ランニング

１０ｋｍを１時間以内で走れる様になりたいです。

現在は２ｋｍを１３分で走れますが、もうこれ以上は無理ってくらいバテます。

こんな状態で目標タイムで走れる様になるんでしょうか？
またどんなトレーニングをすればいいんでしょうか？

３３歳陸上経験はないです。

No.3 ベストアンサー 回答者： diet7 回答日時： 2011/11/17 16:40

３３歳でしたら、１０ｋｍを１時間で走れるようになれると思います。

私の場合はジョギングを始めるにあたってポラールの心拍計を購入しました。
ポラールの心拍計のエキササイスモードはつぎのようになっています。

男性の場合は、最初は心拍数９０で走り、２分ごとに心拍数を１０ずつ上げていって、心拍数が１３５になったら、その後は心拍数１３５で走り続けます。
このように心臓の回転を徐々に上げていくと、心臓に負担をかけずにもっとも効果的に最大酸素摂取量を高めることができます。

ポラールに心拍計は胸にベルトを巻くものですが、３～４回も走れば、走行ペースがわかるので、毎回つけて走る必要はありません。また、ストップウォッチで代用できるので、心拍計を買う必要もありません。

半年間、毎日１０Ｋｍ走れば、時速１０Ｋｍで走れるようになると思います。

下図は、私の最近のジョギングスピードです。
夏の間はだいたい８～９Km/hで走っていましたが、10月にはいり、涼しくなってからは時速１０Km/hくらいで走っています。

ランニングスピードの強化策としては、レッグプッシュ、レッグイクステンション、レッグカールなど、太ももを鍛えるマシントレーニングをすると効果があります。
マシーントレーニングができなければ、縄跳びでも効果があります。
縄跳びをすると、足が軽くなってスピードが出ます。

No.2 回答者： isoworld 回答日時： 2011/11/16 10:05

　心肺機能がまだ十分ではないと思われます。

カーディオゾーンの有酸素運動を続けて心肺機能を強化してください。カーディオとは心臓を意味し、カーディオゾーンの有酸素運動は心臓がバクバクし、呼吸が荒くなりながらも頑張ればずっと続けられる運動です。
　１３分走るよりも１時間走るほうを優先し、ランニング速度は若干落としてもとにかく１０ｋｍを「一定の速度」で走破することです。１０ｋｍ走れるようになったら、速度をちょっと上げ、タイムを短くできるように努力します。

No.1 回答者： ibegyourpardon 回答日時： 2011/11/15 23:09

これ以上は無理と感じるのは足の筋肉でしょうか、心臓・肺の能力不足なのでしょうか。

それによってトレーニングの主な内容は変わってくるとは思います。

でも、どちらも必要なのでご説明しますと、
１）スクワット、カーフレイズ（ワード検索してみてください）などで下半身の筋力補強をします。頻度は1週間に2度程度。

２）2kmを13分で走れるならその速さで2km走り、疲れたら早足でその先を歩く。動悸が収まりそうになれば又走り、疲れるところまで走ってそのまま早足に戻る。それを続けて兎も角10kmを走破します。

それがトレーニングです。続けているうちに歩く距離がだんだん短くなり走る距離が長くなります。
歩く事を「休息」だと思わずに出来るだけ早く歩くのがコツです。早足を続けているとゆっくりジョグの方が楽と思われるはずです。またジョグを続ければ心臓が耐えられなくなって歩きたくなります。そのように耐えられなくなればもう一方へ移ります。週に4日程度のトレーニングを4ヶ月も続ければ1時間以内で走れると思います。

私はそのようにしてそれまで運動経験のないまま、と言うより走るのはまるで駄目だった40歳台から始めてあちこちの市民マラソンに出場するまでになりました。

この回答への補足

バテると言うか、ゼーゼーハーハーで酸素が欲しくなります。

足にはキテいません。

とにかく１０ｋｍを完走してみます。

補足日時：2011/11/15 23:58