ダイエットと持久力増強には次のどの運動スタイルがいいですか。

ダイエットと持久力増強には次のどの運動スタイルがいいですか。

1）ゆっくり運動を長時間持続、2）わりときつ目の運動を長時間持続、3）ものすごくきつい短時間の運動を繰り返す。

50代の男性、体重80kg身長171cmです。メタボとの指摘を受けたので自転車に乗っています。運動の目的として1番重要なのがダイエット、次が持久力の増進、最後にパワーの強化でこれはあまり重要ではありません。

わたしの走り方は次のようなものです。無風平地として平均時速35kmで距離60kmを週2回走る（速度計算に徐行・停止時間は除外）。実は時速35kmだとやや無酸素運動域になるようですが、使用コースの約3kmごとに信号機や車止めがあり、短時間休憩できるので最後まで続けることができています。この場合の運動強度は、Mets表によると時速32kmなら強度16Metsとありますので、空気抵抗（＝速度二乗に比例）もあり強度18Mets位だと思います。またコース中の10km無停止の区間では強度16Metsが持続できる上限です。なお、ごく短距離区間でまれに時速50km程度で走行することもありますが、この場合は完全に無酸素運動になります。

質問です。
1）ダイエットや持久力トレーニングとして考えるなら無酸素運動域は使わない方がいいといわれます。この理由は、持続時間が短くなるからというわけですが、私の場合は途中でやめてしまうわけではなく終点まで走り切るので、いまのままでもいいとも思うのですが。これに関して、無酸素運動域に入ると脂肪燃焼の割合だけでなく絶対量が減少するとするなら、無酸素運動域は使わない方がいいという理屈はよくわかりますが。

2）上記の目的にはLSDがいいといわれ10Metsの運動強度（時速25km程度）で走る方がおられるようですが、無酸素運動閾値直前の運動強度16Metsで持続するのとどちらが好ましいのでしょうか。LSDと長時間持続可能である限りでの最大強度の運動と、そのどちらがダイエットや持久力強化にこのましいかということです。単純にカロリーや脂肪消費で考えるのなら後者の方がいいように思うのですがね。

以上について、どこを見ても書いていません。よろしくお願いいたします。

参考URL
http://www.nih.go.jp/eiken/programs/program_kenk …

No.5 回答者： nicofoto 回答日時： 2010/07/28 12:34

1)について

ダイエットや持久トレーニングでは無酸素域まで強度を上げないほうがいいというのはただのデマです。

心肺機能の向上に関しては、完全な無酸素運動では鍛えにくいと思いますが、他の方もおっしゃるようにインターバルトレーニングのように工夫することでかなり効果を上げられます。体験して比較すると簡単にわかりますので、LSDだけの期間と2週間程度ずつ両方試してみては如何でしょうか。

ただ、LSDが持久力向上に非効率という訳でもありません。
持久力と言っても厳密には様々な種類があり、自分がどんな競技で記録を伸ばしたいのかで養う持久力も違うし、それに適したトレーニング方法も違うと考えたほうがいいのではないかと思います。
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%84%A1%E9%85%B8% …
Wikipediaにも簡単に触れられています。

サッカーやラグビーなど、無酸素系のランニングとゆるゆるのランニングを1時間以上断続的に続ける際の持久力と、マラソンを3時間続ける持久力は違いますね。また、鈴木宗男や猫ひろしは東京マラソンで、格闘家のマサトよりも速かったわけですが、逆に鈴木宗男にはマサトのようにたった数分間のミットうちを何セットかこなす持久力は無いです。

僕の場合、日常生活でマラソンのような数時間持続する持久力が必要な場合は殆ど無く、例えば目的地まで遅刻しそうな時に10分程度走ったり、爆発的に駅や歩道橋の階段を上がったりしても息が切れない持久力、故障しない運動能力が実用的と考えています。重いものをもって何往復もする筋持久力なども。また、趣味で習い始めた格闘技や、いつか習いたいダンスなどで役立つのもそれに近い。3分～せいぜい20分程度を自由に動き回れる持久力ですね。
そういうのを目的にしたときに強弱のあるインターバルトレーニングや坂ダッシュなどがとても効果的で、、ジョギング等、強度の低い長時間のトレーニングはあまり役に立たなかったと実感しています。

人によって意見に差が出るのは、どんな持久力を付けたいかが人によって違うことや、どちらも時期を別々に経験して、それを評価・比較する機会を持つ人が殆どいないからだと思います。例えば運動好きで、格闘技もトレイルランニングも両方やってる人でも、自分がその時点で役立てている持久力がどのトレーニングのおかげなのか切り分けるのは難しいと思います。

どちらにしても目当ての運動時間内、自分の発揮できる最大の強度でやるのが基本です。30分走るとして、その30分でちょうど限界がくるようなギリギリの強度で運動するのと、余力を残して終われるように手加減して運動するのとで、どちらが体力向上に繋がるかは経験せずともわかりますね。

2）について

皮下脂肪を減らすのでも全く同じ。僕が運動を始めたのももともと痩せる目的で、持久力の向上など考えるようになったのはその後です。やはり、同じ運動量なら強度が高ければその分効果が高いというシンプルな感想を持っています。運動強度が高ければ運動していない間の安静時代謝も向上しますし、筋肉の分解を抑えられるかわりに安静時に代謝される脂肪の割合も上がります。減量ペースだけでなく、仕上がっていく体型にも違いが出ます。一応意図的に運動に取り組んでも、かるーい運動でエネルギーを消費していくのは、ただ食事制限中心で日常生活でカロリーを消費して痩せるのとあまり違いがありません。強度を上げると選択的に脂肪が落ち、体脂肪率の低い鋭角な体型になっていきます。


ところで、人類最速の男ウサイン・ボルトの最速時は時速45kmです。それも後半のスパート時だけで、前半は時速40km以下かもしれません。どのような計算で質問者さんが時速35km、50km出ていると計算なさったのか存じませんが、もしかすると走っている距離は3km無いのかもしれません。往復で3kmコースで実際1.5kmだとしたら一般人の走力とつり合いますが、どうですか。

どちらにしても、1.5km～3kmほど持続できるなら現在のランニングはまだ有酸素運動領域のトレーニングだと思います。最長でも200～400mしか持続できなくなる強度になってはじめて、無酸素運動域と言えると思います。

この回答への補足

自転車で35kmはオヤジとしてまあまあ、競技としては極めて遅い速度です。50kmも同様。タイムトライアル（まがい）で0スタートで54kmが最高でした。60kmは出したいと思ってるんですが（五輪なら70kmはでる）

自転車レースみたいな持久力の獲得とダイエットには本格的な走りがいいんでしょうか。札幌にもあります。札幌～支笏湖一周200km（峠4つ、のぼり累積2800m）ロードチームが毎週練習にいっています。裏山にもあります。傾斜30％ののぼりとヘアピンカーブのくだり。トライアスロンチームが朝錬しています。ここはやったことがあります。ロードで傾斜30％は限界の傾斜で、100ｍしかすすませんでした。立ち往生したりチェンが切れるかと思った。こんどギヤが軽いMTBでチャレンジと思っています。でも、いずれも市民が気安くはできるようなところではありませんね。

補足日時：2010/08/01 10:43

この回答へのお礼

ありがとうございます。みんなの分もまとめて回答です。

◎私の運動方針
　通っているドックには体力測定＆運動指導がつきます。以前は同じ距離ならガンガン走るのがいいと思ってたんですが、痩せと持久力強化には無酸素運動閾値の直下（75-80％心拍数で145-150）の30分持続がいいといわれたんで、このところはがんばりすぎるなっておまじないみたいに繰り返しています。

　ただし、持久力といってもイメージはありません。一応は、自転車レースの持久力が目標といっておきましょうか。8時間無休で400Wを踏め最後に1250Wのスプリントを決められる、そんな日々を3週間も続けられるというアレ。うそみたいでしょ。いや、自分のことじゃなくてツール級のことですがね。自分的には400Wを一瞬踏むのもできるでしょうか。自分として現実的に言えば、持久力や脚の太さをどうこうじゃなくて、なによりお腹の太さが問題です。（自転車は消費カロリーが極大だそうで、例えばツール中は一万キロカロリー/日食わないと痩せちゃうそうです。他どんなスポーツでも、プロレスラーでも、こんなに食うと糖尿病になります。でもねえ。）

　筋トレとしての自転車は、脚を引っ張る運動ができ大腰筋や腰腸筋が鍛えられるという意味で、年寄り骨疎伀症向けでしょう。あんまり期待していません。それよか360度全方向に脚を使うサッカーをやる方がいいんじゃないでしょうか。だいたいツール選手でも、一旦自転車から降りるとほとんど歩けないそうですよ。

◎やっている運動
　私は札幌の住民ですが、日の長いこの時期は自転車の遠出にきめています。休日と平日の一日は職場から出発して海の方を走ってきます。そこには全く/ほとんど車が来ない自然の中の舗装道が30kmほども伸びているのです。ここは誰にも気兼ねなく安全に走れるのもいいんですが、なんといっても景色が最高。まるで辺境の地に行った感じがありますから。都心から往復2時間で気楽にいけますし。

　厳冬は歩きです。数キロの荷物を持って3km/15-20分×2本（毎日、通勤）＆10km/70-80分（週一か二、図書館に行く）、あえて歩くのは着地ショックがないのと同じ速度なら走るより負荷が高いからです。疲れたら走ります。素人がやるんでフォームはバラバラ・不効率は仕方ありません。失敗といえば、おととし限界の歩きにチャレンジして膝と腰を痛めてしまったことで、半年なにもできませんでした。以来、無酸素運動域の歩きはやりません。

　日が短くなるこれからはどうしましょう。例年なら、休日は遠出、平日はパワー運動と称して10-20％の坂がある裏山の住宅地を自転車で上り下りするんですがね、今年は市民ジムでオヤジのためのメタボ講座をやるそうですから行こうかと思っています。筋トレもできます。

　こうやって書くと、結構運動しているんですが、全然痩せません。というか体重増加気味です。理由ははっきりしています。朝・昼軽いが、夜は寝る直前に油料理が腹いっぱい出てくる。晩飯が遅いので6時ころにも間食を食べる。休日はバイキング。栄養バランスはともあれ、食べすぎです。嫁さんがそういう主義だから仕方ありません。

◎心拍数の不思議
　そもそも最高心拍数はわたしの年齢で170位のはずですが、実測185以上はでます。100％の運動は危険だというんですが、坂を登ったら100％なんか当たり前に出ますよ。さすがに105％まで行くとキツイですけど。

　また、同じ運動といっても、軽いのから重いのまでいろいろありますよね。無酸素運動といっても100％位でガンガン走るのがいいのか、90％のほどほどがいいのか、80％でらくらくがいいのか。有酸素運動もそれこそいっぱいありますよね。例えば、毛細血管を増やすにはどのあたりがいいんでしょう。

　ただ、街中を普通に走るとどうしてもインタバル走になりますね。青でスタートし全加速、半キロもいけば赤で急停止。1分休んでこれを繰り返す。10本もやれば結構きます。今は抑え目にするようにしていますけど。LSDというと、遠乗りの次の日は必然的にこうなります。どんなに頑張ってもスピードが出ませんから（毎日限界までガンガン走れるプロ選手はそれはすごい）。

お礼日時：2010/07/30 00:27

No.4 回答者： twentytwo 回答日時： 2010/07/28 09:53

3番の回答者さんが書いておられるインターバルトレーニングがダイエットにも走力アップにも効果的だそうです。

ただし、本格的なインターバルトレーニングは大変負荷が高く、故障の原因にもなるので、週に1回程度でと言われています。したがって、質問者さんの場合は週2回の走行のうち１回は（3）の「ものすごくきつい短時間の運動を繰り返す。」、もう一回は(1）の「ゆっくり運動を長時間持続。」というくらいが適当かもしれません。
ただ、現在の質問者さんの走行レベルは、本格的インターバルトレーニングというところまでは追い込んでいないと思われますので、2回とも現在の走りを続けられてもいいと思います。そして余裕を感じてくれば所々で更にスピードを上げるなどの取り組みをされれば、より効果が上がると思います。
とにかく安全と故障には気をつけて、続けることが第一です。

No.3 回答者： joshuatree 回答日時： 2010/07/28 02:38

１）有酸素系トレーニングと無酸素系トレーニングを交互にやることを、インターバルトレーニングと言います。

無酸素系トレーニングをすると乳酸が発生し、たまりすぎると、筋肉が収縮しなくなります。しかし乳酸もクエン酸回路（有酸素系の代謝系）に取り込まれるとエネルギー源になります。
運動が続けられる程度の無酸素系トレーニングの強度と時間（乳酸の発生量が少ない）ならよろしいかと思います。

インターバルトレーニングは乳酸の処理能力を高める、つまり持久力を高めるにはいい方法です。ま～もう一つＡＴトレーニングと言うのもありますが。（ＡＴまたはＬＴとは無酸素運動と有酸素運動の境目です。最大酸素摂取量の５０％～７０％といわれています。この時が脂質の消費量が最大になるのですが）

ダイエットにはとにかくエネルギー消費量＞摂取カロリーにすることがいちばんで摂取カロリーをどのように落としていくかも問題ですが、運動能力を落とさないことも必要です。（カロリー源のたんぱく質、糖質、脂質のバランスと、摂取のタイミングですね。不必要な時は取らないが必要な時は取ると言う見極めですね。あと低血糖にならないぎりぎりを見極める必要がありますね）

昔、厳しい食事制限と長時間のウォーキングでは確かに体重は落ちましたが、それ以上の運動は出来なくなりましたから、望ましい運動能力を維持できるだけの負荷は懸けた方が良いと思われます。

２）時速25km程度は自転車ですよね。ランニングだとＬＳＤにならないどころかオリンピック選手ですから。
疲れがたまってきたときはアクティブレストと言うのを行います。疲れが出ない程度に気分転換に良い程度に走るのもよろしいのではないですか。
ＬＳＤの目的は毛細血管の発達です。血液を体中の細胞に送って、ミトコンドリアに酸素と栄養を送ってエネルギーを取り出す（有酸素運動の基本部分です）ことを効率的に行えるようにすることで、最大酸素摂取量も増えます。つまりＡＴ値も高くなる。これも必要です。

余計な事を書きますが、自転車は全身運動に入りますが、それでも使う筋肉が偏ってしまいます。ま～ベストはトライアスロンなのでしょうが、そこまでいかずに冬場はジョギングも取り入れたら如何でしょう（今の時期は厳しいですけど）私も夏場は自転車で、主に山サイですからインターバルトレーニングだったり、ＡＴトレーニングだったりしますが、体はジョギング時の方がキレがでるような気がします。（ジョギングも起伏路だったりします）

No.2 回答者： blue-555 回答日時： 2010/07/28 02:20

恐らく質問者様より体力が低い者ですが、

私は自転車はやらず水泳ですが、強度的には8Mets程度です。
1時間かけて2500ｍ休まず泳ぎます（常に有酸素運動です）
負荷は強くないので泳ぎ終わってもぜいぜいと呼吸を乱すこともありませんが
これこそがもっともダイエットになるはずです。
時間のある時は、2500ｍを2セットやります。

サイクリング（20km/h）がこれに相当しますね。
後は回数と思います。私は週3、4回泳ぎます。

恐らく週末以外は厳しいと思われますので軽いジョギングも並行して
行われてはいかがでしょうか？特に食後の運動は血糖値上昇を抑えます。

No.1 回答者： momonga666-6 回答日時： 2010/07/28 01:38

やりきれるのであれば今のままでも良いと思いますが、始めてからどれくらい経つのでしょうか？

個人的にはもうちょっと有酸素運動の割合を増やしてもよいかと思います。

あとは基礎代謝を増やすために様々な筋トレも取り入れてみてはどうでしょうか？
バランス良い食事とバランス良い生活、バランス良い体の使い方。
ダイエットしていると偏りガチと思いますが、心がけてみるのが心身ともに健康に近づく秘訣だと思います。