体脂肪を徹底的に減らす方法

Question

体脂肪を意識せずに半年近く筋トレ・腹筋などを続けた結果、体重が１０キロ近く減り、ＢＭＩ値がベストの２２になりました。
健康面を考え、体重自体はこれ以上落したくないのですが、腹の部分だけ未だに三段腹のようになっていて見苦しい限りです。

通称『シックス・パック』と呼ばれるあのボディを入手したいのですが、体脂肪を効率よく落す方法は無いでしょうか？
腹筋などを散々してきたので脂肪さえ無くなれば……。

有酸素運動がいいという話は良く聞きますが、具体的に何をすればいいのでしょうか？
最近ヨガも始めましたが、これも有酸素運動になるのでしょうか？
また、有酸素運動だと効果が見られるまで長期かかるのでしょうか？

食事は採取カロリーが低めなので特に問題ないと思います。

hugtornado · Accepted Answer

おはようございます。

>有酸素が筋肉増量・持続には全く効果無いという事は私も存じております。ただし、脂肪を減らさない事には筋トレを続けても望ましい効果が得られないのではないでしょうか？

これまで質問者様が困惑している理由が分かったような気がします。
おそらく脂肪を燃焼させるには有酸素運動しかない、もしくは絶対必要であると思っていらっしゃるのではないでしょうか？

脂肪を燃焼させるには有酸素運動が最適と巷で言われていますが、実際、有酸素と無酸素を比較しますと、運動時のエネルギー使用比率で言えば有酸素のほうが脂肪を使っています。(これは呼気交換比などで調べられます。)
で、何が有酸素なのかというのを考慮しますと、実は生きていること自体が有酸素なのです。脂肪からのエネルギー使用比率は安静時が最も高く、ジョギング、ダッシュ・・と強度が高くなるにつれ脂肪からのエネルギー使用比率が減るというだけです。(エネルギーの絶対値は強度と時間などに左右されますので、ここでは比率でコメントしています。)
どういう運動をしようが、エネルギー収支がマイナス状態であれば、体の中のもの(脂肪/筋肉など)を減らすことができます。

ここまで(運動時のみ)しか考えなければ無酸素は脂肪燃焼に効果的ではないと誤解されるのですが、ここで運動後どうなるかを追加してみます。結論から言いますと、有酸素運動は運動後の代謝を糖質優位にしますし、強度の高い無酸素運動は運動後の代謝を脂質優位にします。
(運動後酸素過剰消費、あるいはEPOCなどのワードで検索すれば理由が分かります)

一個前の回答にも述べていますが、
減量時に筋肉量の減少をなるべく抑え、体脂肪のみを効果的に減らすのに最も効率的なのは、強度の高い運動をしつつ(負荷を落とさない)、かつ、摂取＜消費の栄養状態(極端な差はつけない)にすることです。

あと、増量したほうがよいとアドバイスした理由としまして、これまで10キロ体重を減らされた中で、筋量も相当減っていると考えられるからです。体重が減る局面では筋トレを行っても筋肉量は増やせません。(もともとの筋力水準が低い場合や、体脂肪が豊富にある場合などは筋肉量が増える場合もあるようですが、ここでは例外として議論から外させていただきます。)
もし、現時点での筋量に不満足であるならば、増量期を設けるべきですし、満足であるならば、筋トレ負荷を落とさずにカロリーを制限すればよいです。有酸素運動を追加するかどうかはご質問者様の判断にまかせますが、現状のカロリー制限下、食事量が少なすぎて辛くもう少し食べたい等がなければ、あえて追加しないことをお勧めします。

以上を含まえ、No.14様の回答を読み返してみると、一連のアドバイス内容が理解できると思うのですが、いかがでしょうか。

Anaerobic · Answer

#16さんの通りです。

これ考え方として簡単なことだと思うのですが、どう説明しても
理解できない方もいらっしゃるようで過去に何回か困惑しました。
下もその例なんですが
http://kikitai.teacup.com/qa5649687.html
何回も説明させていただいたんですが、算数をご理解して
いただけなかったみたいです。
上のご質問者さまは「筋肉がエネルギーで使われてしまう」と
変な情報に縛られてましたが
強度の高い運動の方が筋肉は落ちないというのはTwillightさんは
理解されてますからわかりやすいと思います。

hugtornado · Answer

こんばんは。

いわゆる筋肉質で体脂肪が少ない体型を手に入れるには、
増量期(摂取＞消費)と減量(摂取＜消費)を繰り返す必要があります。
トレーニングの前提としては、筋肉がつくような負荷(だいたい10ＲＭ）で、減量中も負荷を落とさないことです。また、たんぱく質なども積極的に摂取することです。適切に行えば、
増量期(筋量増/脂肪増)⇒減量期(筋量維持または微少/脂肪減)
となり、結果的に前より筋肉が増え、脂肪が減っている結果となります。

トレーニングを有酸素運動に置き換えますと、
増量期(体重が増えた分の筋量微増/脂肪増)⇒減量期(筋量減/脂肪減)
となり、結果的に前とほぼ変わらない結果となります。

質意(体重をこれ以上落としたくない・シックスパックを手に入れたい等)に対する私からのアドバイスとしては、筋肉がつくような負荷でトレーニングを行い(特に胸/背/足)、まずは、増量することです。

Anaerobic · Answer

>私の解釈ミスかもしれませんが、ようするに５ｋｇ削るまでは筋肉が付くような運動は極悪、いかなる場合も避けねばならないということですか？

逆です。筋肉がつくような運動をしなければ筋肉が落ちます。
再度言います。

有酸素→筋肉を維持する効果はありません。
強度の高い運動→筋肉を維持する効果があります

有酸素→増量中でも筋肉をつける効果はありません
強度の高い運動→増量中は筋肉をつける効果があります

Anaerobic · Answer

では、締めのアドバイスです。
各サイズを見る限り、あと5kg以上削らないとはっきりとした
見た目は変わらないと思います。
5kgだと全体的につまめる厚さが1～2cm減ります。
その厚さをあと1cm減らしたい時はまた3kg減らすことになります。
ある時期から筋肉をつける方向で一度やってみて（増量）
またそこから削るようにした方が良いと思いますよ。

Anaerobic · Answer

＞これをより早く引っ込めるための運動法など何かご存知でしたら教えて頂けませんか？

いや、経験上これは無理だと思いますよ、
いっぱい食べないこととか、もっと痩せれば目立たなくなるかも
しれません。

Anaerobic · Answer

＞ここで紹介されてるこの運動法なのですが、効果はあるのでしょうか？

かなりキツイ運動ですね、もちろん効果があります。
勘違いしないでいただきたいのは、強度の高い運動は
・代謝を落とさない
・筋肉を落とさない
・使った分のエネルギーは当然消費する、この時に脂肪だけ
狙い撃ちできる

ということです。最終的にはどれだけの期間でどれだけのマイナスの
カロリーを作ったか？というのが痩せ方を左右します。
基本はウエイトにおいておいたほうがいいです。
ウエイトの使用重量が下がるようなプランは組まないようにしましょう。

Anaerobic · Answer

いや～
本来はウエイトトレーニングだけでいいのですが
基本でご理解できてないところがあるようにお見受けしたので。
こっちの方がてっとり早いと思いまして。

＞９０秒ぐらい全速力で走って

なれないうちはこのぐらいでいいですけど
まあ30秒全力の30秒休憩ぐらいでそのうち
＞六回繰り返して終了

6は最初からはキツイと思います。数週間は身体慣らすこともあって
もう少しゆるめでいいと思いますよ。
たんぱく質をもっと積極的にとって下さい

Anaerobic · Answer

たびたびの補足ありがとうございます。
少し筋トレ自体の勉強も必要とは思います。
が、その前に
ちょっとこちらをご覧下さい。
http://www.johnstonefitness.com/
2003年ぐらいからの体系変化の写真出てます。
現在の身体にはなりたくないかもしれませんがその当時の身体が
目標じゃないですか？
またその年、始めたぐらいの時のTraining Informationを見てください
この方 有酸素入れてないです。
でHIITというメニュー項目があります。
High-intensity interval trainingというものなのですが、これで
英文サイトを検索してみてください。

Anaerobic · Answer

サイズ見た限りだとあと9kgぐらい脂肪落とさないと腹筋は割れないですね。
すっきりさせるだけならもう少し簡単ですが
もう少し補足下さい。私がちょっと英語でのやり取りが出来ないので
もどかしいかもしれませんが。

・Bench Press は150lbが何回上がりますか？
・行っている種目を英語で良いので書いて下さい。
・proteinは摂ってますか？一日のたんぱく質 摂取量が足りてない気がします。

それと少し基本をお教えしますが
・脂肪を減らしながら筋肉をつけることはできません
・有酸素運動は筋肉を減らすことがあります

体脂肪を徹底的に減らす方法

おはようございます。

#16さんの通りです。

こんばんは。

>私の解釈ミスかもしれませんが、ようするに５ｋｇ削るまでは筋肉が付くような運動は極悪、いかなる場合も避けねばならないということですか？

では、締めのアドバイスです。

＞これをより早く引っ込めるための運動法など何かご存知でしたら教えて頂けませんか？

＞ここで紹介されてるこの運動法なのですが、効果はあるのでしょうか？

いや～

たびたびの補足ありがとうございます。

サイズ見た限りだとあと9kgぐらい脂肪落とさないと腹筋は割れないですね。

この回答への補足

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