ダイエット中の炭水化物と脂質の摂り方

２３歳女、身長１６１　体重６２キロです。
運動と食事管理でダイエットしてます。健康的に、最低５キロは落としたいです。

質問ですが、ダイエット中の炭水化物はどれくらい摂取すればいいでしょうか？
「あすけん」というサイトで食事を管理してますが、いつも炭水化物が少ないと出てきます。
（摂取カロリーは範囲内で1100～1400で抑えてます。）

ちなみに今は、
朝　飲み物だけｏｒ子供用の茶わんで軽く１杯　100～140ｇ
昼　お弁当　米170～200ｇ
夜　子供用茶碗でほんの少し　70ｇほど

この量で食べてます。

あと脂質がオーバー気味ですが、どういう食事が脂質を抑えられるのでしょうか？
牛乳１杯飲むと１日の摂取を簡単に超えてしまって、難しいです><

No.7 回答者： nicofoto 回答日時： 2012/02/28 01:36

理想的なPFCバランスは

P:タンパク質（プロテイン）・・・15%
F:脂肪（ファット）・・・25%
C:炭水化物（カーボ）・・・60%

という風に言われています。
現在の摂取カロリーの範囲内でこの配分になればいいそうです。
ただ個人的にはカーボは500Kcal以下にして、代わりにタンパク質が多めのほうがいいように思います。タンパク質がむしろ60%程度欲しいところ。

ちょうど米1合で500Kcalです。野菜やほかの者にも炭水化物は含まれてるので我慢できるならもうチョイ少なめでもいいかも。タンパク質摂取量を上げる経済的余裕とも相談かもしれません。安くて手軽なたんぱく源は、加熱した卵白がお勧めです。

どんな食材でも、カロリーの範囲内ならＯＫと言いたいところですが、牛乳は個人的にＮＧです。何十年も前ですが、子供の頃読んだダイエットと栄養の本に、乳製品を摂取しているとなぜか減量が進みにくい、原因はわからないが・・・とありました。もっともらしい原因をこじつけておらず、単にダイエット指導の経験則からの意見というあたりが逆に信憑性がありましたね。

僕の考える脂質の少ない食事は、まず卵は黄身を捨てる。肉は脂身の無い胸肉やササミ（川は捨てる）、豚モモなどです。一方で、中性脂肪を分解するのに役立つと言われる魚の油は時々摂ったほうが無難なので、鮭など食べる。
しかしカロリーの範囲に収まるなら脂質がPFCに収まらなくても痩せるし、控えすぎないほうが腹持ちもよくなるので、シビアに考えなくても良いのかもしれません。

以上です。

No.6 回答者： Crims0nKing 回答日時： 2012/02/27 23:22

ダイエットする時に気をつけなきゃいけないのは、たんぱく質の必要量を減らさないことです。

たんぱく質が不足した状態で低カロリーを継続すると、筋肉量がガクンと落ちてしまうので。

まあ、よっぽど極端なことしない限り、炭水化物のバランスなんてあまり気にしなくていいです。ただ、人間にとって必須な栄養素ではあるので、極端に減らすと失神するようなこともありえますし、飢餓感の誘発もしやすくなる気がします。
カロリー的には脂質を減らした方がインパクトありますし、その分炭水化物を食べられるんで満腹感は得られます。


で、、、減量食の基本は、「低脂肪・高たんぱく」なんですけど、たんぱく質を多く摂取しようとするとどうしても脂肪が多くなってしまいます。ダイエット食の代表のように言われている大豆製品なんかも、実は以外と脂質が多いのでカロリーの低減にはあまり役に立ちません。
で、「低脂肪・高たんぱく」な食材というと・・・

・ 鶏ささみ、鶏むね肉（皮なし）
・ さけ水煮缶詰（ノンオイル）
・ 日本そば（炭水化物主体ではありますが、意外とたんぱく質の含有量は多い）

まあ、そんなとこですが、てっとりばやく脂質ぬきでたんぱく質を補給するのに一番なのがプロテインだったりします。


＞牛乳１杯飲むと１日の摂取を簡単に超えてしまって

これは低脂肪乳に替えれば解決できます。

No.5 回答者： zzz111zzzz 回答日時： 2012/02/27 21:18

運動と食事制限を併用してるなら、ご飯の量なんて気にする必要無いですよ。

普通に１杯食べればいいんです。
私は昨年５月からやってますが、朝昼夕の食事制限は一切してません。
ただし食いすぎもしませんが。

私は３食ともご飯です。
腹もちいいですからね。

摂取カロリー抑え過ぎな気がします。
何の運動をしてるのか知りませんが、１日１時間のウォーキングで仮に２００Kcalとしても
１カ月で１ｋｇ弱痩せられるペースです。

炭水化物ばかり気にしてるようですが、その他のカロリーは本当に合ってるんでしょうか？

試しに１週間ばかし運動を完全に止めてみてください。
それで太りだすなら、あなたのカロリー計算は間違ってると言う事になります。

まず今の食生活で体重が±０で推移する事を確認して、ちょっとだけ食事を減らす、運動を併用する
を続ければ確実に痩せて行くはずです。

No.4 回答者： taakoo3 回答日時： 2012/02/27 21:07

バランスよく摂るなら、炭水化物は食事量の50～60％だった気がします。

ということは機械によれば、あなたはおかずを多く食べている事になるのかもしれません。

それでも、別に体重が減るならいいとは思いますが、気になるならおかずを減らして、炭水化物の量を増やしてみたらいかがですか？

アタシはダイエットメニューにそって食事を作っているのですが、レシピには１食のご飯は半合と表示されています。おかずが200～300キロカロリー程度で、ご飯と合わせて400～500キロカロリーになっています。

牛乳はしているかもしれませんが、ダイエット中は低脂肪が必須ですね。

あと、油を使わなければ、脂質はカットできますよ。調理方でいえば、蒸し、グリルで焼く。
レンジ調理で煮物、煮込み系を作れば、炒める作業がない分脂質カットは可能です。

魚でいえば淡白な白身(今だとタラ)、肉だと鶏、それも皮をはずすかささみ。
これだけでかなりの脂質カットできます。

あまり数値にこだわり過ぎないようにしてくださいね。極端に偏ってさえいなければ、そんなに気にする事はないですよ。

No.3 回答者： ID10T5 回答日時： 2012/02/27 20:28

最近、誤った情報を堂々と書きこむ回答が目立ちますね。

あまりにも目に余るので少し注意を促しておきます。

炭水化物は人間にとって必須の栄養素なので、これを摂らないと健康を損ないますよ。気をつけてください。それから減量法というのはその人に対する向き・不向きが大きく、他人が出来たからといって自分も出来るとは限らない点もお忘れなきよう。

さて、体重を落としたいなら重要なのは消費カロリーと摂取カロリーを上手にコントロールすることです。消費カロリー＞摂取カロリーなら痩せますし、消費カロリー＜摂取カロリーなら太るということです。炭水化物、脂肪、タンパク質はバランスよく摂取できていれば十分です。

バランスのよい摂取量ですが、炭水化物は総カロリーの60%くらいになるように摂取するといいと思います。脂肪は25%、タンパク質は15%が目安ですね。これで100%になります。

ただこれはあくまでも目安です。減量する上で重要なのはあくまでも摂取カロリーですよ。

No.2 回答者： williumblake 回答日時： 2012/02/27 13:50

　１日にジムなどで一定の運動をしているというわけでないなら、炭水化物ははっきり言って不要です。

　その分脂質とたんぱく質を食べれば、体内でエネルギーは合成できます。
　なにより血糖値が不必要に上がらないので、余ったグリコーゲンが中性脂肪になるのを防止できます。

　食べた脂質は全て吸収されるわけではありません、一定のところでそれ以上は吸収されないようストップがかかりますので、そんなに気にしなくても大丈夫です。

　大敵は、炭水化物＋脂質の組み合わせであり、脂質のみでは太る要因にはなりにくいです。

　炭水化物は減らして、あるいは全く摂らなくて平気です。
　むしろたんぱく質と脂質を積極的に摂りましょう。

　体内環境、とくに脂質と糖の関係に関する限り、医者や栄養士の言うことを真に受けてはいけません。
　欧米と日本の健康基準にはかなりの差があり、その差によって日本の医療機関と製薬会社は高価な薬を病気でもない者に処方して儲けているのですから。

No.1 回答者： demmystar 回答日時： 2012/02/27 12:52

　脂質を抑えるのであれば「蒸し料理」が

いいんではないでしょうか？

　肉でも魚でも、基本は「蒸し料理」にし、
蒸し上げたものに、好みの味つけのソース
（ぽん酢や、ウスターソースなどなど）で、
ご賞味なされると、脂質を抑えた食事に
なりますよ。

http://www.kyounoryouri.jp/recipe/tag_id/2568_%E …

　または、「T-fal」なんていうブランドの調理器メーカーも
電器蒸し調理器みたいなのを出してますよ。
http://www.steamcooker.t-fal.co.jp/