うつ状態でも何とかやる気を出す方法

現在　軽度のうつ病と診断されておりますが仕事は続けています。
うつ病、抑うつ状態であれば適量の薬と休養で完治を目指すのが一番であることは百も承知ですが
なかなかそうも言ってられないのが現状です。
うつ状態だと何かとやる気が起こらないものですが、何とか奮起してやる気を出す方法など無いものでしょうか？良い方法あればご教授いただきたいです。
よろしくお願いいたします。

No.1 ベストアンサー 回答者： blazin 回答日時： 2011/05/08 19:39

やる気が必要だ、という部分から離れてみる事なんじゃない？

やる気があるからやって、やる気が無いからやれない事をしている訳ではない。
やる事はやる事なんだよね。
やる気の有無に関係なく。
そして貴方は今、不安定な状態であってもやっている。
その状態をもっと認めてあげるんだよ。
私は私なりにやっているじゃないかと。
これからも自分が出来る事を丁寧にやっていこうと。
気持ちが十全に付いてこない状態は不本意だけど。
でもそれも今の自分だと。
私は私として、私なりにやっていこうと。
そして、不安定な自分がいるからこそ。
そういう自分もまた大切にして。
何とかバランスをとっていこうと。
休養というしっかりしたオフタイムを創れなくても。
一日の中で自分を労わる時間をしっかり設けて。
自分なりに自分を支えていこうと。
今の自分と丁寧に向き合っていく事なんじゃない？
「奮起」とか、今の自分に高いハードルを課さない事。
むしろ今の貴方の継続で良いんだよ。
丁寧に積み重ねる事で今を乗り切っていく。
同時にバランスだけは崩さないように、出来る範囲で自分ケアしていく。
その両輪を持って。
一日一日を大切にしていく事なんだと思う☆

No.7 回答者： kokoron_h1 回答日時： 2011/05/10 18:36

ご質問を拝見し、感じたことがありますので回答させていただきます。

あなたは今、軽度のうつ病と診断されているとのことですが、今、うつ病と診断される人の中には、純粋なうつ病の場合と、神経症から来るうつ状態、つまり「抑鬱神経症」の場合の２通りあると思います。

そして、純粋なうつ病の場合には適量の薬と休養を取り、無理をしないようにしていくことが大切なのですが、抑鬱神経症の場合には、これとは正反対の対応が必要になってくるものなのです。

つまり、抑鬱神経症は神経症の一種ですから森田療法の考えに沿って対応していった方が良いのだと思います。

実は私自身も強迫神経症に長い間悩んだ経験があります。
しかし、私の場合は、たまたま図書館で目にした森田療法の本がキッカケになり、森田療法の学習をしていく中で、この悩みを克服することが出来ました。

ですから、あなたの場合も、もし心配症や内向的、負けず嫌いといった神経質性格の特長を持っているようであれば、森田療法の学習をすることで、やる気が出てくる可能性があると思います。

森田療法の学習は以前は本を読んだり、森田療法の会に入るのが主な方法でしたが、今はメールカウンセリングでも可能だと思いますので、一度調べてみてはどうかと思います。

以上、私自身の経験を踏まえて感じたことを書かせていただきました。

No.6 回答者： TYWalker 回答日時： 2011/05/10 14:50

＃２です。

＃５さんおほめにあずかり、ありがとうございました。
気を良くして、いくつか追加します。
以下は、治療と休息以外の生活の部分です。

■部屋をきれいにする

うつ症状の頃、私の家はゴミ屋敷でした。
掃除や片づけをする力が出ないからしょうがないのですが、汚い家だとどんどん力を奪われてしまいます。

私はここで割り切って、便利屋さんを呼んで家をスッキリさせました。
便利屋さんにとって、心の病でゴミ屋敷になっている人の部屋の掃除は典型的な仕事の一つで、何も言わずにすぐ引き受けてくれます。
少々痛い出費なのですが、事前に業者の様子をＷｅｂで調べればいいと思います。
家が汚かった人が、スッキリすると、絶対にテンションが上がります。
一時的かもしれませんが、人生が上向きになるのを実感できます。
それをキッカケにすればいいと思います。

■乾燥機を導入する、服装をシンプルにする

私は洗濯、それも物干しが辛くて、ついつい汚い服を着たり、下着をコンビニで買って余計な出費をしたりしていました。
うつ症状の時はどうしても不潔になりがちですが、不潔になると社会的評価も自己評価も下がります。

私はここでもかなり痛い出費だったのですが、乾燥機を買いました。
あと、服装は思い切って夏はポロシャツとチノパン、冬はポロシャツと、ロンティーとチノパンとＰコート、と言う風に、限りなく服を絞って同じものを何着も買い揃えました。
（アイロンを掛けずに済むものに統一して、乾燥機ですべて済ませられるようにしました。）
これで洗濯がグッと簡略化され、服装選びも簡略化されました。

要するに、生活をなるべくシンプルに、ラクチンにすることを考えました。
人より弱い力で、同じ生活の質を維持するのだから、工夫が必要だと思います。
上記２点の決断は自分にとってかなりのプラスでした。
かなり出費もしたのですが、治療中は旅行にも行かないし、車も乗らないので、そのぶん思い切ってそっちに使ってよかったと思っています。

■悪い習慣を減らす

うつ症状なのだから、何事にも元気が出ないようなものですが、私はパチンコ、風俗、ビデオ、ゲームのような悪い習慣にはハマりました。
（アル中にならなくてまだよかったと思います）
うつ症状で力が出なくても、生きている実感が欲しいものだから、安易な快楽におぼれていたようです。
これを思い切って減らしました。
これは大切だと思います。

これは「悪い習慣は断ち切って前向きに生きろ！」「役に立つことに集中しろ！」という道徳的なことを言っているわけではありません。

一日の時間は限られています。
うつ症状の場合は特に力が出ず、普通の仕事も時間が掛かるのだから、時間はどんどん過ぎています。
睡眠や休息もたっぷり取らなければなりません。

そうなると、やはりこういうためにならない習慣、自己評価（自分を好きになる度合）が下がることに時間とエネルギーを持って行かれるのは避けたいところです。

そういう意味では、本業の仕事では収入が足りないからと言って中途半端なバイトに手を染めるのも絶対避けるべきです。
あと、本業も、残業や休日出勤は避けた方がいいです。

自分の中で優先度をしっかり管理しないと、なかなか悪い状態から脱却できません。
最初はつらかったのですが、薬だと思って、治療、休息、仕事（本業）以外の悪い習慣はガッと減らしました。

でも、欲望を我慢してストレスをためるのもダメですから、「ごほうび」として十分に管理された量で一番好きなことをするのはいいと思います。

＊

たぶん質問者の方は、私とまったく同じパターンの生活ではないと思います。
（家はゴミ屋敷ではないかもしれないし、パチンコにハマる元気なんかないかもしれません。）
でも、生活をシンプルに（ラクに）する、悪い習慣を減らしてその分治療と休息と本業に持っていく、何か生活改善に向けてのイベントを作る（ぼくにとっての大掃除、乾燥機の導入）ということで、ヒントになればと思い、書きました。

No.5 回答者： doc_sunday 回答日時： 2011/05/09 12:57

＃２のお答えが非常にためになります。

私もうつ三十年選手(そのうち十五年が本当のうつ、半年ほどハイ、残りは寛解状態か薬なしでも生きられた)ですが、これ以上うまく表現は出来ません。

頭が下がります。

No.3 回答者： yuka2002 回答日時： 2011/05/09 05:07

方法はないですよ。

どんな現実がまっていようとも。
医師と薬を信じて、抜け出そうとしないことが一番です。

No.2 回答者： TYWalker 回答日時： 2011/05/08 19:52

私もうつ症状を経験して脱出したものです。

よくわかっておられるようですが、うつ症状の人には「やる気を出す」「がんばる」というのは禁句で、ますます重症においやってしまいます。
でも生活費も掛かるし治療費も掛かるし、じっとしているのもつらいことであるから、なんとか「やる気を出す」ことはできないか、と悩むのは自然なことだと思います。
以下は、私の経験で書いてみます。

（１）出来る範囲で服薬と休養
まず、診断されているということで、通院、服薬はやっておられるという前提ですね。
で、休養というのは、どかっとまとめて休む必要はなくて（まとめて休むと昼夜逆転になってかえってこじらせてしまう）毎日決まった時間に寝る、それも早めに寝る（遅くても２３時には床に就く）、８時間はじっとしている、ということです。
これが意外と出来ていないのではないでしょうか。
これが出来れば、別に休暇を取ったりしなくても日常の中で療養を続けることが出来ると思います。

（２）睡眠の質を高める
うつ症状の時は夜は意外と目がランランとしてしまって、DVDとかネットとかにハマってないでしょうか。
これが大敵で、とりあえずテレビやパソコンなど直接目に光が入るものは避けます。
昼過ぎにはコーヒーも避けます。
あとお酒もやめます。（お酒を飲むと睡眠の質が下がる）
で、布団に入ってもそうそう眠れないことが多いので、ここは「寝たふり」でいいことにします。
（これはタレントの道重さゆみさんが言っていたことで、すごく役立ちました）
とにかく、２３時から７時は、布団の中にいて、部屋を暗くして、目をつぶって横になっている。
それだけを目標にします。
で、それだと退屈になるので、音楽や落語（落語が意外といいです）、ポッドキャストなどを１時間タイマーをつけて聞きます。
要は目をつぶってポッドキャストを聞いているだけ。
１時間たって寝られなかったらまた１時間延長します。
朝まで聴いても気にしません。
（最初からかけっぱなしにしないのは、ずっと聞いていると夢に影響するから）
これならラクチンで出来るのではないでしょうか。
あまりにも毎日寝られないなら、先生に聞いて睡眠導入剤を出してもらいます。
（私は睡眠導入剤が一番効きました）

（３）起床の質を高める
要はメリハリ、リズムを付けるために、昼太陽を３０分でも浴びるようにします。
外に出なくても、窓際にいるだけでも大分違うそうです。
１０時から１４時の間に３０分は太陽を浴びるのを目標にします。
これで睡眠ホルモンのセロトニンが焼き尽くされるので、夜にセロトニンが大量に分泌して睡眠＜＝＞覚醒のリズムが良くなります。

（４）歩く
これは私だけかもしれませんが、私の場合頭ばっかり使って体を使わないことがストレスになってうつ症状になっていたようです。
で、ウォーキングを取り入れて、夜は多少ぐったりするようにして睡眠に備えるようにしました。
具体的には会社の帰りを二駅分歩きました。
土日は寝っぱなしになりがちですが、それだと昼夜逆転になってしまって、昼夜逆転が私の場合うつをこじらせる大敵でしたので、特に用もなくぶらぶら歩きました。

（５）「心なんてどうでもいい」
さて、仕事や日常生活ですが、これは、さっきの寝たふりと一緒で「がんばってるふり」形から入るのがいいと思います。
要は、いい気分であろうが、悪い気分であろうが、やらなきゃいけない用事（仕事であっても「用事」と最初は思うようにしました）があるのは仕方ないことなのだから、気分が悪いなりに淡々と用事をやる。気分が悪いと能率が上がらないんだけど、上がらないなりにノロノロやる、とにかく用事に立ち向かう、ということをやっていました。
やればやるほど、仕事が減って、気がラクになるので、能率も上がります。

私がこの考えに出会ったのは中高生向けの森田療法の本「心なんかどうでもいい」に出会ったからです。
http://www.amazon.co.jp/%E5%BF%83%E3%81%AA%E3%82 …
学生向けの本ですが、大人にもお勧めです。

（６）ほかの病気が隠れてないか
私もそうだったのですが、他の病気の症状がうつとなって表れてないかもチェックが必要です。
睡眠時無呼吸症、糖尿病、肥満症、近視、遠視（メガネが合ってない）、などです。
実はニワトリタマゴ状態で心がうまく回ってないと体の症状に出てくることも多いのですが、病院に行って検査を受けるなどの「用事」があるとそれをこなしている間はラクなので、何か気になる症状があればそれを一個一個治すといいと思います。

以上、長くなりましたが、なんとなく自分がよかったことを書いてみました。
とにかく、病気なのですから、あまりあせらないで、お大事にお過ごしください。