筋トレによる、ヒジの故障について

いつもお世話になっています。おかげさまで、最近は一般的（？）にはイイ体に見えるようになってきた気がします。ただ、ちょっとヒジなどに故障の気配がしてきたので、今後のアドバイスを仰ぎたく、質問させていただきました。

現在、上半身の無酸素運動を意識した筋トレの中で15kg～10kgのダンベルでダンベルショルダープレス、アームカール、サイドレイズ、ワンハンドダンベルローイングを10RM×3セットを週３で行っています。負荷は十分ではないですが、スロートレーニング方式の採用により、トレーニング直後は息がちゃんとゼーゼーする程度でやってます。

1ヶ月ぐらい続けていますが、昨日になって突然左ヒジ（利き腕は右手）に軽い痛みを感じるようになりました。筋肉痛とは違い、負荷をかけると軽くジュキっと感じる痛みです。ついでに左親指にも痛みを覚えるようになり、来週以降もこのまま同じメニューでのトレーニングを続けることに疑問を感じています。

ヒジ、親指に限らず、筋トレにおいて痛みなどを感じた場合、故障の前触れだという気がするのですが、このような場合、具体的にどのようにして対応すればいいのでしょうか。たとえば2週間ほど上記のダンベルでのトレーニングを完全ストップするとか、週1回軽めの負荷でスロートレーニングをするとか、適切な対処策を教えてください。

No.2 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/10/21 10:33

私の場合はだましだましやることが多いのですが、これはネット上の

アドバイスとしては適切では無いですね。
本格的に痛みがあるようなら、私でも1ヶ月ぐらいは休むことをします。
だましだましの方法ですが、
この場合あまりお金をかけたくないとかはあまり考えないで下さい。

左の前腕屈筋群を道具で保護しましょう。
・グローブ
・リストラップ
・リストストラップ
・前腕の中心にサポーターを巻いてみる
・ひじサポーター
あと
アームカールでは痛みがあるうちは少しハンマーカールぎみに寝かせてみるとか
ダンベルローではサムレスグリップを

現在まだ食事は減量メニューですか？少し量を上げてみてはいかがでしょうか？

この回答へのお礼

ご回答、ありがとうございます。おっしゃるとおり、保護の道具もあった方がよさそうですね。疲れが溜まっている状態でトレーニングすることが多かったので、その分グリップ力が低下し、フォームも乱れてしまったのかも知れません。
　食事に関しても、ちょっと量を上げた方がいいかもしれませんね。当初の計画ではもう少し減量を続けるつもりでいました。しかし見た目でそこそこの体に見えるようになったことと、脂肪が減ったことで寒さをよく感じる体なってきたこと、去年まで着ていた秋冬ものの服のサイズが合わなくなっていたことで、トレーニング計画自体の見直しも考えています。季節に合わせたトレーニング計画の重要性を感じています。また、自宅でのバーベル＆ベンチ購入は結局家族の同意が得られず、来年の引越し以降になりそうです。現在のトレーニング内容は、次の通りです。

＜上半身＞・・・ここ数日は積極的休養中にてオールストップ
・アームカール（10RM×3セット＿週3）
・ダンベルショルダープレス（10RM×3セット＿週3）
・リアレイズ（10RM×3セット＿週3）
・ワンハンドダンベルローイング（10RM×3セット＿週3）
・プルオーバー（10RM×3セット＿週3）
・ワンハンドトライセプスエクステンション（10RM×3セット＿週3）
・クランチ（毎晩）
・(？)ベンチプレス（家内を上に乗せて腕立て10RM×3セット＿週3）

＜下半身＞
・エアロバイク（全力疾走20秒×3セット＿週3）

＜有酸素運動＞
・エアロバイク（筋トレ後、30分＿週5）
　※エアロバイクをした方が、翌日の体調がいいので
・チューブトレーニング（肩こり予防、適当に＿毎日）

下半身のトレーニングで、家内を背負ってのスクワットも考えていますが、果たしてそんなんでいいのかという気にもなってます。今回の故障をきっかけに、プロテイン導入したいと思います。また、ブルガリアンスクワット用のダンベルも購入しようと思います。
　一応目的に掲げたブルースリー的肉体になるには、今の環境（ダンベル×２＋エアロバイク＋家内）では100％無理だと確信していますが、冬は増量した方が何かと日常生活をエンジョイできる気がしています。何か注意点やアドバイスがあれば、よろしくお願いします。

お礼日時：2007/10/21 12:38

No.1 回答者： hisajp 回答日時： 2007/10/20 23:56

　toforex02 さん、こんにちわ。

　基本的に痛い間は休養です。

　フォーム、重量、栄養補給、休養が妥当であったか検討してください。

　関節包が強化される前に重重量になったような気が私はします。ただし推定です。


　また直ってからのトレーニング方法ですが、スーパースローノンロック法で 40%1RM 程度の重量で行うのも良いでしょう。通常の RM
の言い方だと 30RM 強度程度です。
　息はゼーゼーはしません。ちょっとゆるいくらいです。
　筋肥大スピードは加圧の次に速いと言われています。
　最終的には頻度を相当増やします。週二回とかではなく、毎日二回迄増やす場合もあります。
　いくつか書いているので、方法をこのカテゴリーで検索してみてください。


　ちょっと忙しくて詳しく書けません。
　問題の解決への考え方は同じですからこちらを読んでみてください。誰か来てくれると願ってます。

http://question.woman.excite.co.jp/qa3424345.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2801194.html
　

この回答へのお礼

ご回答、ありがとうございます。ご指摘のあったフォーム、重量、栄養補給、休養すべての点で見直しの必要性を感じています。特に栄養、休養に関しての意識が不十分で、十分に疲労が回復していないまま気分任せでトレーニングしていました。そのためか、筋肉がイメージよりも負荷を支えきれなくなる感覚がよくありました。

参照URLのQ&Aを拝見させていただきましたが、運動直後に45.5gの単糖類＋15.1gのたんぱく質（体重1gあたり0.7gの単糖類＋その1/3のたんぱく質）を摂取してみようと思います。夕食後から寝る前までに2時間開いた場合、寝る前も同量の栄養摂取があった方が効果的なのでしょうか？

また重量に関しては、痛みがなくなるまで軽い負荷でトレーニングしてみます。

お礼日時：2007/10/21 11:35