１５歳に適したトレーニング

１５歳に適したトレーニングをおしえてください。
今は
１日目：筋トレ１０キロダンベルを用いて二頭筋と三角筋を鍛え　２キロは走る　腹筋、背筋、腕立て各１５０回
２日目：５キロ走る　腹筋、背筋、腕立て各１５０回
３日目：５キロ走る　腹筋、背筋、腕立て各１５０回
の繰り返しです。
部活はやってないけど１日１時間の運動時間が限度です。勉強があるので…
目標はないけど(強いて言うなら基礎体力、運動能力、総合筋力をあげることか）、自分を磨くのはすきです。
よろしくお願いします！

No.1 ベストアンサー 回答者： daruma2008 回答日時： 2008/08/18 04:10

はじめまして。

上記メニューですが休養日を設けていないのが気になります。
かなりざっくりですが
Ａ
　上半身（ダンベルプレス、ダンベルフライ）
　腹筋／背筋
　ジョギング2km（雨の日は中止）
　ストレッチ
Ｂ
　下半身（スクワット）
　腹筋／背筋
　神社や坂道などでダッシュ
　（雨の日は中止、近所迷惑や交通の妨げにならない場所で）
　ストレッチ
Ｃ
　上半身（懸垂、腕立て）
　腹筋／背筋
　ジョギング5km（雨の日は中止）
　ストレッチ

のようにＡ（上半身の日）、Ｂ（下半身の日）、Ｃ（上半身＋有酸素の日）で
分けた方が筋肉の回復や成長が期待できます。
これを
Ａ→Ｂ→Ｃ→休→Ａ→Ｂ→Ｃ→休→…と繰り返します。

ダンベルが10kgしかないのはちょっと寂しいです。
15歳と言う事は高校生／中3ぐらい？
もしアルバイトが出来る（小遣いから捻出できる）のであれば
・60kgのダンベルセット（\15,000程度～）
・フラットベンチ（\9,000程度～）
これだけでトレーニングの幅や効率がもっともっと広がります。
学校に設備ありませんか？
まずはダンベルプレス10kgx10回x3セットから始めて20kgx10回x3セットを目標に
頑張ってみましょう。
（片腕20kgですよ…片腕10kgx2で20kg、ではありません）
20kgを扱える頃にはかなり体格が変わっているはずです。

腹筋／背筋は150回なんて言わずに今月は絶対200回クリアしちゃる！とか
もう出来ません！ってまで頑張ってみてください。
（例えばBの日と雨の日はもう出来いない！ってほどやりこむとか）
そして内容にも変化を加えてください。筋肉への刺激になります。
（毎日150回ポッキリだとある時点から筋力Upではなく、筋量維持になります）

1日1時間でも効率の良いトレーニングを追求する事は可能です。
（欲を言うとジョギングはその1時間から切り分けたいのですが）
ある程度こなせるようになったら自信で勉強して以下に限られた時間で内容を
濃くするか追求してみてください。
（勉学に支障のないレベルで）

勉強も筋トレも頑張ってください。

参考URL：http://weighttrainingfaq.com/wiki/