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肩幅を広げる事は可能なのでしょうか？

締切済

質問者：nonshi
質問日時：2019/01/03 12:53
回答数：3件

４３歳のおっさんです。
たぬきのようなお腹から、１年半かけてようやく６パックになりました。
腹筋ローラーとクランチ、腹斜筋、腕立てを朝晩がむしゃらに続けた結果
１年半もかかり、腹筋は割れ、大胸筋もパンパンになりました。
その結果、脱ぐとそれなりに見えるのですが、残念ながら服を着ていると、
どう見ても、以前と変わらないように見えるんです。
それは女性くらいの肩幅でかつ、なで肩だからです。以前からのコンプレックスです。
肩幅は本当に小学生くらいしかなく、なで肩とあわせ、まるで矢印のようです。
そこで質問ですが、努力で肩幅お広げる事は可能なのでしょうか？

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回答 (3件)

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No.3

回答者：パイレーツ
回答日時：2019/01/03 20:10

可能ですし、全く難しくはありませんよ。

週2～3回ほど、サイドレイズとダンベルショルダープレスを行えば、肩幅は広くなります。仮に１ヵ所しか鍛えられないとしたら肩を選ぶという人も多いぐらい、肩のトレーニングは重要で、シルエットを変えます。
ベースで有名なイギリスのスティングも、トレーニングで肩幅広くすることで顔がデカいのをカバーしています。添付する写真で肩の筋肉がボコっと出ていると思いますが、これが無いと彼はますます顔がでかくなります。

連続して10回～12回程度しかできない重さのダンベルで、3セット～5セット程度ゆっくりとトレーニングしてください。

例えばサイドレイズは、通常5~6kgでできますが、質問者さんが現在ゆっくり10回上げ下げできる重さが3～4kgかもしれません。徐々に上げて8～10kgで10～12回できるように目指しましょう。その頃には人並みの肩幅になります。

ショルダープレスのほうも10kg前後でスタートするのが普通ですが、質問者さんは華奢だということなので10～12回できる重さは片方6～8kgかもしれません。徐々に上げていきましょう。これも15kgで10回できる頃には平均的な肩幅になり、20kgで10回できる頃には、ちょっとだけ筋肉質と言われるようにはなると思います。

よく栄養摂って正しいフォームで鍛えれば、3ヶ月で人並み、半年でガッチリすると思います。

わかると思いますが、種目ぞれぞれで出せる筋力は違うので効果的な重量も違います。また、重量を漸進的に上げていかないと筋肉は付きませんので、13回や14回できるようになるたびに、常に12回以下しかできないように重さを変更していく必要があります。決まった重量のダンベルでは効果が出ませんし、何本も買わなきゃいけなくなるので、重量を小刻みに可変できるダンベルが望ましいです。

この2kg～23kgまで変更できるやつが、女性や初心者にはお勧めだと思います。
https://goo.gl/5S9eo2

ただ、本来筋トレは全身をバランスよく行うものです。お腹が気になるからお腹を鍛えるとか、肩が気になるから肩を鍛えるなど、自分が気になった部分だけ鍛えようとするとアンバランスになって後から違うところが気になります。

男性らしい体つきで肩の次に重要なのは、広背筋という背中の筋肉で、これがボクサーのような逆三角形のシルエットを作ります。広背筋は、ワンハンドダンベルローイングや、懸垂などのプル（引っ張る）系の種目で鍛えます。
肩だけでなく、ワンハンドダンベルローイングも合わせてメニューに追加してください。できればダンベルデッドリフトも。背中の筋力は肩よりも強いので平均的な男性だと23kgのダンベルでは足りませんが、質問者さんは当分は十分だと思います。

サイドレイズ、ショルダープレス、ワンハンドローイング、ダンベルデッドリフト、それぞれYouTubeにたくさん動画が上がっているので、いくつか見て参考にしてください。