筋肉による体重増やし方 BMIが15と体重増やした方がいいと言われており、体力もないためできれば筋肉

筋肉による体重増やし方

BMIが15と体重増やした方がいいと言われており、体力もないためできれば筋肉で付けたく、自重筋トレをしています。が、やってても痛み、というより力が入らなくなり、その動きが続けてできない。という状態になってしまいます。筋肉痛はおこってくれませんが、怠いしんどいといった疲労感はあります

こんな負荷でも筋肉はついてくれますでしょうか？
また、カロリーはどのくらいまで摂っても問題ないでしょうか？とるべきでしょうか？
アドバイスお願いします。

No.1 回答者： パイレーツ 回答日時： 2017/11/23 16:57

一般的に筋肥大に効果的なのは、続けて8～12回前後しかできない負荷でのトレーニングです。

例えば腕立て伏せなら、どんなに死ぬ気で頑張っても13回目は絶対できずに潰れてしまうという感じが理想です。
それで1セット。
1分ほど休んで少し筋力が回復したら2セット目を行います。2セット目は1セット目と同じ回数はできないはずですが、限界の回数までやればそれでいいです。同様に３～４セットまで繰り返して、疲労させて、その部位は終了です。筋肉が怠く痛痒く焼けつくような感じになるのが理想です。

プレートを差し替えるダンベルを使うと自分が10回前後しかできない負荷を簡単に調整できるので、かなり効果的にトレーニングできます。自重では負荷の調整が難しいので、スローで行う事で体感負荷を挙げたり、逆に反動をつけてクイック動作で負荷をかけたりなど、十分な負荷をかけるためにテクニックがいります。
本屋に行けばいくらでも自重トレの効果的なやりかたやプログラムがありますので、いろいろ立ち読みしてわかり易そうなものに従ってやってみてください。石井直方さんという方が筋トレの第一人者なので、その人の著書をいずれか読めば間違いはないと思います。

ひとりで見よう見まねで筋トレしても、たぶんあまり大きな効果は期待できないと思います。

カロリーがどのぐらい必要なのかはわかりません。
簡単に言えば自分が体重がちゃんと増えるぐらい食べてください。
その量がわからないとしたら、まず現状で毎日何キロカロリーぐらい摂取しているのかレコーディングして把握してください。そしてそのカロリーに対して確実に毎日300Kcal～500Kcal程度足せば、体重は増えていくと思います。

カロリーを余分にとって、筋肉と脂肪どちらが優位に増えるかは、筋トレの質次第です。
中途半端な筋トレだと筋肥大効果が不十分なので脂肪が多めにつきますし、筋トレの質が良ければ脂肪は付きにくくなり、筋肉が多めにつきます。

ジムで器具を使って指導され筒やるのと比べて、自重で質の高いトレーニングというのは難しいんじゃないかと思います。どのぐらい差があるかというと、

例えば高校生の一般的な運動部でサッカーとかラグビーとか野球部に入って3年間ほぼ毎日運動した体なんて、ジムで週3日ぐらい1時間程度ウェイトトレーニングをしていればたった半年ぐらいで超えてしまいます。

自重にこだわりがある人も多いですが、どうやってもバーベルやダンベルを利用して丁寧に鍛えるのと比べると時間を浪費しているようにしか思えません。
もっとも、先にウェイトを使ったり本や専門家の指導を受けたあとなら、自重でも工夫して近い効果を出すことは可能なんですけどね。