No.2ベストアンサー
- 回答日時:
40代。
男性。ウエイトトレーニング歴5年。●お読みした文面から気づいたのですが、トレーニング記録ノートを付けていますでしょうか?。
トレーニング(ダイエット)では最低でも、種目、負荷(重量)、回数、セット数を記録ノートに取り、管理し、指針を決めていくことが重要になります。
出来れば、体重、各サイズ、サプリメントの有無、感想(筋肉痛、疲労度、パンプ)があればもっといいです。
トレーニングの過程では、体脂肪が減った分、筋肉が付いたりしてサイズが変わらなかったり、体重が逆に増えたりすることがあります。
トレーニング記録ノートを付けていれば、これらの見極めが付けられます。
自分にあった、トレーニング方法の効果も確認出来ます。
負荷、回数が上がっていれば筋肉が付いている(トレーニング効果が出ている)証拠です。
自分の体が変わってきているのか、そうでないかの判別が付けられます。
●私は筋肥大のトレーニングですので、足のトレーニングでは高重量を扱います。
自宅でフリーウエイト(ダンベル、バーベル)トレーニングをしています。
ジムに行けばマシンがあり安全ですが、お金がかかりますので行きません。
<足のトレーニング種目>
バーベル・スクワット
バーベル・ランジ
バーベル・カーフレイズ
トゥーレイズ
<トレーニング方法>
ピラミッド法。
アップセット2、メインセット3~5、バーンセット1セット。
挙上回数は10回。
セット時間は35~40秒。
セット間インターバル1分目標。(プレートの付け替え時間はどうしてもかかります)
○筋肥大の目的ですので挙上回数は10回にしています。
ピラミッド法とは、文字通り負荷を上げて行き、下げていく方法です。
下げていく過程ではインターバルを1分よりさらに短くします。
低重量、高回数でインターバル小のセットは男性ホルモンの分泌を促進するからです。
○バーンセットとは低負荷、高回数で疲れて出来なくなるまでやるセットです。
疲労物質である乳酸を多く出し、代謝物受容反射により成長ホルモンを多く出させます。
こちらのセットは、成長ホルモンの分泌促進を考えたセットです。
バーベル・スクワットは高重量を扱いますのでスクワットラックとセーフティーバー等が必要です。
パワーラックでも良いです。
バランス良く鍛えるためには大腿2頭筋をもう少し、アイソレート(分離)して鍛えたいという欲望もありますが、これはレッグカールマシンがないと出来ませんので現在考え中です。
○女性の方であれば、バーベル・スクワット、バーベル・ランジはお勧めしません。
ウエストが太くなると言われています。
マシンがあればレッグプレス、レッグカールをお勧めします。
●御質問者様の目標は「太くない、それでも筋肉で引き締まっている脚」ということなので持久力アップのトレーニングになるかと思います。
<持久力アップ:フリーウエイト(ダンベル、バーベル)、マシン>
標準法。
アップセット2、メインセット3、バーンセット1セット。
回数は12~20回。(15回をお勧めします)
アップセットはメインセットの60%負荷(重量)。
メインセットは同じ重量で3セット行う。
設定回数が3セットとも出来なくて良いです。
メインセットで3セット、設定回数分が出来たら、次のトレーニングから重量をアップします。
セット時間は35~40秒。(※重要:筋肉に緊張をかけ続ける時間)
インターバル30~45秒(45秒をお勧めします)
トレーニング種目は、私のトレーニングで先に上げたもの等です。
○バーベルがない場合、ダンベルを両手に提げて行うことである程度、代用がききます。
ダンベルスクワット、ダンベルランジ等です。
この回答へのお礼
お礼日時:2005/11/05 05:53
本当に丁寧で分かりやすい回答を、どうもありがとうございました!!extさんのようにトレーニングをマスターできるよう、一生懸命がんばりたいと思います!!本当にありがとうございました!!
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