筋肉量アップ＋体脂肪率ダウンの方法

Question

現在ジムに通っていますが、効率の良いトレーニング方法をお伺い出来れば幸いです。
女性、30代、168cm、52kg、体脂肪率26.3％、骨格筋肉量29.6％です。

現在やっているメニューは、週３回程度以下の順番で、
・10分　軽いジョギング
・2kgのダンベルで　ワンアームフレンチプレスとダンベルカール　各25回ｘ3セット
・腹筋50回ｘ2セット
・脚を鍛える為のマシーン3種（レッグプレス、後ろモモ用、内モモ用）　各20回ｘ2-3セット
・30分　ジョギング

ダンベル～マシーンをやらずに50～60分　ヨガやバランスボールのクラスを代わりにやる事もあります。

目標は、体脂肪率20～22％位まで下げて、筋肉が見えるようなメリハリのある、引き締まった身体になりたいです。
手足が身体全体に比べて太めなので、これもしっかり引き締めたいです。
欲を言えばですが、身体が硬いのでこれも柔らかくしたいのです。

同じ日に有酸素運動とウエイトトレーニングを一緒にやらない方がいいとも男性友達から聞いたのですが、定かではありません。
効率の良いトレーニング方法をお教え頂ければ幸いです。
宜しくお願いいたします。

rabbit_9999 · Accepted Answer

こんにちは。
まず、168cmで52kgは痩せすぎ（BMI18.42）ですので、体重は減らさず、
むしろ2～3kg増やした方が良いくらいですね。
体重を増やしても、筋肉なら引き締まって見えますので、見た目はむしろ
痩せます。大丈夫です。
ですので、有酸素運動（ジョギング）はウォーミングアップの10分くらい
ならかまわないでしょうけど、それ以上はやらない方が良いと思います。
また、食事は、現在の食事（摂取カロリー）はそのまま摂取して、追加で
タンパク質を摂ると良いと思います。（体脂肪を減らしたいからと言って、
摂取カロリーを落としてはダメです。先に筋肉がなくなります。）
筋トレ前後にプロテインを摂取するのもお勧めです。

また、他の回答者さまの仰るとおり、筋トレの負荷が軽すぎますね。
これでは有酸素運動になってしまってますので、筋肉をつけるどころか、
むしろ減ってしまいます。もっと負荷を上げましょう！

種目については、マシンを使用しても良いのですが、スクワット１つで
この３つのマシンのターゲット全部を鍛えられますので、その方が能率が
良いと思います。特に、脚幅を広めにしてやると、内ももやお尻によく
ききます。
自重ではラクに出来てしまう場合は、ダンベルやバーベルを担ぐなどして
１０回が限界と言うくらいの負荷に調整してください。

腹筋は、５０回出来るなら、ウェイト（バーベルの重りやダンベル）を
額の前や頭の後ろなどに保持した状態で負荷をかけて、もっと回数を減ら
した方が良いと思います。
なお、きちんとお腹の筋肉で身体を持ち上げているか（腰や腕で持ち上げて
いないか）をよく確認してみてください。
もしうまくお腹を意識した腹筋が出来ないようなら、一度「クランチ」と
いう方法でやってみてください。「シットアップ」よりも腹筋が意識しや
すいです。
ついでに、女性なら脇腹も気になると思いますので、ひねりも加えると良い
と思います。

順番については、基本的に大きい筋肉→小さい筋肉の順番にやった方が良い
と言われています。
ですので、今の順番を全く逆にして、脚→お腹→腕にしてください。

ところで、３０代になると、背中のお肉って気になってきませんか？
ブラで段差が出来るとか（汗）
質問者さんは痩せすぎなくらいだから、気にならないのかな・・・。
もし気になるようでしたら、背中の筋トレもやると良いですよ～。

身体を柔らかくする方法については、ストレッチやヨガの他に、腰をよく
動かすダンスをやるクラスがあれば、出てみると良いかもしれません・・・。
ベリーダンスとか、フラとか。あとは、バレエ系のものとかですかねー。

ではでは、頑張ってください！

u-jk49 · Answer

まず、筋量増が望みなら、長い距離を走ってはいけない。短距離スプリントならばOK。これは、科学的に証明されている常識。

大事なことだから、もう一度、繰り返します。有酸素性運動は、筋トレ効果を阻害する。こういうことを理解できないのは、まともな筋トレを経験していない人たち。

2kgダンベルを用いるのは筋トレではなく、明らかに数分以上の継続が可能な有酸素性運動だから、これも、却って、筋量を落とす。

「腹筋50回ｘ2セット」は、遅筋強化だから、まあ、こんなもので宜しい。

「脚を鍛える為のマシーン3種（レッグプレス、後ろモモ用、内モモ用）各20回ｘ2～3セット」は、反復回数が多い。つまり、負荷が軽すぎる。負荷を上げて、10回反復が限界となる数値(負荷重量)を把握することが肝要。ただし、レッグプレス以外は単関節運動であるから、15回の反復が望ましい。

女性ですといろいろ難しい面がありますが、やはり、筋量増を目論むのなら、高負荷バーベルを持っての「バックスクワット」と「デッドリフト」がポイントになるのですね。こういうことは、実際にやってみれば実感できます。

神経系の発達、つまり、脳の学習機能により、当初、最大挙上重量は、比較的早期に向上します。こういうことを、かつて実感した人は多いはすですが、これ、多分、上背部、下背部の脊椎神経に直接(外圧的に)負荷が加わることで、神経系が活発になるスイッチ(ホルモンスイッチ)が入るのではないのかと感じています。その証拠に、腕のトレを休んでいても、下半身強化のスクワットとデッドで重いバーヘルを持っているだけで、腕廻りは太くなります。そして、一方、小筋群強化のアームカールだけをやっていても、決して、腕が太くならないのは、沢山の人が経験しているはず。そういうのが、大筋群に刺激を与えることで、初めて、脳内スイッチがオンになることの証拠。

noname#182309 · Answer

筋トレの前に、きちんと走り込むことかと思います。
毎日ジョギングしてれば、勝手に締まりますよ。
その上で、筋肉を太くしたいならジムもありですが。
柔らかく。は、きちんとストレッチをすることです。
筋トレとは無関係。

GrayCat___ · Answer

筋肉をつけて体脂肪率を下げる、という行為を最も効率的に、かつ真剣に行っているのはボディビルをやっている人です。大会には出なくても、そういうメソッドを取り入れてトレーニングしている人はたくさんいます。
そういう人たちとくらべて、あなたの取り組みは無駄が多いと感じます。

あなたのやりたい事は、前述の通り、ある程度方法が確立されていますので、視点を変えて、内容を見直す事をお勧めします。特に、体を変えるのに、食事内容に触れないのは大きな観点漏れです。

ところで、かなり偏った筋トレもどきをされているようですが、部分痩せができる、と信じてやっているのでしょうか？

筋肉量アップ＋体脂肪率ダウンの方法

こんにちは。

まず、筋量増が望みなら、長い距離を走ってはいけない。

筋トレの前に、きちんと走り込むことかと思います。

筋肉をつけて体脂肪率を下げる、という行為を最も効率的に、かつ真剣に行っているのはボディビルをやっている人です。

似たような質問が見つかりました

関連するカテゴリからQ&Aを探す

デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング

マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング