【筋トレは何セットが一番いい？】 筋トレ中級者（1.5年くらい）です。 最適なセット数を教えてくださ

【筋トレは何セットが一番いい？】

筋トレ中級者（1.5年くらい）です。
最適なセット数を教えてください。

ちなみに、今は1日のセット数を増やせば筋肥大するだろうという安直な考えで全種目4セットやっています。
1日に12セットで、週2回やるとその部位は24セットもやってることになりますが、これって筋肥大になりますか？

No.2 回答者： Kewpie3 回答日時： 2023/07/04 06:55

筋肥大するための最大効率は、週に15〜20セットと言う研究結果が出ています。

頻度に関しては、同じ部位を週に2回です。
それを1部位につき3〜4種目。
例えば胸のトレーニングでしたら
ベンチプレス、インクラインダンベルフライ、ディップスを各3セット、それを周回2回する。
周24セットでも筋肥大はしますが、最大効率とは言えません。
これはオレの経験則や主観的な意見ではなく、科学的エビデンスに基づいたものです。
ただし、三頭筋や二頭筋、三角筋前部などは他の種目でも補助的に使われているので、もう少し減らしても良いでしょう。
それぞれ70〜80%RMで行ってくださいね。
最後に、筋肥大させる上で1番に考えるべきは、トレーニングボリュームです。（重量×レップ数×セット数）
このボリュームを毎回少しずつオーバーロード出来るように頑張ってください。
重量を上げる、重量を落としてレップ数を増やす、など工夫してボリュームを稼げるように。
ちなみに、ベンチなら体重の1.5倍。スクワットとデッドなら体重の2倍。これくらいの重量を扱えるようになり、初めて中級に差し掛かったと考えてくださいね。

No.1 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2023/07/01 20:38

一つ間違った情報を書いておくよ

＞筋トレ中級者（1.5年くらい）です。

年数ではなく自己体重と扱う重量により決まります
私なんぞジム歴４年だけど重量的に初心者ですし
知識はあるが…体質のせいで扱う重量が上がらねぇ…
ベンチプレス何ぞ65kg　R5が最高だし
スクワットに至っては60kg　R４が限界だ…
初級クラスがギリだ…


＞ちなみに、今は1日のセット数を増やせば筋肥大するだろうという安直な考えで全種目4セットやっています。
1日に12セットで、週2回やるとその部位は24セットもやってることになりますが、これって筋肥大になりますか？


安易過ぎて困る
セット増やせば筋肥大するわけでもなし
一般的にターゲットを絞ってR8~12(限界回数)で３～６セットそれを２～４種目
何となく初心者レベルっぽいので週２回が一番筋肥大するでしょうね
中級～上級だと攻めきれないので週１になりますけどね
(それでも１～２時間かかるみたいだけど)

但し私みたいな体質でないことと(ハードゲイナー体質)
カロリー＆糖質＆アミノ酸が十分に足りてることが前提ですね


序に…イージーゲイナー体質なら
現状そのままで普通に筋肥大出来ると思いますよ？
アレは摂取したカロリーそのまま自己身体に繋がる羨ましい体質ですから
…運動なしだと普通にガンガン太るけどね