高校生です。今日の6時半くらいに初めてのジムに行こうとしてます。緊張してます。何をどれくらいやればい

高校生です。今日の6時半くらいに初めてのジムに行こうとしてます。緊張してます。何をどれくらいやればいいかアドバイスをください

No.3 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/12/03 08:54

24時間ジムの場合、ここはシャワーでここはトイレで･･･という感じの事務的な説明しかしてくれないですね。

トレーニング方法やマシンの使い方は、オプションで有料のパーソナル指導を受けなければ教えてくれないと思います。

ただ、パーソナル受けたとしても入門者にお勧めのメニューを教えてくれる程度で、基礎知識を習得できるわけではありません。ジムを使いこなして、目標を効率よく達成するには、自分で勉強する必要があります。

まずはジムの入門書を読むことをお勧めします。他にも似たような本は出ていますが、これが無難だと思います。

『フィットネスジム超入門 (学研ムック)』
https://www.amazon.co.jp/dp/B07DJ6N7J2/

入門者向けの最低限のことしか書いていませんが、それでも100ページあります。人に質問したりネットで調べたりしていたら数ヶ月かかります。


下記は一般的な流れです。
・着替え
・ウォーミングアップ10分（例エアロバイク）
・動的ストレッチ 5分
・ウエイトトレーニング 5～7種目 30～40分
・クールダウン10～20分（例エアロバイク）
・ストレッチ5分
・シャワー、着替え

最初は週2回、理想は週3回。
運動時間は40分～1時間ぐらいが目安。長くても1日1時間半以内にしましょう。長時間運動するほうが筋力や体力が付くだとか、痩せるだとか言うことはありません。

最初の1ヶ月は、トレーニングの基礎知識を身に付けることと、基礎体力を付けることを目標にしてください。ジムには多種多様なマシンがありますが、優先順位の高い種目と、優先順位の低い種目があります。全てやる必要はありません。家で着替えてジム行く道中で軽く走ったりして体暖めるなら、着いてすぐ動的ストレッチとウエイトトレーニングでOKです。また、家で風呂に入るならジムでシャワー浴びる必要もありません。

最初からフリーウエイトエリアに行くのは勇気がいると思うので、慣れるまでの2週間～1ヶ月はマシンエリアで基礎体力を付けると良いでしょう。
・チェストプレス（胸）
・ラットプルダウン（背中）
・ショルダープレス（肩）
・レッグプレス（太もも）
・レッグカール（裏もも）
・アブドミナル（腹）

以上はマシンで全身をバランスよく鍛えるプログラムです。各種目、連続で10～12回以上できない重さにして、休憩を2分挟みつつ3セット。時間が無い時は2セットずつでもいいです。

必ず、それぞれどの筋肉を鍛えているのか、筋肉の名称と場所を勉強してください。筋トレは脳がその筋肉を動かしていると意識しなければ十分な効果は得られません。最初はどんどん筋力が伸びていくので、あまり回数が増えないように、マシンの重さも自分の筋力に合わせて上げていきましょう。

1ヶ月ぐらい経ったら、マシンではなく、フリーウエイト（バーベルやダンベル）を使うようにしましょう。マシンは軌道が固定されているので簡単ですがインナーマッスルを十分に鍛えられません。バーベルやダンベルは自分で安定させながら上げ下げする必要があるので、細かい筋肉やインナーマッスルも鍛えられます。マシンで鍛えるより早く体が変わっていきます。マシンは、パワーラックが混んでる時ですね。

下記は王道のプログラムです。大きな筋肉を優先し、バランスよく全身を鍛える内容です。
ジムに行く目的は人それぞれですが、痩せるのがも目標でもマッチョを目指してるにしても、1～2年はこのようなプログラムになります。

・バーベルベンチプレス（胸、上腕三頭筋）6回3セット
・インクラインダンベルプレス （胸上部）10回2セット
・バーベルスクワット （脚、尻）8回4セット
・懸垂またはラットプルダウン （上背部、上腕二頭筋）10回3セット
・ミリタリープレスorダンベルショルダープレス （肩）10回3セット
・サイドレイズ （三角筋中部）15～20回2セット
・デッドリフト（背中、裏もも、尻）10回2セット

回数は目安ですが、連続でこのぐらい上げられる重さで行います。セット間の休憩は3分以上とって構いません。一度鍛えた場所は次に鍛えるまで48時間以上（1～2日）あけましょう。

2分割法とかいろいろ聞くと思いますが、少なくとも1～2年は1日で全身を鍛える基本5～7種目のシンプルなプログラムが、最も効率よく体が変わっていきます。ベースとなる筋肉や知識が無いのに、上級者の内容を真似て余計な種目を増やしたり分割したりするほど効果は低くなっていきます。


有酸素運動も、やる場合は適切な心拍数で行いましょう。
運動時間は長ければいいと言うものではありません。
体力や筋力を付けたい場合は、高い心拍数で10～15分程度で十分だし、痩せたい場合も、有酸素運動でいくらカロリー消費しても痩せることはありません。体重を落としたい場合は運動ではなく食事制限でカロリーをマイナスにしてください。長時間の有酸素運動は、代謝が低下して脂肪が燃えにくい体になったり、筋トレの効果を低下させたりするデメリットがあります。


最初に紹介したのは、ジムに初めて行く入門者用のガイドです。

効率よく目標達成したければ、下記の本も読んでみると良いと思います。

『筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典』
https://www.amazon.co.jp/dp/4816366210/

『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典』
https://www.amazon.co.jp/dp/481636417X/

除脂肪メソッド ハンディ版
https://www.amazon.co.jp/dp/B099JV5KSQ/

こういう本を読むのはガチの人や中上級者だと勘違いしている人も多いですが、いずれも超初心者用の参考書です。イラスト豊富で、中学の教科書レベルの内容です。

トレーニング理論や知識は、短期間でラクに成果を出すためにあります。無駄な遠回りせずに、最小限の時間と労力で手軽に変わりたい人ほど、手間を惜しまずに正しい知識を得る必要があります。

筋トレが1年続く人は4%と言われています。どこのジムも使ってる人は会員の3割しかいません。会員の7割は会費だけ払っている幽霊会員です。正しい順序で勉強せずにやって、効果が見えなくて遣り甲斐を感じられずにやめてしまうからです。みんなと同じようにネットで調べた知識でどうにかしようとすると、みんなと同じように挫折します。

勉強して取り組む人は、たった週2～3回1時間のジム通いで見違えて成果が出るし、モチベーションが上がって長続きします。

頑張ってください。

この回答へのお礼

いろいろありがとうございます！入ってみたのですがやり方も丁寧に教えてくれました！！！！！！

お礼日時：2023/12/03 18:20

No.2 回答者： zongai 回答日時： 2023/12/02 16:57

初めてであれば、施設内でのルールや器機の安全な使用方法のルールの指導を受けるのではありませんか？

その時に伺えばいいと思います。
どういう効果を期待しているかによっても内容は違ってきますし。

この回答へのお礼

トレーナーがいるタイプの24時間ジムなので初めての講座みたいなのはないらしいです。やり方とかは教えてくれるらしいですが8時には上がってしまうとのことです

お礼日時：2023/12/02 18:21

No.1 回答者： suzuko 回答日時： 2023/12/02 16:51

まず、その施設の方がいますので、そこで利用規則を確認する。

アドバイスももらっても良いかと。

持ち物として、タオル、バスタオル等も持っていく方が良いかと。

この回答へのお礼

確かにそれが一番かもしれませんね

お礼日時：2023/12/02 18:20