筋トレ、食事について質問です体重を現状維持しつつ体脂肪率を10%にしたいと思っています各部位の筋

Question

筋トレ、食事について質問です

体重を現状維持しつつ体脂肪率を10%にしたいと思っています

各部位の筋トレを週二回
自宅のみで行なっており
自重トレーニングです
（スクワットのみ週一回です）
筋トレ始めて二週間経ちました

◼︎現在こんな感じです
↓
身長175cm
体重65Kg
体脂肪率19%
二週間前もほぼ一緒です

◼︎食事はこんな感じです
↓
朝ご飯
   食パン2枚
   コーヒー（砂糖無し）
昼ご飯
   納豆1パック
   キムチ50g程度
   鶏胸肉300g
晩ご飯
   米1合
   卵1個
   鶏胸肉300g
   ブロッコリー100g
間食は無しです

◼︎プロテインはこんな感じです
↓
筋トレ後に20g
寝る1時間前に20g

目標の「体重を現状維持しつつ体脂肪率10%」を達成することは可能でしょうか？
何かアドバイスがありましたらお願い致します

sunchild12 · Accepted Answer

体脂肪を10％にする事はさほど大変な事ではないです（もちろん体質にもよりますが）。

ただ、「体重をキープし尚且つ脂肪を落とす」と言う事は、言い方を変えれば、
「落ちた脂肪と同量の筋肉を増やす、この作業を同時に行う」と言う事。
これ、理論的に矛盾しており無理な話です。

人の身体は、口から入った物のみを身に付ける事ができます（光合成はできませんから）。
これを「同化」と言います。
逆に、身に付いたものを分解する事を「異化」と言います。

端的に言うと、脂肪にせよ筋肉にせよ「同化」によって身体に付きますし、「異化」によって身体から落ちて行きます。

「脂肪だけを落とし、筋肉を増やしたい」と言うのはつまり、身体の中で「異化」と「同化」を同時進行させると言う事です。
気持ちとしては願望はよくわかりますが、残念ながら人の身体はその様に都合よくはできていないんですね。

ですから、最もわかりやすい方法としては以下。

まず、高負荷トレーニングとカロリーオーバーの食事で体重を増やす。
そして、高負荷トレーニングを継続しながら食事を見直し脂肪を落とす。
（当然、筋肉も落ちますが、最小限の減少に抑える為に高負荷トレーニングの継続が重要で、現在の自重トレーニングだけでは非常に難しい）

仮に体重を10㎏落とすとなると、恐らく、脂肪7～8㎏、筋肉2～3㎏が落ちるはずですので、その辺りを見越して増量、減量をする必要があろうかと思います。

具体的には、一旦は食事を増やし、7~８㎏体重を増やし（当然トレーニングで筋肉量も増やす事）、そして高負荷トレーニングは継続しながら増量した分を落とす。
そうすれば、目標に近い身体はできるのではないかと思います。

現実には、一度の、増量、減量で目標に到達するのはなかなか難しいので、増量、減量を2～3㎏の幅に抑え、微調整を繰り返しながら何度か繰り返して目標に到達、と言う感じでしょうか。

単純に考えて、現在の体脂肪を10％に落とすと言う事は約6㎏の減量、且つ６㎏の筋肉増量が必要です。
6㎏の筋肉増量と言うのは、機材を使用しての高負荷トレーニングをやっている者からしても、なかなか難しい数値ですから、相当気合を入れてトレーニングする必要があるかと思います。

froufrous · Answer

体脂肪率10%は普通の生活ではなかなか難しいですよね。
ボクサーレベルの節制しないと。

もう少し糖質を減らした方が良いかもね。米1合は食い過ぎよ。
食パン2枚は１枚に、米1合は茶碗に軽く一杯（150g程度）までに。
穀類（米・麺・パン・粉物）の主食や 根菜類、果物は半分以下に、できれば食べないくらいで良い。

そしてたんぱく質を多めに、脂肪を少なく。
ささ身やノンオイルのツナ缶、卵の白身、豆類などを多めに摂りましょう。

かなり摂取する品目が少ないようですので、もっと多くの食品を食べましょうね。
豆腐サラダとか、具だくさんの味噌汁とか。

筋トレ（無酸素運動）だけでなく、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も取り入れると尚良いでしょう。

筋トレ、食事について質問です 体重を現状維持しつつ体脂肪率を10%にしたいと思っています 各部位の筋