筋持久力をつけたいです。 スクワット、ランジ、ブルガリアンスクワットなどの自重筋トレは低負荷と呼べま

筋持久力をつけたいです。
スクワット、ランジ、ブルガリアンスクワットなどの自重筋トレは低負荷と呼べますか？

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/07/20 09:29

＞自重で負荷を調節する方法あれば教えて頂きたいです。

負荷を調節する方法の以前に、筋トレの前提知識をもう一つ説明します。

筋トレは、やってる途中でターゲットの筋肉から力が抜けてはいけません。

例えばスクワットは、主に大腿四頭筋や大臀筋を使う種目ですが、完全に立ち上がってしまうと、これらの筋肉から力が抜けてしまう。

これだとプロレスラーがシゴキでやらされるような、回数だけ稼ぐスクワットになってしまいます。正しいフォームで筋肉に効かせるとすぐ疲労してしまうため、重力に逆らわずにストンと腰を落とし、立ち上がる時も勢い良く立ち上がって、腹筋や大腿四頭筋や大臀筋から力を抜くわけです。

最後の1回まで力を抜かないのが正しい筋トレです。そして、それぞれの種目で、どの筋肉を鍛えているのか自分で把握していないと、力を入れ続ける意識はできません。
ランジもスクワットも、大臀筋も鍛えられるし、大腿四頭筋も鍛えられます。ブルガリ案スクワットもフォームによって、大腿四頭筋に効くやり方もあるし、ハムストリングス・大臀筋を鍛えるやり方もあります。度の筋肉を鍛えたいのか考えて、その筋肉に力を入れたまま行うことが大切です。

専門家の指導を受ければ、触ってその筋肉をずっと緊張させるように言われますが、一人でやるなら自分で意識する必要があります。

さて、それまでこれらの基本を知らなかった人は、以上を気を付けるだけでも、そこそこ負荷を与えることができます。

そして、さらに負荷を上げるにはスロートレーニングが一般的です。
力を入れたまま、重力に逆らって3～4秒かけて腰を落とし、3～4秒かけて立ち上がる。つまり1回につき6～8秒かけて行います。

力を入れたままゆっくりと収縮・伸展させることで、血流が制限され、重い重量が乗っているのに近い負荷を筋肉に与えることができます。


ただし、ここまで書いてアレですが、本当に何の道具も使わず十分な負荷をかけるのは殆ど無理です。下記の、バスケ用の自重トレーニングの本に載っているのも、実際には自重ではなくチューブを使って負荷をかけるメニューが中心です。

参考：バスケットボール プレーの精度がUP!する 自重体幹トレーニング
https://www.amazon.co.jp/dp/4839953783/


したがって、わざわざ自重縛りで筋トレするというのは、現実的ではありません。下記のようなトレーニングチューブのセット１つぐらいは持っていたほうが良いでしょう。下記は自分が買ったことあるヤツですが、Amazonには2000円ぐらいの他のメーカーのもあるので、安いヤツでも良いかもしれません。たぶんモノは一緒です。

TheFitLife トレーニングチューブ
https://amazon.co.jp/dp/B078YKY23F
TheFitLife トレーニングチューブ 平ゴムタイプ
https://amazon.co.jp/dp/B07CZ9LGT9



それと、ここまで筋持久力を上げる筋トレの説明をしましたが、質問者さんが本当に筋持久力不足なのか？という疑問もあります。

プレー中に、具体的にどこの筋肉が疲れてパフォーマンスが落ちているとか、正しく把握したうえで筋持久力を上げたという結論になったのですか？

もしかすると、スロトレはバスケにはあまり効果的ではないかもしれません。
上に紹介した本でも、筋トレはあくまでも
・体幹を鍛えてドリブルがブレないようにするため
・無理な体勢からも安定して精度の高いパスを出すため
・ジャンプ力を上げるため
などの目的で紹介されています。

チューブトレーニング以外に、ボックスジャンプなどの「プライオメトリクス」トレーニングの説明にページを割いています。

プライオメトリクスとは勢いよくジャンプする「ジャンピングスクワット」や、高いボックスの上に飛び乗る「ボックスジャンプ」など、反動をつけて筋肉に強い負荷を与えるトレーニングです。スローでじわじわ効かせるスロトレとは真逆のトレーニングです。
普通、スポーツのパフォーマンスを上げる筋トレは、このように反動をつけて行うのが普通です。スロトレをするアスリートは聞いたことがありません。

スポーツはどこか一部位の筋力ではなく、いくつかの筋肉を連動させて動くので、持久力を鍛える場合も、なるべくプレーの動作に近い、連動性を高める筋トレをするのが普通です。


自分がやってるスポーツがどのような特性があり、どんな筋トレが有効なのかを調べるところからが筋トレです。やはり安易に結論を出さず、前に説明したように本1冊ぐらい読んだほうが良い。

以前はウエイトトレーニング中心の本ばかり紹介して、自重トレの本は紹介しませんでしたが、上記に紹介した本は、バスケに必要な筋力や持久力を詳細に説明しています。本気でやってるなら、読んで損はありませんよ。

それに、筋トレはプロが指示した回数や頻度、メニューを組み合わせて、一つのプログラムとして忠実にやることで最大の効果が出ます。

ブルガリ案スクワットだけとか、種目単位でやってもたいした効果は得られないでしょう。

この回答欄で全て説明するのは無理だし、自分で本読んで写真を見ながら学んだほうが良い。まじめにトレーニングしてる人は、もっと勉強してバスケに最適なプログラムでトレーニングしてますよ。

これまで紹介した筋トレの基本は重要な知識だし、チューブトレーニングもやるに越したことは無い。しかし、おそらく質問者さんのパフォーマンスを上げるには不十分。

質問者さんは筋持久力が欲しいと思ってるけど、もそもそも筋持久力というのは、常に強い力を出し続ける力のことです。
バスケの試合では、強い力を出し続けるような機会は全くありません。ほんの1～2秒、強い力を発揮することを何度も繰り返すスポーツです。

また、非常に細かい動きが多いので、大きな筋肉だけでなく、ふくらはぎなど、細かい筋肉をすべて使います。
ブレない安定した足腰を作るという意味ではスクワットやランジやブルガリ案スクワットは有効ですが、脚の持久力はおそらくほとんど鍛えることができないはずです。

本を買うのが嫌なら、
下半身の持久力に関してはYoutubeでサーキットトレーニング見たほうが良い。バスケの動きを考えると、じわじわ効かせる筋トレよりも、バーピーなどのサーキットトレーニングで追い込んだほうが効果があると思います。

下記にサーキットトレーニングの動画をいくつか貼ります。

●【バスケ】３分サーキットトレーニング！スキルアップ＋体力アップ！


●バスケットボール選手 向け サーキットトレーニング
https://youtu.be/DXcW4VitTFs

バーピーやったことあると思いますが、
下記のように高くジャンプしてください。また、このTwitterの方は全くしゃがんでいませんが、大腿四頭筋をいじめるようにわずかに腰を落とすと良いでしょう。高くジャンプするのと、腰をわずかに落とすことで、脚に高い負荷がかかります。
https://twitter.com/3322New/status/1681501425694 …

下手な自重トレやるより、バーピーのほうがプレーで使える筋力、持久力を鍛えることができると思います。

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/07/19 22:04

間違えました。

最初のほうに、
10RMは「最高5回繰り返せる重さ」と書いたけど、10RMは10回繰り返せる重さのことです。

No.1 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/07/19 22:02

低負荷かどうかは、種目できまるものではありません。

どんな重さでやるかの話です。重さの基準はできる回数。目的に最適な重さかどうかは、あなたができる回数で判断します。

・高負荷 1~3RM 筋肥大・筋力
・中負荷 6~12RM　筋肥大
・低負荷 15~30RM　筋持久力

RMはレペティション・マキシマム「Repetition Maximum」の略で、反復できる最大回数のことです。例えば10RMは「最高5回繰り返せる重さ」という意味です。

筋持久力を付けたいなら低負荷、つまり15~30RMの負荷をかけて筋トレしましょう。15~30RMとは、15～30回しかできない負荷で限界回数までやるという意味です。30～40RMを超えるようだと、軽すぎてほとんど筋トレになりません。

低負荷トレーニングは、1回もできない限界回数までやって初めて意味があります。

例えば20RMでやる場合、限界を超えて21回やろうとするから、筋持久力が伸びていきます。
死ぬ気でやれば21回できるのに、余力を残して19回で中断していたら持久力を伸ばすのに何の意味も無いことは、容易にわかると思います。

高負荷～中負荷なら物理負荷が高いので、必ずしも追い込まなくても効きます。しかし低負荷トレーニングは物理負荷が小さいので、1回1回はあまり意味がありません。前半は疲れさせるための準備です。

筋持久力アップの効果が出るのは、限界回数付近のラスト手前の5回、つまり仮に30RMでやる場合は、25回目以降から限界までの5回が本番です。

そして短いインターバルを挟んで、2セット目も限界までやる。筋持久力を付けたいなら、乳酸が溜まって脚がパンパンになって動かせなくなるまでやるのが大切。

こうやって、筋持久力や乳酸性閾値があがることで、バスケをはじめスポーツで役立つ持久力が向上していきます。

形ばかりの筋トレを、ただの儀式みたいにやらせている部活も多いですが、試合で活かせるように筋持久力を付けたいなら、当然、試合より辛い負荷を与える必要があります。

試合のほうがキツいなら、わざわざ筋トレする意味がありません。試合のほうが筋トレになります。試合よりも集中して過酷な負荷を与えるから筋トレやる意味があります。

ブルガリアンスクワットなら、自重でも多少は負荷がかかると思いますが、自重のスクワットやランジで負荷をかけるのは、かなり熟練した人じゃないと無理だと思います。

限界までやるのに何十回もやらなきゃいけない。プロレスラーのしごきなどで100回～200回やったりしますが、あれは精神力を消えたるもので、回数を続けることが目的になっていす。疲れてバテないようにやるので脚に効いていないし、筋持久力などつきません。

ターゲットの筋肉を丁寧にわざと強く刺激して、限界を感じさせるように追い込むから意味があります。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
自重で負荷を調節する方法あれば教えて頂きたいです。

お礼日時：2023/07/19 22:09