筋トレにおける増量、減量、腹筋について質問です。今こんな腹している男です。夏にはボコボコに割れた

Question

筋トレにおける増量、減量、腹筋について質問です。
今こんな腹している男です。

夏にはボコボコに割れた腹筋見せつけたいです。その場合はどっちがいいですか？筋トレはずっと頑張ります。

①春ごろまで増量してから減量

②いきなり減量

①の方が腹筋は分厚くなると思いますが②の方が絞り切れる気もして悩みます。

パイレーツ · Accepted Answer

＞今年増量しまくって来年冬から減量はどうですか？

増量すればするほど筋肉が付くわけじゃないんですよ。
最初に書いたように、体脂肪が増えすぎると逆に筋肉は付きにくくなる。

海外の研究では、1年で付けられる筋肉の量は初年度で確かMAX12kgぐらいだったと思います。2年目はその半分、3年目はそのさらに半分という感じで、伸びしろは落ちていきます。

12kgはあくまで論理値だろうし、高身長な外国人が研究対象だったと考えると、現実的には初年度で10kg筋肥大できればいいほうでしょう。

そう考えた場合、いきなり10kg以上体重を増やしても脂肪がつくばかり。結論から言うと、一般的に増量は月2kg以内のペースが無難と言われています。
増量しまくるというよりは、1年かけてじわじわと体重を増やしていくことになります。

ちなみに月2kgというのは、経験者たちの経験に基づいたもの。それ以上太っても筋肥大効率が劇的に向上したりしないし、最初に書いたように、脂肪がつくとホルモンバランスが崩れて筋肥大しにくくなるとか、減量が大変になるとか、服を買い替えなきゃいけないとか、健康を害するとか、デメリットの方が大きくなるから、月2kg以内がいいよーという話。

ちなみに全てのアドバイスは、バーベル、ダンベル、マシン等使って、正しい内容で全身ウェイトトレーニングする前提ですからね。質問者さんがやろうとしてるのが自重筋トレだとしたら、そんなに効率よく筋肥大できないので、月2kgも増量していったら脂肪ばかり付いてしまうと思います。

初めて筋トレするなら、最初3ヶ月ぐらいは増量しなくても脂肪減りながら筋肉が付つくので、増量も要らない。

そもそも、増量と言うのは成長が停滞したと感じてからやるものです。
例えば1セットMAX10回できる重さを見つけてトレーニングしていきますよね。増量などしなくても、最初はどんどん筋力ついていくので、2～4週間ごとに使うウェイトの重さが上がっていきます。使う重さが上がっているということは、その食事量でも十分に筋肉が増えているということなので、増量などする必要がありません。しかし、ある期間から重量アップできなくなります。その時、初めて体重を増やすんです。

つまり、自分が今順調に筋肥大しているかどうか、増量すべきかどうか判断できなければいけません。そういう意味でも、筋肉の成長を数字（重さ）で把握できるように、ウェイトでトレーニングする必要があるわけです。

自重では、自分が順調に筋肉付いてるのかどうか判断できないため、増量のタイミングがわかりません。また、負荷の調整ができないので、その時点で最も効率のいい負荷を与えることもできませんからね。

ともかく、先に増量ありきではなく、もっと筋肥大するためには増量が必要だと思った時に増量するんです。

パイレーツ · Answer

＞この腹は脂肪多いですか？

成人なら普通の中肉中背の範囲ですが、夏に腹筋をボコボコにしたいなら、多いですよ。

現時点でそのお腹だということは、今まで脂肪を落とせるようなトレーニングや食生活をしてこなかったはずです。そのような運動や食生活を身に付ける期間も、計算に入れて計画を立てなければなりません。

例えば、最初の回答者さんが紹介しているようなサーキットトレーニングやHIITなどが効果的ですが、筋トレばかりで心肺機能を鍛えていない人にはかなりキツいので、効果的にできるようになるまで1ヶ月ぐらいはかかります。

既にそういう運動ができる体力があるなら腹筋割るのも楽ですが、そんな運動をやっていたなら、現時点でももう少し腹は絞れているはず。
そういう意味で、その腹の状態では、夏に腹をボコボコに割るのは難しいという結論になります。

パイレーツ · Answer

その腹だと増量してたら間に合いませんよ。というかその体格じゃ増量などいりませんよ。

増量するのは、スタート時点でガリガリだったり、既に経験者で体脂肪率ギリギリ絞った「仕上がった体」が前提です。現時点で痩せているから増量するんです。

脂肪がたっぷりついてブヨブヨな状態で、さらに増量するのは理に適っていません。体脂肪率が20%を超えると、エストロゲンレベル（女性ホルモン）が上がります。エストロゲンレベルが高いと筋トレしても筋肉付きにくくなるので、これ以上体脂肪は付けないようにしましょう。太れば必ずしも筋肉も多くつくとは限りません。リーンなままでもバルクアップします。初心者は特に。

それと、春から減量じゃ夏に腹筋バキバキは間に合わない。
初めて減量するとしたら、自分に合ったカロリーやPFCバランスも把握していないだろうし、停滞きもあるし、根性もいるしで、計画通りいくことは稀です。3ヶ月程度で計画通りバキバキに落とせるのは、自分の弱さも体質も把握している熟練した経験者だけです。

夏にどうしても腹筋割りたいなら、1ヶ月ぐらい普通にトレーニングして、遅くても1ヶ月後からは減量始めるほうが良いと思います。腹筋は殆ど大きくはならないだろうけど、割ることはできるでしょう。ボコボコの腹筋は来年の課題にしましょう。

去年9月頃からスタートしていれば、もっと余裕があったんですけどね。

0みー0 · Answer

つまりは体作りをしたいって話ですからまずは食生活から見直さなきゃですね。痩せたとしても筋肉がなけりゃただのガリですから意味がないですし。

炭水化物はあまり食べずに(ただし無しは駄目)筋肉の元になるタンパク質、ミネラル、ビタミンは最低限しっかり摂りつつ運動ですね。でも運動もコロナの今のご時世厳しいかもしれませんね。EMS機器で腹筋を鍛えたり出来ますからそういう物も視野に入れてみるのもありだとは思いますよ。

筋肉作りとダイエットは別物ですから一緒にやって相乗効果を狙いましょう。

エドワード8739 · Answer

「夏にはボコボコに割れた腹筋見せつけたいです」

なら今からやらないと間に合わないと言ってるの。

エドワード8739 · Answer

それよりこれをした方が速い。

【1日6分】シックスパックを作る7種目腹筋トレーニング！【器具なし】
https://www.youtube.com/watch?v=g46tZN9J_2k

筋トレにおける増量、減量、腹筋について質問です。 今こんな腹している男です。 夏にはボコボコに割れた

＞今年増量しまくって来年冬から減量はどうですか？

＞この腹は脂肪多いですか？

その腹だと増量してたら間に合いませんよ。

つまりは体作りをしたいって話ですからまずは食生活から見直さなきゃですね。

「夏にはボコボコに割れた腹筋見せつけたいです」

それよりこれをした方が速い。

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