効果のあるダイエット法

こんにちは
20代女です。

私は見た目的には標準(または太ってはいないに見える)ぐらいなのですが、服装で隠している為、実際は下腹が出てたり太もも太めの体重は身長の割に重いです。
5-7㌔ぐらい痩せたいのですが、効果的なダイエット法ありますでしょうか？
ただし条件(環境)があって
･ランニングNG
･仕事がらパンをよく食べる

普段は
朝 早起き、朝食は軽くご飯かスムージー
最寄り駅まで自転車
昼はほぼパンを2-3個
夜は主食(ご飯)は少しのおかず普通

の生活してます

質問者からの補足コメント

• ランニングNGなのはそれが苦痛しかない(初めはそうとか言われるかもしれないですが、ストレスによりまた食べてしまう)ですが、歩いたり腹筋とかストレッチ等は嫌いじゃないです。

    補足日時：2016/07/21 15:49

No.7 回答者： isoworld 回答日時： 2016/07/26 17:33

肥満は内臓脂肪が付くところから始まることが多く、たぶん貴女の場合もそうでしょう。

内臓脂肪が付くと下腹が出てきます。見た目には標準（または太ってはいないに見える）でも、それは隠れ肥満と言われるものです。

体脂肪（内臓脂肪と皮下脂肪）は内臓脂肪のほうが落としやすく、内臓脂肪のあとに付いてくる皮下脂肪は落としにくいので、本格的な肥満に行く前に食生活を改善し、太らないようにするのがいいんです。

そのための「効果のあるダイエット法」は、摂りすぎれば脂肪に直結する炭水化物は控えめにすることですね。炭水化物は、ご飯、パン、麺類、パスタ類、いも類など、いわゆる主食になるものと思ってください。
貴女の場合は、パンの食べ過ぎなのでこれを止め（「仕事がらパンをよく食べる」のがいけません）、ご飯も控えめの食生活（これがダイエット）に改めることです。

No.5 回答者： きゃつべつ 回答日時： 2016/07/23 12:04

供給量と消費量のバランスを少し調整すれば痩せられるでしょう。

朝のスムージーはお勧めしません。
噛まないからです。
昼のパンは、それが菓子パンのようなものの場合、これもお勧めしません。
栄養バランスが悪いと思います。

No.4 回答者： 専門家プロファイル_佐久間健一 回答日時： 2016/07/22 05:09

体脂肪は全体的に増減する性質があります。

そしてどんな方法であれ最終的に筋肉によって消費されます。
また１日の消費カロリーの70％は基礎代謝、その約半分は筋肉が担っていることからもカラダの大きな筋肉を増やすことが体脂肪を減らすための最も基本になります。
こちらのエクササイズ等をご参考にしてください。
http://kenichisakuma.com/bodymake/bodymake_md/di …

No.3 回答者： bari_saku 回答日時： 2016/07/21 19:32

カロリー計算。

No.2 回答者： 居候ネコ 回答日時： 2016/07/21 15:13

私は質問者様と違う理由で減量しました。

高血糖が発覚し、病院の管理栄養士さんに指導を受けました。
まず、炭水化物を減らすのですが、質問から、パンに関わっていらっしゃるようなので、３食の時に、野菜を摂る事をオススメします。
で、３食とも、まずは野菜から食べるのが効果的です。
時間や手間をかけられないなら、コンビニにもカット生野菜がありますので。
野菜の分、昼のパンはできれば２個にしたいところです。
朝と夜は炭水化物をもう少し減らし、その分たんぱく質（肉や魚、卵など）を少し増やすのが良さそうです。
あとは、ゆっくり食べると満腹感を得やすいです。
甘いもの、ジュース類、間食は質問にも書かれていませんので大丈夫と思いますが、太りやすいのでNGです。
私の場合、炭水化物を減らしていますので、特に運動する事なく、半年で６キロほど減り、今は体重MAX時より10キロ減です。
ただ、個人差はありますし、私は男性なので、筋肉が女性より多い分減り易いかもしれません。
ランニングNGだそうですが、少し普段より歩くようにするといいと思いますよ。

No.1 回答者： cn94 回答日時： 2016/07/21 14:27

見た目は体脂肪率で変わります。

だから脂肪が多いのです。脂肪を落とすには運動は必須です。摂食制限ではある程度まで可能ですが栄養失調になります。