）ってのは、放っておくと、腹が減ってても割と平気な顔してそのまま過ごしちゃったりすることはよくあります。
本来は、腹にいつも何かが入ってる、みたいな感覚の方が良いのではないかと考えてます。（だから、食べるのが辛い、体重を増やすのが大変と言う感覚になるのでしょうね。元々食べる事が好きな人にとっては、縁遠い感覚と言えます）
栄養の吸収率に関しては、個体差で±１０%程度と言われていますから、その体を構築する際には、やはりそれなりに熱量を摂っていると考えた方が自然と思います。
蛋白質の量をある程度確保しておけば、よっぽどの偏食で無い限り、熱量を余剰にしておくことは、さほど難しくないと思います。
それこそ＃４様の様にチーズバーガーなんかでも良いですし、私の場合は熱量を稼ぐのに和菓子が好きで大福餅やどら焼きなんかをよく食べていました。

後、熱量以外の要因で筋力、筋肥大が頭打ちになっているのであれば、トレ種目を変える、１０RMトレならハイレップトレを入れてみる、疲労が溜まっているのであれば、一週間くらい完全休養するなんてのもありだと思います。

gale2435 · Answer

なんちゃってホームトレーニーです。
何度となく増量、減量を繰り返しています。
＃３様のお言葉からすると、おそらくスミスで１４０ｋくらいは挙げられるのでは無いでしょうか。一般的には十分な範囲と思います。

これは個人的な体感、感想なのでエビデンスは無いですけど、自分の場合減量終わって増量に入ると途端に使用重量が上がる、rep数が伸びることが何度か有りました。
増量し始めはドカ食いを意図的に何度か繰り返してみたりするんですけど、そういう時ってやはり反応が良かったように感じます。
多分2500kcalを切ることはなかったですね。平均して3000～3500kcal/dは摂ってたと思います。

2000kcal/dだと、多分これ以上のバルクは厳しいんじゃないかと思えます。なので、やはり食った方が確実と判断します。

noname#147880 · Answer

はじめまして。

僕の質問にも明確に回答してくださる師匠様(勝手にそうさせていただいてます)がtsuruharu様にも的確な回答くれると思っていますが、、、、、。

僕自身は小食ではない(と思っている)のですが、
でかくしたい！って思ったときによく食べてたのが「マック」でした。

腹が減りやすくてエンゲル係数的には考えもんですが
ＭＡＸで一食チーズバーガー１４個食べてたりしました。
カラダの反応も良くて、でかくはなりました。
僕も２食だったのですが、３食に変えたのも反応した要因の一つかも、です。

全然関係ないですが、６７．５ｋｇまで減らして、ジャパン標準記録(67.5kg級で110kg)狙ってみるのもアリですよ。

Anaerobic · Answer

おいらが代わりに補足しておくと、一応この方ベンチMAX120です。

次の方の参考に

shiriustar · Answer

小食と言われてますが、身長に対しての体重から見ると摂取カロリーは不足してるとは考えずらいです。
ですので、このままトレーニングを継続されてれば効果が出てきます。

トレーニングを継続されてると食事の関係は自然と身体が欲してきますから、沢山食べないといけないとか気になさらずにトレーニングされて下さい。
自分が食べられる量の食事を摂取してれば問題ありません。

プロティンに関しては通常の食事を摂取してれば飲む必用はありません。

BC81 · Answer

一般論を言えば、アンダーカロリーのまま蛋白質だけ増やしても駄目です。
ダイエットの際に極力筋肉を減らさないためにすることです。

ただ失礼ながら、167センチ70キロは、基本的に少食な人の体重ではありませんね。
トータルでは摂取カロリーは不足していないと推察します。

思うに質問者様は、トレーニングの強度あるいは量が不足しているのではないでしょうか。
マシンを使える環境のようですが、チェストプレスで週2回程度しっかり追い込んでいれば、
更に腕立て伏せまでする余地はないはずだからです。

よく10RMなどといいますが、絶対11回出来ない重量で限界の10回やるのは、意外と難しいものです。
とりあえず、8回しか出来ない重量に上げて、それで10回やってみて下さい。
本当に出来ない時は、マシンから手を離さずに数秒休んでもいいから、とにかく10回は完遂すること。
そういうトレーニングをしていれば、
少なくとも２日後くらいまでは、腕立てなんかやりたくもないという感じが続くはずです。
で、回復したと感じたら、またチェストプレスをやって下さい。
強度や回数が落ちていたら回復しきれていないので、もう１日休んで下さい。

これを３ヶ月続けて、やはり変化がないようでしたら、またここで質問してみて下さい。

小食では筋肉がつきませんか？

返答、どうもです。

なんちゃってホームトレーニーです。

はじめまして。

おいらが代わりに補足しておくと、一応この方ベンチMAX120です。

小食と言われてますが、身長に対しての体重から見ると摂取カロリーは不足してるとは考えずらいです。

一般論を言えば、アンダーカロリーのまま蛋白質だけ増やしても駄目です。

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