肩に筋肉をつけるにはどうしたらよいですか？

タイトル通りですが、
肩に筋肉をつけるにはどんなトレーニングをしたら良いでしょうか？

No.2 ベストアンサー 回答者： ext 回答日時： 2005/08/19 16:54

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴５年。

肩の筋肉（三角筋）を付ける代表的なトレーニング方法は、三角筋中部を鍛えるサイドレイズ、前部を鍛えるフロントレイズ、後部を鍛えるリアレイズがあります。

私の経験上、三角筋を付ける（筋力増大、筋肥大）トレーニングは非常に難しいです。
トレーニング自体はシンプルな動作なのですが、上記に上げた３種目とも単関節（肩関節）運動であり、そのため腕のリーチ（上腕＋前腕の長さ）が災いし、負荷がテコの原理でかかるため、三角筋に意識が集中出来にくくなります。
サイドレイズでは僧房筋に意識が分散してしまいます。
また、小負荷でも重くなるため、チーティング（反動）を使ってしまいがちです。

最近、私のサイドレイズのトレーニングではベントアーム（少し腕を曲げる）でチーティングで肩の高さまで上げ、そこで止め、ネガティブラップ（降ろす時）でゆっくり降ろし筋肉に効かせるようにしています。
フロントレイズ、リアレイズも同様です。

座って（シーテッド）これらを行うと、チーティングが使えなくなりますので重い重量では上がらなくなります。
この場合は、上げる動作（ポジティブラップ）に主眼を置いたトレーニングとなります。
トレーニングデータでは、ネガティブラップの方が筋肉に刺激（筋繊維を切る）がより多くかかりますので、私はネガティブラップ重視にしています。
つまりスタンディング（立って）でチーティングありでネガティブラップとなります。

他のトレーニング種目は、ダンベルショルダープレス、アーノルドプレス、アップライトロー、フロントプレス、バックプレス等があります。
これらは複合関節運動（肩関節、肘関節が動く）になりますので、さらに主動筋（鍛えようとする三角筋）の意識付けが重要になります。

この回答へのお礼

す、すごい詳しいですね(^_^;)
サイドレイズ等の語句は初めて聞きましたが、
色々調べて勉強してみます。
ありがとうございました。

お礼日時：2005/08/19 19:15

No.1 回答者： kamoboko 回答日時： 2005/08/18 17:10

以下のページが参考になると思います。

参考URL：http://www.know-dt.com/

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
面白そうなサイトですね。
時間のあるときにじっくり読んでみます。

お礼日時：2005/08/19 19:12