ウエイトトレーニングについて

私は高校３年生で、クラブ活動を引退してからウエイトトレーニングを本格的に始めようとジムに通いはじめました。
現在、フォームについてはしっかりできていると言う事をトレーナーに言っていただきました。
あとは、自分で考えトレーニングをしていかないといけないのですが、週2回ジムに通える予定です。

やりたい種目は
デットリフト、スクワット、ベンチプレス、スナッチ、ベントオーバーロウです。

・どのような順番でトレーニングするのが良いでしょうか？

・また週2回この５種目をやって良いでしょうか

・筋肥大をさせたいのですが、どれくらいの負荷でどれくらいやれば良いのですか？


今思っているのは、10－15回で限界と思われる重さを3セットやろうと思っています。

今はスクワット→デットリフト→ベントオーバーロウ→ベンチそして十分休んで（バイクをこいだりストレッチをしたりして）スナッチを比較的軽い負荷で１０回を余裕で出来る負荷で５回くらいを行なっています。

身長１７６cm、体重７５kg、スポーツは野球で外野手です。

No.1 回答者： morizaku2 回答日時： 2009/12/02 14:18

その５種目を終えるのに１時間以内なのであればＯＫでしょう。

（十分間に合うと思いますが）
順番もその通りでいいと思います。
１時間以上のウェイトトレーニングは糖質の消費や集中力の面であまりお勧め出来ません。理想は３０分ぐらいかなぁ・・・。
最後のスナッチは全体の筋力バランスを整える意味なのでしょうか？

また回数ですが１０～１５回というのはシーズン中の筋力維持を目的にしたもので、オフシーズンで筋肥大を狙うのであれば８～１２回程度のやや少なめの回数をお勧めします。

栄養補給も忘れずに！

頑張ってください。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
３０分くらいを目処にやっていきたいと思います。
スナッチは、動きにつなげるために軽い負荷でやったら良いと言うことを言われ、上手く行かないのであれば、垂直跳びやたち幅跳びみたいな種目を少しやってみてはと言われました。
しっかりご飯を食べて頑張ります！
（プロテインを積極的にとるのははまだお勧めしないと言われたので、トレーニング直後だけにしたいと思います）

お礼日時：2009/12/08 10:02

No.2 回答者： oneH 回答日時： 2009/12/02 19:09

こんにちは。

以下簡単に回答しますが、絶対こうでなければいけないということではないので、ちょっとしたご参考として捉えて下さい。

> どのような順番でトレーニングするのが良いでしょうか？

最初にデッドリフト。次にベントロウ。後は適当でよし。

> また週2回この５種目をやって良いでしょうか

ＯＫです。週2回なら週2回できるような内容のトレーニングにします。

> 筋肥大をさせたいのですが、どれくらいの負荷でどれくらいやれば良いのですか？

最初のうちは負荷は8-15RM程度を目安にするのが良いと思います。レップ数もこれに応じます。ただデッドリフトとスナッチはこれよりも少なめのレップにした方が良いと思います。というか、スナッチって本当にスナッチですか？頭上に一気にもっていくやつですよね？個人的には別な種目を選んだ方が良いと思います。

とりあえず、トレーニング内容はご自身の判断でいいので、実際に始めてみてどうなるか確認しながら進めてみるのがよいと思います。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
デットリフトとベントロウでまだフォームが完全ではないので気をつけて、と言われていました。少し負荷を下げて、ベントロウで下の背筋にこないようにしてくださいとの事でした。
しっかり頑張っていきたいと思います！

お礼日時：2009/12/08 10:05

No.3 回答者： shiriustar 回答日時： 2009/12/02 20:22

順番は質問者さんが一番鍛えたい部位を最初に持ってくると良いと思います、例えば胸部を行い広背筋を行う（上半身）、それから下半身へと鍛えるとかです。

週に2回～3回くらいが良いと思いますが、トレーニングによる疲労度を加味しながら御自分の身体の具合を見ながらトレーニングされて下さい。

筋肥大トレーニングは8回～12回で行うのが一般的ですが、10回～15回でも良いと思います、セット数に関しても3セットで良いと思います。
又、御自分でトレーニングされてる中で身体の具合を見ながら4セット或いは5セットと増やしてトレーニングされても構いません。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
少しでもセット数や挙上重量があがるように頑張っていきたいと思います。
やっぱり下半身が一番鍛えたいので，そこから頑張ります。

お礼日時：2009/12/08 10:06