腕をトレーニングで太くしたいのですが。

Question

こんばんはｍ（＿　＿）ｍ
高校生男子なんですが、ちょっと夏になるとタンクトップやＴシャツなどで腕を出します。しかし腕が細くてちょっとヘボいです。そこで何ｋｇのダンベルを使い、どのようにしてトレーニングしたらよいですか？（ダンベルはまだ持っていないので、家にある簡単な物を代用！っていう意見も大歓迎です♪）ちなみに太くしたいのは特に手首と二の腕です。どうかアドバイスよろしくお願いしますｍ（＿　＿）ｍ

sasuke72 · Accepted Answer

腕の太さは#2の方がおっしゃる通り、三頭筋の方が大きく影響します、二頭筋・三頭筋の鍛え方は、#2,#3番の方が書いて下さっているので、捕捉です。
胸や、背中の筋肉と違って腕の筋肉は、小さくトレーニングも、単関節（肘以外の関節が関与しない）の場合がほとんどです（カール、プルダウン、キックバック等）
単関節ので筋肉が小さい場合は、ターゲットの筋肉をアイソメトリック収縮させると効果がとても上がります。
アイソメトリック収縮とは、筋肉の長さが変わらない状態で筋肉が力を発揮する状態のことです。
たとえば、二頭筋の場合、腕を曲げてそれ以上曲がらないところまで、ダンベル等を巻き上げたらさらに、そのまま、腕が動かなくても、さらに１秒程度力一杯二頭筋に力を入れます、三頭筋の場合は、肘が伸びきった状態でさらに力を入れます。

三頭筋の方が大きいとはいえ、やっぱり二頭筋は目立ちますからトレーニングに力が入りますよね。
二頭筋を鍛える場合は、ちょっとしたコツがあって、ダンベルを使ってカールを行う時には手のひらを捻るように行うとさらに筋肉を強く刺激出来ます。
スタート時には、手のひらが向き合う方向でダンベルを握りカールを行いながら、徐々に腕を捻って、フィニュシュの状態では、腕ををいっぱいに捻って、手のひらが上を向く（関節が柔らかければ、小指の方が親指より高くなる）まで捻ると、二頭筋がしっかり収縮するのを感じられるはずです。
降ろす時は、その反対に捻りを緩めて行けばＯＫです。

もう一つ大事な事なのですが、筋トレ（レジスタンストレーニング）で一番大切なのは、ウェイトを降ろす時３秒以上十分に時間をかけてゆっくり行う必要があります。
降ろす時（筋肉が伸びながら力を発揮する）の方が筋肉は大きな力を発揮出来、この時に一番筋肉へストレスが掛かります。
重力任せに「すとん」と降ろして、その反動で挙げるとトレーニングの2/3が無駄に終わってしまいますので、十分集中して行って下さい。

NCC-1701-A · Answer

大豆製品、牛乳、魚、肉、卵など。身近にいくらでも蛋白質を豊富に含む食べ物はいっぱいありますよ。

それから成長期に云々というのは、殆ど迷信です。高校生なら充分です（さすがに小学生に・・・というのは成長を妨げるという意味ではなく躊躇しますが・・・それでもゴムバンドなどを使った筋トレは積極的に行うべきと言うのが今のレジスタンストレーニングでは一般的です）
まず正しいフォームを1年ぐらいかけて身につける気持ちで頑張って下さい。
くれぐれもフォームを崩して高重量にチャレンジとかしないで下さい。

timeup · Answer

まず、先のほうだけをものすごく太くすることは出来ません。先を太くする・・・筋肉を大きくするには上腕を、更に体幹部の筋肉を大きくすることです。

で、ご希望のところは、色々ありますが・・・・
まず、風呂のお湯の中で、指の開閉・・・パーグーをすばやく行います。　パーに力を入れて１００回、グーに力を入れて１００回を１セットとして、出来る限り行います。（効率的なのはこうではないのですが、どの程度の状態なのか分からないし、早く効果が欲しいでしょうから）

又、ペットボトルを数種類用意して、椅子や机の上に前腕部を乗せて、手首から先を椅子・机の端から出して、ペットボトルを手首だけで上げ下げするのです。
これで拮抗筋両方を鍛えます。

それから、当該部位のストレッチと、蛋白質を多めに摂取することを忘れないこと。又出来るなら、これらの運動の前後にストレッチ以外に、軽い有酸素運動を各々１０分程度行うと更に効果的です。

これだけでは有りませんが、上記も混ぜてトレーニングすると、すぐに鉄の缶程度なら、つぶせるようになりますよ!(^^)!　　
デモ、パンチの速度は遅くなるし、日本の女性はあまり変に太いのは嫌う人が多いみたいですからご注意を。

追加：タンクトップなどだと上腕部も、又肩の筋肉（三角筋）も重要ですし、胸筋の各部も格好よくするには重要ですから、腕を色々な位置で床につけての（広くしたり狭くしたり、頭の方向にしたり、腹の方向にしたりです）腕立て伏せも行いましょう。　肩は上記のペットボトルを持ち、腕を横に広げる運動を行うことで、とりあえずは効果が出ます。

Syo-ya · Answer

http://www5c.biglobe.ne.jp/~b-m/arms.html
頑張ってください

NCC-1701-A · Answer

まず手首はトレーニングで直接太く鍛える事は出来ません。ただ、まだ成長期なのでその点で太くなる可能性はありますから、あまりターゲットを絞り込まない身体全体を鍛える運動としっかりした食事を取りましょう。

　つぎに腕ですが、腕には大きく分けて肘を曲げる時に働く上腕二頭筋と伸ばす時に働く上腕三頭筋から成り立っています。普通「力こぶ」の出来る二頭筋の方が注目されやすいのですが、実は大きいのは三頭筋の方なんです。
　ですから逞しい腕を作ろうと思ったら、三頭筋を胸と一緒に鍛えられる腕立て伏せをオススメします。手の巾を徐々に狭くしていくと、負荷が胸から三頭筋に移動していきます。最終的には両手をくっつけた状態で肘を開かずに下げ上げすると殆ど三頭筋に負荷がかかります。

　また、腕立て伏せは肩も使われるので、上半身を全体的に大きくする事が出来ます。
　筋トレの効果が出るのは３ヶ月以降です。気長に頑張って下さい。
　またしっかり蛋白質やカルシウムを含んだ食事を摂って下さい。

hazime0908 · Answer

簡単にできるのなら物干し竿で、懸垂などでも十分鍛えられます。ダンベルだとその人によって変わりますが、懸垂なら自分の体重で鍛えれるので、腕もバランスよく鍛えれますよ。
まずは、１０回・2～3セットほど２日に一回続けてみるといいでしょう。

腕をトレーニングで太くしたいのですが。

腕の太さは#2の方がおっしゃる通り、三頭筋の方が大きく影響します、二頭筋・三頭筋の鍛え方は、#2,#3番の方が書いて下さっているので、捕捉です。

大豆製品、牛乳、魚、肉、卵など。

まず、先のほうだけをものすごく太くすることは出来ません。

まず手首はトレーニングで直接太く鍛える事は出来ません。

簡単にできるのなら物干し竿で、懸垂などでも十分鍛えられます。

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　まず手首はトレーニングで直接太く鍛える事は出来ません。