忙しくても簡単につくれて野菜不足を補えるレシピは？

以下は、いったん健康カテゴリで質問させていただきましたが、
こちらのカテゴリの方が適切との事で、移動させて頂きました。

普段は外食中心の生活を行っているため、
食生活の改善を行おうと考えております。
栄養補給のために最適な野菜を考えております。

・26歳　男性　ビジネスマン
・185cm　75kg
・食事は朝9時と、昼15時の2回　夜25時就寝 朝8時30分起床
・間食はヨーグルト、夜は基本無し（もしくはヨーグルトか牛乳）

肉と油が大好きで、以前はステーキ、とんかつ、
ラーメン、カレーばかり食べておりましたが、
健康診断の数値が徐々に悪い方向へ進んでいるため、
ここ2ヶ月ほど、外食は魚の塩焼きなど、和食中心にしております。
通常の食生活は

・朝食
牛乳
1杯で1日分の野菜ジュース（最近栄養素についてあまり良くないニュースがありましたね）
リンゴ酢（野菜ジュースに大さじ2杯ぐらい入れてます）
ヨーグルト90g
ワカメの味噌汁
冷奴150g
（＋時間がある時は焼き魚、主に鮭やアジの開き）
ご飯（半合ぐらい）

・昼食
焼き魚定食（主にご飯、味噌汁、魚、漬物、ぐらいです）
小鉢はついている場合とついていない場合があります
野菜は積極的に摂取しない限りは、生野菜サラダ程度です。

・夕飯
基本的には食べません。（夜の食事はあまり体に良くないと聞いたため）
お腹が空いた場合は、水を飲むかヨーグルトを食べるか牛乳を飲んでなんとかやりすごし、
お腹が空いたまま就寝します。

上記のような食生活のため、どうしても野菜が不足してしまいます。
野菜ジュースは飲んでいますが、気休め程度にしか考えておりません。

これからの季節、ほうれん草を毎日食べようかと思っておりましたが、
緑黄色野菜150g摂取しようとすると、ほうれん草だけで1日150円近くもかかってしまいます。

仕事がかなり忙しいので、出来れば

・簡単に作れて
・手軽に食べられて
・あまりカロリーが高くなくて
・安く

野菜を摂取したいと考えております。
忙しくても簡単につくれて、野菜不足を補えるような
夢のレシピがありましたら、教えて頂けますでしょうか。。

どうぞよろしくお願い致します！

No.11 ベストアンサー 回答者： pekomint 回答日時： 2007/10/30 12:56

レシピでは、ないのですが、

野菜を不足を補いたいのであれば、
味噌汁に入れるのが、いちばんです。
緑黄色野菜であれば、例えば、これからの季節なら、大根の葉っぱ（綺麗なもの）
ゆでて、適当な大きさにカットし、冷凍し、朝、
他の野菜やわかめや油揚げ、豆腐など、適当にあるものを入れます。
自然に、野菜不足を補えると思います。
（葉大根は、種も販売しているし、植えると、成長が、早いので、
プランターでも、育てられます。冬場は、育たないかもしれません）

野菜スープ（キャベツ、玉ねぎ、ピーマン、セロリ、人参など　全部入れて、煮込む。味付けは、コンソメ、カレーパウダーなどで）
なども、野菜不足を補えます。

夢のレシピでは、ありませんが、野菜不足解消なら、手軽にできると思います。

No.10 回答者： sai_445 回答日時： 2007/10/29 11:14

ベーコン（又はソーセージ）、キャベツ、じゃがいも、セロリ、えのき、しめじ、たまねぎ、にんじん等の野菜を適当な大きさに切り、なべに投入、にんにくチップ、コンソメ、カレー粉少々、ホールトマトを手でつぶして入れ、材料がかぶるくらいの水を足して、２０分～３０分程煮れば、ミネストローネの出来上がり♪

お皿にもって、粗引きコショウ、オリーブオイルを回しかけて、召し上がれ♪
次の日の朝は、残ったスープにご飯、粗引きコショウ、オリーブオイルを入れて、リゾットとして召し上がれ♪

キュウリの千切り、にんじんの千切り、茹でたもやし、茹でた豚肉、ゆで卵を豆腐と一緒に皿に盛り付け、たっぷりのすりゴマ、砂糖少々、酢、醤油、ごま油をあわせたタレをかけて出来上がり♪

No.9 回答者： polieco 回答日時： 2007/10/27 18:38

カレーばかり食べていたという事ですので、

いっそのこと、野菜のカレーはどうでしょう。

No.8 回答者： noname#64409 回答日時： 2007/10/27 00:28

朝のお味噌汁をわかめではなく野菜を入れてみるだけでも違うと思います。

　

また、朝キウィフルーツを一個食べるとか？
半分に切ってスプーンでくり貫けば皮をむく手間がはぶけます。

別な方が書いてますが、漬物は以外と簡単にできます。
ビニール袋にキャベツや輪切りのきゅうり、薄切りの大根などをいれ、昆布茶の粉末と塩をいれて、空気を抜いてビニール袋を縛って封をし、ビニール袋の上からしんなりするまで野菜をもむと簡単に浅漬けがつくれます。
すぐ食べてもいいのですが、一時間～一日冷蔵庫で寝かせると味がなじんで格別です。
我が家ではサラダ感覚で食べます。
目安はそばとか食べる時のドンブリ一杯ぐらいの生野菜に対し、昆布茶大さじ1・塩小さじ2/3か軽く1ぐらいでしょうか？

あと、ポトフににたスープだともっと大量で食事のメインにできると思います。
鍋に水カップ4、コンソメの素一個をベースにだし汁を作り、そこに鍋ひたひたになるぐらいの量の、大きく切ったにんじんやたまねぎやジャガイモ、ザクギリのキャベツ、好みで冷凍いんげんやコーンなどを入れ、野菜に火が通るまで弱火で煮込みます。
ベーコンやウインナー、鶏手羽元なんかを少量入れると風味が増します。
最後に塩コショウで味を調えるとできあがりです。
カレー粉を加えてカレー風味にしたり、塩の代わりにしょうゆやミソで和風にもできます。

ちなみに一万円弱ぐらいの投資ができるなら、保温鍋といって専用鍋をクーラーボックスにしまって長時間とろ火で煮たような調理ができる鍋があります。
それに寝る前や朝出かける前に仕込んで、煮立ったらそのままセットして用事を済ますと数時間後にちょうど良く食べられるという便利なものですので、活用してみてください。
有名な物ではシャトルシェフという鍋です。
私もつかっています。

なにはともあれ、健康な体が一番ですので、皆さんの意見を参考にぜひご自愛くださいませ。

No.7 回答者： noname#88221 回答日時： 2007/10/27 00:05

野菜スープを作りおきしたらいかかでしょうか。

家にある野菜を（たまねぎ・にんじん・ブロッコリー・じゃがいもｅｔｃ）なんでも入れて多めに作っておきます。
味付けはコンソメと塩コショーで。
毎日同じ味だと飽きるので、２日目はトマトのざく切りを入れて、３日目はカレー粉かカレールーを入れてカレー味に。
私は油を使いませんが（他に揚げ物などのおかずがある為）、ベーコンをオリーブオイルでいためてから野菜を加えてもいいし、あらびきウィンナなどをいれてもよし。　米粒パスタとパルメザンチーズを加えてもよし、味付けは毎日変える事が出来ます。
じゃがいもやかぼちゃをたくさん入れた時にはミキサーでポタージュ状にし、ミルクや生クリームを加えてもおいしいですよ。

夢のレシピではありませんがお試しあれ。

No.6 回答者： Cottonwool 回答日時： 2007/10/26 11:12

休日等でまとまった時間が取れるならば、作りおきできるものがいいかなと思います。

そのとき安い野菜でまとめて作って置けるので時間とお金の節約になります。

例えばですが、下記のような野菜のピクルスなどおすすめです。
http://www.orangepage.net/Kitchen/search/kekka.p …
野菜はこの中で手に入りやすいものだけでも大丈夫です。他は、大根やプチトマトなどもおいしくできます。

使う容器はジップロックコンテナのような容器が便利です。
http://www.asahi-kasei.co.jp/saran/products/cont …

興味があれば漬物に挑戦してみるのも良いかもしれません。時間はかかりますが、手間はさほどかかりません。
漬けるドットコム
http://www.tukeru.com/

後は余分ですが、2食で必要な栄養素を十分摂取するにはかなり工夫が必要になります。3食でまかなうようにしたほうがそういう意味では楽です。

もう一つ。カロリーを気にして油を減し過ぎると必須脂肪酸が不足しがちになったり、塩分の取りすぎにつながりやすくなったりします。気をつけてください。

時々下記のようなサイトで栄養チェックをすると軌道修正に役立ちます。
栄養成分ナビゲーター
http://www.glico.co.jp/navi/index.htm

No.5 回答者： henmiguei 回答日時： 2007/10/26 10:17

私は家内に三日に上げず”お肉が少なめの野菜炒め””八宝菜”などを頼みます、飽きるかもしれないですが生野菜を食べるよりも少しはましです、スーパーなどでもこの２点はインスタントででも売っているそうです。

No.4 回答者： kokkochann 回答日時： 2007/10/26 08:17

お野菜の煮込みうどんは、いかがでしょう

白菜、人参、大根、かぼちゃ、たまねぎ、しいたけ
刻んで、煮込み、かつおだしの素と薄口しょうゆで味を調え
うどんときった長ネギをいれ、生卵を落とし煮込むだけです
野菜を切るてまだけですので簡単ですし
野菜たっぷり取れますし
これからの季節、身体も温まりますよ
うどんの代わりに
鳥のミンチ肉の団子を入れて
お汁物として食べてもミンチからのだしが出て、美味しいですよ

No.3 回答者： azuki24 回答日時： 2007/10/26 04:01

＞・夕飯

＞基本的には食べません。（夜の食事はあまり体に良くないと聞いたため）

体に良くないですね。夜遅くとか寝る前を避けて、適量をきちんと食べたほうが良いと思います。夕食を抜くよりも、朝食をしっかり食べて昼食を抜くほうが良いかもしれません。野菜ジュースは気休め程度と考えたほうが良いでしょう。

野菜は、茹でたり炒めたりするとたくさん摂れます。
キャベツやブロッコリーを茹でてマヨネーズで食べるとか、もやしを茹でて醤油ドレッシングや中華ドレッシングでモリモリ食べるとか。
レタスを大きめにちぎって油でさっと炒め、塩胡椒で味を調えると、一度に2分の1個は軽く食べられます。

No.2 回答者： usako-vb 回答日時： 2007/10/25 23:04

基本的には煮物や温野菜でカバーされた方がいいとは思うのですが、もしどうしても時間がなく簡単に…という事であれば、ベビーフードの「乾燥野菜」が便利です。

これは、細かく刻んだ野菜が数種、フレーク状になったスティックで、ご飯にも、味噌汁にも、ヨーグルトにもパラッとかけて野菜が摂れます。値段もスティック５～６本入りで300円程度なので、カバンに入れておられると便利でしょう。大袋だと、こういうのもあります。↓
http://www.rakuten.co.jp/kitanomori/868619/10128 …

あとは、粉末の青汁を夕食代わりに豆乳に溶かして飲まれるといいのではないでしょうか。夕食は摂り過ぎると内臓に負担がかかりますが、全く食べられないのも食事の間隔があきすぎて、身体が飢餓にそなえて脂肪を蓄積しますので良くないです。バランスよく腹８分目で健康維持されてくださいね。

この回答へのお礼

青汁ですか！
昔野菜ジュースを飲むか青汁を飲むかで迷ったことがあったんですが、
青汁の場合はかなり栄養があるのですかね？

腹八分目の話は、聞いたことはありましたが、すっかり忘れてました。。
どうりで最近体脂肪率が上がってきているわけです。

人間の体をあなどってはいけませんね。。

お礼日時：2007/10/25 23:43