ウェイトを使わない筋トレ法

通称『シックスパック』を作る肉体改造論の質問です。

『筋トレ』ですが、ジムに行く時間がなかったり、自宅に運動機具が一切ない場合、どのような方法で効率的な筋トレを行えるでしょうか？

一般的には腕立て伏せ・クランチ・シットアップあたりが有名ですが、それだけでは望ましい効果は得られない気がします。
あるのは１０ポンド（４．５キロ）のダンベル二つと時分の体だけ。

何かおすすめのエクササイズがあれば教えてください。
よろしくお願いします。

No.5 ベストアンサー 回答者： shiriustar 回答日時： 2010/02/16 00:44

自重のトレーニングでも効果は期待出来ます。

トレーニング方法
負荷が一定の自重トレーニングで効果を得るには１５～３０レップで行う必要があります。
又、負荷の弱さをレップ数で補い、限界回数（100回以上）まで行うようにするのも効果的です、イン
ターバルは短くし、セット間のインターバルは３０秒以内と短くし、ゆっくりとした動作で行う。

トレーニング頻度
負荷が弱い自重トレは筋肉の回復もウェイトトレーニングに比べはるかに早いので、トレーニング頻
度を多くして、休養を空け過ぎないようにする、最低でも週３回は行うようにする等頻度は多めにし
て、トレーニングに常に変化をつける。
毎日同じ部位をトレして効果を出す、毎日行う場合は１５～３０レップで３～４セット行うようにす
る、しかし筋肉痛がある時は休む必用があります。
ダンベルがあるのでしたら自重＋ダンベルでのトレーニングは更に効果があります。

大胸筋トレーニングの例

ワンハンド・プッシュアップ
大胸筋を鍛える自重トレーニングの基本種目。手幅を広げるワイドスパンで行えば、大胸筋に強く効
く。

ワイドスパン
肩幅より広い手幅のワイドスパンで行うと、大胸筋への刺激がより強くなります。


＊マイクタイソンは自重のトレーニングで身体を作ったのは良く知れてますし、ブラットピットも映画「トロイ」に出演する際に自重のトレーニングで身体を作ってます。

この回答へのお礼

詳しい回答をありがとうございます。

ん～。　２０レップｘ３を毎朝行ってるのですが、一向に変化が見えないので何がいけないのか戦意喪失（笑）状態です。

一応現在のメニューとして

◆毎朝◆
（腕立て（ワイド）ｘ２０）ｘ２セット
（ダンベルを持ってのクランチｘ２０）ｘ３セット
（静止からダンベルを前後に『前へ習え』の動きｘ１５）ｘ３セット

◆週二回◆
（ダッシュ６０～９０秒→インターバル３０秒）ｘ６セット（連続）

◆週二回◆　（上記とは別の日にジムで）
（ベンチプレス（重さを順々に上げながら１０回→８→６→４））ｘ１セット
（その他のウェイト関連運動）ｘ各２セット

を行ってますが、まだまだ甘いようですね。

お礼日時：2010/02/16 08:09

No.4 回答者： RXH7 回答日時： 2010/02/15 23:16

スピード腹筋限界チャレンジ！

要するに、回数ではなく、スピードにこだわった腹筋をしてみてください。

30回を何秒でできるか・・・
そのタイムを縮めていくトレーニングです。

回数を増やすと、有酸素に近くなり、筋肥大は期待できません。
荷重をかけられないのであれば、瞬発力を使うのがよいと思います。

この回答へのお礼

情報ありがとうございます。

しかし、タイムと戦うトレーニング法は体を引き締めるよりも肺活量を上げる効果が高い物だと思ってましたが、違うのでしょうか？
少なくとも有酸素になるのは確かですね、試してみます。

お礼日時：2010/02/16 08:00

No.3 回答者： hanjikenji 回答日時： 2010/02/15 19:16

自重のみで筋肉にいかに高負荷をかけるかということですよね。

腕立てならジャンピングプッシュアップ。背中のトレはチンニング。負荷が足りない時はダンベルを体に結びつけましょう。スクワットはブルガリアンスクワットとジャンピングスクワット。
腕のトレーニングは三頭はディップス。胸にも効きますが。二頭は逆手の懸垂。自重だけで筋肉に相当な負荷をかけようと思えばこんなところでしょうか。

この回答へのお礼

ジャンピングプッシュアップは以前試したことがありますが、相当きついですよね。　あれなら確かに効果が高そうです、忘れてました。
ブルガリアンスクワットは是非今度試してみようと思います。

回答ありがとうございました。　

お礼日時：2010/02/16 07:58

No.2 回答者： inaken11 回答日時： 2010/02/15 18:11

ダンベル胸に抱いて腹筋すれば良いんじゃないかなぁ。

腰を痛めないようにしてください。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

ウェイトを抱えてのクランチは既に行っております。
１レップ２０回ｘ３セットを毎朝行ってますが、それでは足りないようです。

お礼日時：2010/02/16 07:55

No.1 回答者： genuine 回答日時： 2010/02/15 16:58

シックスパックを作るには、

筋トレで筋肉を大きくすることも大事ですが、
有酸素運動で脂肪を落とさないと、
せっかく大きくなった筋肉が浮き上がりません。

筋トレと、エアロビクスなどの有酸素運動を
組み合わせるといいと思います。

筋トレは週２－３回が効果的なので、
その間の日に有酸素運動をしていけばいいと思います。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

回答様の申されている有酸素＋筋トレの案ですが、以下ＵＲＬの質問にて二人の回答者様と長いやりとりにお付き合い頂いた結果、筋トレを中心に行うべきだという結論に至りました。

http://oshiete1.goo.ne.jp/qa5655557.html

筋トレで筋肉を上げておけば必然的に日頃の消費脂肪も上がりますので。

お礼日時：2010/02/15 17:15