足を鍛える方法を教えてください！

Question

中学2年の女子です
10月3日に体育大会があるんですが
そこで私は中距離走（600メートル）
にでることになってしまいました。
私は美術部で体力などなく、クラスのみんなに迷惑をかけそうなんです
他の人たちの50メートル走のタイムは7秒台や8秒台です
（私をいれて2人以外は運動部です）

この前からスポーツジムに通って体力づくりをしてちょっとは筋肉がつきました。（スポーツジムには週に1度だけです）でも、もう体育大会までの時間がなく
毎日走ろうと思っています。（公園で1週500メートルぐらいです）

どういうトレーニングをすればいいでしょうか？
よろしくお願いします＞＜

kdd-i · Accepted Answer

今ある力を最大限に引き出し、本番で番狂わせが起こる確率を高める方法を紹介します。

練習メニュー（必ずストレッチ等準備体操をして下さい。）
9/20 本番のつもりで公園1周を走り、タイムを記録する。何m位できつくなったか、明らかにスピードが落ちた地点を記録する。
9/21 本番のつもりで公園1周を走り、タイムを記録する。前日きつくなった地点までは70％位のスピード（息が少し上がる位）で走る。残りは少しペースを上げる。同様にきつくなった地点を記録する。
9/22 休養
9/23 本番のつもりで公園1周を走り、タイムを記録する。9/21にきつくなった地点まで50％位のスピードで走る。残りは少しペースを上げる。最後の50mは全力で。
9/24 本番のつもりで公園1周を走り、タイムを記録する。9/23にきつくなった地点まで30％位のスピードで走る。残りはペースを上げる。最後の50mは全力で。ここで記録を見比べます。一番早い記録の戦法が、貴方が本番走るペースです。
9/25　休養
9/26 9/24で決めたペースで公園1周。ゆっくりもう1周。1周目を記録。その後50m位のダッシュ3回。
9/27 休養
9/28 9/26と同じ。
9/29 休養
9/30 本番のつもりで公園1周を走り、タイムを記録する。これまでのタイムを比較して成長を確認。
10/1 100mダッシュ3回（休憩を入れて）
10/2 50mダッシュ3回（休憩を入れて）

10/3 本番ではスタートの時、ライバル達のペースは速すぎるでしょう。焦らず自分で決めたペースで走って下さい。それが一番早く600mを走るペースだからです。最後はへばる人も沢山いるでしょうから、その人らを全力で抜きましょう！

筋肉痛になるでしょうから風呂でマッサージもしましょう。
練習で疲れますのでご飯もしっかり食べましょう。

AmuroRay · Answer

どうも。
元陸上部です。

中距離600mですか？
普通の陸上競技にはないと思いますが…。また辛い距離ですね。

今からの体力づくりは残り時間と筋肉の成長時間を考えると、劇的な効果は得られないですね。でも600mを短距離と考えると無酸素運動の筋肉を鍛える、つまり筋力トレーニング（ウェイトトレーニング）の継続が最適だと思います。（部分的には足腰です。）

400m距離の経験からすると、絶対的な速さより600mのペース配分が最も重要です。
最後にゴールラインを駆け抜ければいいのです。

経験の浅いランナーは最初から全力で走ってしまい、200mを超える辺りには血中のグリコーゲン、酸素を使い果たし、脳への酸素供給も少なく意識もうろうと、ゴール付近では歩くより遅くなってしまうことがあります。（初めての400m経験）

最初の300m付近まではこんなに抜かれて遅くていいの？というくらいにして、残り100mを全力で張り切れるペースをつかんでください。
そうすれば勝つことは難しいですが、ペース配分を知らないランナーには最低限追いつけると思います。

また陸上競技の教科書本を見て、無駄の少ない効果的なランニングフォームを身に着けてください。イメージだけでも充分な効果があります。（世界のトップアスリートほどイメージトレーニングをしています。）

できる限りではこんなことでしょうか？

ihvii · Answer

坂道で鍛えればいいですよ。　下り坂では、普段鍛えれない筋肉が鍛えれるみたいで期待できますよ。

足を鍛える方法を教えてください！

今ある力を最大限に引き出し、本番で番狂わせが起こる確率を高める方法を紹介します。

どうも。

坂道で鍛えればいいですよ。

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