減量に成功しましたが、すぐに体重が増加してしまいます。

Question

私は40代の男性で最近中年太りか若い頃に比べて6ヶ月以上かけて15キロの減量に成功しました。方法はフィットネスクラブでの負荷の弱いウエイト・トレーニング30分くらい、バイク20分、トレッドミルでのウォーキングを毎日1時間半程度（13パーセントの傾斜で時速6キロ）です。これは自分にとってはかなりきついものでした。

食事制限はしたく無かったので今までどおり食べていましたが、減量中と同じメニューでは運動をしたくないので
1週間に5日通っていたものを3日程度に減らしたところ徐々に体重が増加して来ています。

生活習慣や食べる量はさほど変わっていないので、運動量が原因なのは間違いないのですが、基礎代謝の問題もあるのでしょうか？

運動をまったくしたく無いとは思いませんが、さすがに減量中のようなきついメニューはしたくないし、食事制限も自分には向いていないと思います。

せっかく減量したので現在の体重を維持したいのですが、何か良い方法は無いでしょうか？
食事制限とハードな運動以外であれば是非教えてください。

quantmworld · Accepted Answer

人は30才以降、年に1パーセントづつ筋量が減少していきます。

また、40代ともなれば代謝も減少にも拍車が架かってきますので、
運動に励むか、食事の改善を図るか（本当は両方必要です）しない
限りは体型を維持してゆく事はまず無理でしょうね。

日常の活動量が乏しい現代社会で、
運動は必須です。
単に減量の問題ではなく、
様々な疾患に対する予防でもあるわけです。

現状の運動量、食事の内容に問題がある事を認識し
改めて取り組まれる事をお勧めします。

Legacy69 · Answer

ワースト候補No.1です。

他の方への返事を待ってたのに、寂しいですね。
私は噛み付きやすかったのかな？

多少の表現の差こそあれ、皆同様の返答ですよね。
折角だから中途半端というか誤った知識を改めては如何でしょうか。

diet7 · Answer

> 生活習慣や食べる量はさほど変わっていないので、運動量が原因なのは間違いないのですが、基礎代謝の問題もあるのでしょうか？

仮に、減量開始当初の身長が175cmで、体重が75Kgだったとして計算してみると、
開始当初の基礎代謝が1544Kcalで、運動メニューの合計消費カロリーは726Kcalでした。
この消費カロリーは、単純計算で1日にあたり100gの体重減少になりますから、
6ヶ月で15キロの減量は、なるほど計算に合います。

減量開始当初の基礎代謝は1544Kcalでしたが、15Kgの減量に成功した現在の基礎代謝は1404Kcalですから、この6ヶ月間で基礎代謝が140Kcal低下したことになります。
筋トレで、たとえ筋肉が増強しても、体重が15Kgも減ると基礎代謝は大幅に低下します。
ですから、運動量が減ったことと、基礎代謝が140Kcal低下したことが、現在の体重増の原因だろうと思います。

> せっかく減量したので現在の体重を維持したいのですが、何か良い方法は無いでしょうか？

食事制限だけのダイエットの場合は、減量に成功したら、食べる量を少しずつ増やしていって、新しい環境に見合った食事量を見極めますが、
運動だけの減量でも、同じように、新しい環境に見合った運動量を見極める必要があるだろうと思います。

予想としては、1週間に5日通っていたものを3日に減らす程度で良いような気もしますが、体重が現に増えているとすれば、もう少し運動量が必要なのかも知れません。
または、酒を減らすか、食べる量を少し減らすと良いだろうと思います。

feb0015 · Answer

こんにちは。
またぞろどうも釣り臭いなぁ・・と思っているのですが・・・どうしようかと思ったのですが、自分なりに回答してみます。

まず、もすこしこのカテの信頼できる回答者の、過去回答なんかを読んでみると分かることなんですけど、太りやすいとか、太りにくいとか。多少の誤差はあれ病気でもない限りエネルギー収支で左右されるもので、基礎代謝がどうだとか運動内容がどうだってのは二の次です。

それと他の回答者の方に対する返答を引っ張ってきて申し訳ないのですけど
＞減量する前よりは筋肉は増えていますからある程度太りにくい身体は出来ています。
これが大間違いです。

筋肉が増えたところで、太りにくいとか痩せやすいの指標には成り得ません。
筋肉が付いたから太りにくいと思ったらそれは勘違いです。
現役を引退したプロスポーツ選手を見てみれば一目瞭然です。（野茂や清原など）
体重が増加すれば、その体重を維持するだけのエネルギーが必要になりますから、筋肉で体重が増えようが脂肪で体重が増えようが、それなりです。
ただし「筋肉で体重が増えた場合」は「その増えた筋肉を維持するための運動」を継続していてその時にエネルギーを消費しているからその分余分にカロリーが取れるだけの話です。
この道理から外れるのは、何らかの疾患（甲状腺機能の低下など）によって安静時の代謝量が落ちているなどの「特別、特殊な場合」でそれ以外では通常有り得ません。

とりあえず、全体的に持っておられる知識がおかしい部分が多いようですので、他の部分に関しては、別の回答者様が答えてくださると思います。

えぇと質問に対する回答としては、厳しい言い方をするとなんなんですけど
「食う量を絞るかそれなりに運動しないと「体重の維持」はできません」って事になります。

それと最後に「軽い筋トレで減量した」とのことですが・・・
まぁ程度にも拠りますけど、終わったあとでぐったりするとか、しばらくトレーニングした部位は動かせないっていうレベルの内容でないのなら、そりゃ単にすこしばかり強度の高い有酸素運動ってだけで（筋トレで有ることには違いはないと思いますが）、その運動分だけエネルギー消費してるってことになります。
まぁ実際軽い筋トレ程度の運動だけで１５ｋ痩せるってのは、正直現実味がないな、と思えます。運動における怪我の可能性というか確率が高まるのは「高回数反復運動」をしている時です。ご注意を。

isoworld · Answer

私は貴兄よりもかなり年上のオジサンです。私もダイエット（食事制限）と筋トレ・有酸素運動で14kg減量し、その状態を５年以上維持しています。体脂肪率も１１％をキープしています。

貴兄が15kgの減量に「成功」しながらも、その後の生活習慣（運動も含む）・食生活を変えたために徐々に体重が増加し、それが不本意であれば、それは成功とは言えずに失敗と言うべきものです。自分が意図する体重や体脂肪率をずっと維持できてこそ、成功です。

最初のうちは「自分にとってはかなりきついもの」であっても目標に向かって頑張れるのですが、きついものは、その先もずっとは続けられなくなり、それではダメなんです。私の場合を例にあげると、１０％の傾斜で時速6.5kmにしています。確かにきついのですが、これを緩めたりスポーツジムに通う頻度を落とすと消費カロリーが落ちて体重が増えるのは目に見えていますから、ずっと維持していますよ。食生活もダイエット食のままです（これが新しい食生活になっています）。

体重（安定しているときの体重）は現状の生活習慣・食生活と密接につながっていますから、それを変えると体重も変わります。現状の体重を維持したいのであれば、現状の生活習慣・食生活を変えてはいけないということです。

「さすがに減量中のようなきついメニューはしたくないし、食事制限も自分には向いていないと思います」は正直に言って甘い考えです。それでは目標の体重を維持できません。維持できないダイエットは失敗であり、したくない／向いていないのであれば、貴兄に元々ふさわしくなかったということです。
　何とか頑張ってください。

nicofoto · Answer

Ｎｏ．３です。
書いてからＮｏ．２さんへの返信に気づきました。

熱心に書いたつもりですが、ワースト１を更新したかも＾＾
せめて読んだ上で、それを踏まえて書けばよかったなと思います。

まず１５ｋｇ減量して筋肉が増えていることはありません。脂肪と筋肉は一緒に減っていきます。もし筋肉が増えたなら、脂肪だけ１５ｋｇ以上落としたとたということです。そうすると、ブルース・リーみたいな、皮下脂肪の無いパキパキの筋肉質になります。きっと絶対に増えたと食い下がる人のような気がしますけど、無益です。

それと、いくつかの運動を組み合わせてやってきたのに、どうして筋トレが正しかったおかげなのか、根拠がない気がします。15kgの減量はその筋トレをしなくてもできたでしょう。

僕もあなたと似たような生活で20代に痩せた事がありますが、徐々に太りました。30歳ぐらいに初めて適切な筋トレのやり方を知り、それで痩せたところ減量も早く、そしてだいぶ頻度も減らしてサボっているのにリバウンドというのは無いようです。別にマッチョなんて体型ではありません。

痩せいたい一般人にマッチョにさせるアドバイスする人はおらんでしょ。重い負荷でやってもマッチョにはなりません。ボディメイクや、パーソナルトレーナーになるためのテキスト等がありますが、それにはNo.3に僕が書いたような負荷が、脂肪を分解・燃焼させるのに尤も適したやり方だと記されています。

マッチョになる人と全く同じ負荷です。

マッチョになるか痩せるかは主に食事の量次第でです。筋肉をつけてマッチョになるためには、摂取カロリーを増やして太らなければいけませんし、痩せたいだけなら食事を低カロリーに維持して筋トレします。

筋トレをすることで、太る時も皮下脂肪の増加を抑え、筋肉の増加割合を高めて、筋肉質な太り方をします。
痩せる時は筋肉の減少を食い止め、脂肪の燃焼割合が高くなり、よりスムーズに減量できます。どちらも、なるべく脂肪をつけないという目的は同じ。
痩せたいなら軽い筋トレとかマッチョ目的なら重い負荷、なんていう区別自体がそもそもありません。筋トレは筋トレです。ダイエットだからと言って軽ければ脂肪を落とす効果も低くなり、筋肉を守る効果も低くなるだけです。

中年になるとテストステロンや成長ホルモンが減少するのですが、そのせいで脂肪が付きやすくなります。負荷の高い筋トレをするとそれが20代の頃のように戻るので、週３でもやってれば中年太りは食い止められると思います。

一応、これがダイレクトな解決策だと思います。ただ、ハードなのは嫌だと言うことだし、今の内容に満足しているなら蛇足かもしれません。あくまで筋トレするというのは、効果的な解決策のひとつにすぎませんし、僕としてはたくさんの運動と日々カロリーを気にする生活よりはラクだろうという好意でアドバイスしている次第です。

＞ハードなトレーニングをしなくても太らない方がいます。
＞40歳を過ぎたすべての者が太るわけではありません。

その人たちは、太らない量の食事を食べて、適度に動いてカロリーを消費して、ちょうどバランスの取れた生活をしています。質問者さんも自分が太らない量の食事を食べて、太らない程度に運動していけばいいと思います。

代謝は人それぞれなのだから、他人と同じ量・運動内容で同じ体型でいられるとは限りません。

ではどうやってその代謝をあげるのか？という話になると、No.3の話に戻ってしまいます^^

nicofoto · Answer

体重が減ったら代謝も落ちますからね。太りやすくなります。
もう少し増えたら、今の運動内容・時間、食事量に見合ったところで落ち着きます。

増やしたくない場合は、

・ハードな運動が嫌なら、また運動量を増やす。

・運動量を増やしたくないならハードにする。運動強度が高ければ、あまり長時間・高頻度でやら無くても体型維持できます。

・食事量を減らす。食事制限は嫌だということですが、制限というよりもし食べ過ぎていたなら普通まで戻すべき。そのうち慣れます。

2番目と3番目は必須じゃないでしょうか。
食事量については、今を知らないので特に2番目ですが。

＞負荷の弱いウエイト・トレーニング30分くらい、バイク20分、トレッドミルでのウォーキングを毎日1時間半程度（13パーセントの傾斜で時速6キロ）です。

よくそんなにたくさん運動できるもんだと感心します。キツかったのは内容というより頻度と時間の長さだと思うんですが。

負荷の高いウェイトトレーニング30分と負荷の高いバイク20分なら、ドレッドミルやら無くても、そして4ヶ月でも痩せたかもしれません。運動は短時間、激しくが基本です。その逆がいいという人が多いですが、ダイエットに時間がかかったり成功する人が少ないのも、それを鵜呑みにしているからです。重いウェイトをしていいる人でダイエットに悩んで質問する人は今のところ見たことがありませんが、困っている人はほぼ間違いなく、「軽い筋トレ」とか「軽いウェイトトレーニング」をしてきたと言います。どうして軽いほうがいいと思ったか知りたいです。

あえてウェイトで部分的に鍛えるのは、筋肉を強く刺激しないといけないからです。その刺激が内分泌系を刺激し、脂質の代謝を促します。負荷が弱いなら筋トレではないし、有酸素運動と区別して取り入れた意味も無いでしょう。

具体的には各部位を１０ＲＭ前後の負荷で３～６セット。セット間のインターバルは１分前後（１～３分）がベストといわれています。１０ＲＭはどう頑張っても１０回程度しか繰り返せない重さで最後の１回までやるという意味。それより軽いウェイトなら限界回数が増えるので余計辛くなるし、効果も落ちます。それより重いウェイトだとすぐ疲れてスムーズに必要なセットを繰り返せず、減量としては効果が落ちます。

それと、脂肪を燃やすには軽い運動が良いといわれて有酸素運動いっぱいやったんでしょうけど、軽い運動だけで痩せるとインスリンの分泌量が上がって特に脂肪のつきやすい体質になります。体にとっては簡単に大事な脂肪を減らされちゃたまらないのだから、しっかり有酸素運動するためにせっせと脂肪作りに頑張ります。まさにイタチゴッコ。
食事制限やジョギングだけで痩せたり、市民ランナーやマラソンランナーがちょっとオフになるとすぐふっくらしてくるのはそのためです。

最初に書いたとおり痩せたら代謝は落ちるんですが、それに加えて運動内容もリバウンドしやすいものです。あなたにとってはみんながやってる王道にに従ったつもりでしょうけれど、そのやり方では同じようにみんな維持するのが大変になってるのが現状。

糖質を優位に使う強度の高い運動をしていると、反対に安静時には脂肪をよく使うようになります。運動強度が高い場合は、適度にサボってもそんな顕著にはリバウンドしません。それと、激しいほうが消費カロリーが高いのであまり長時間運動する必要がありません。

運動中だけでなく安静時の脂質燃焼も含めて考えると、脂肪がよく落ちる運動はかなり早いペースで走る→歩く１～２分毎に繰り返すインターバルトレーニングです。長くても２０分程度。運動中は死ぬほど辛いですが、１時間半歩くより手っ取り早い。考え方によってはラクです。

ハードな運動は嫌だってコトですが、僕からすると週５で２時間半なんていう量のほうがキツいなと思えてなりません。努力は素晴らしいですが、その後のことを考えると社会人がそんな長時間運動に費やし続ける時間は無いでしょう。

週３程度行ってガンガントレーニングして力を使い果たし、さっさと帰ってくれば時間も節約でき、効果も高いです。リバウンドしたら、次は騙されたと思ってやってみてください。

Legacy69 · Answer

もう答えは出ていると思いますが。。。

減量中と現在の違いは運動量だけでしょう？
それなら普通はその差を元に戻すことでしか
解決しないのでは？

ただこのメニューで減量すると筋肉はどんどん減りますから
代謝が落ちてリバウンドしているだけかもしれませんね。

食事制限なしでは普通は痩せにくいですよ。
10代ならともかく、40代でハードな運動と食事制限なしで
痩せようというのは、はっきり言って甘すぎます。

また正しいアプローチとしては筋トレがあります。
負荷の弱い筋トレにはほぼ何の意味もありませんから
ガッツリ負荷を掛けた筋トレで筋肉を増やすことが
結局は締まった体への近道でしょう。

減量に成功しましたが、すぐに体重が増加してしまいます。

人は30才以降、年に1パーセントづつ筋量が減少していきます。

ワースト候補No.1です。

> 生活習慣や食べる量はさほど変わっていないので、運動量が原因なのは間違いないのですが、基礎代謝の問題もあるのでしょうか？

こんにちは。

私は貴兄よりもかなり年上のオジサンです。

Ｎｏ．３です。

体重が減ったら代謝も落ちますからね。

もう答えは出ていると思いますが。

この回答への補足

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