男らしい胸板にしたくて自宅でダンベルベンチプレスとデッドリフトをはじめて今月で四か月になりますが見た

男らしい胸板にしたくて自宅でダンベルベンチプレスとデッドリフトをはじめて今月で四か月になりますが見た目あんま変わりません。気持ち胸筋が出て真ん中割れてきたか位です。
体重は5キロ位落ちました。見た目スリムにはなりました。体脂肪率は19%です。
負荷が足りない？もしくは体脂肪率15%以下にしないとダメ？

No.2 回答者： kaz33 回答日時： 2024/03/19 09:46

SNSにいるレベル100以上のマッチョたちは数年トレーニングを積んでいます。

最短でゴリゴリに近づけたいのでしたら、下記の項目でしょうか。
・食事管理で体重を増やす
・筋トレ強度も上げる
・休息をしっかりとる

大会等でないのであればガンガン増やしましょう。
あなたが若ければガンガン伸びていくはずです。

上記は自宅では無理なのでジムに加入して、可能であればトレーナーを付けて指導してもらいましょう。
筋トレ方法、フォーム、怪我防止。色々教えてもらうと捗ります。

No.1 回答者： みなままと 回答日時： 2024/03/19 00:37

う〜ん…どのくらいの頻度でやってますか？

10回位でしんどい！限界！となる負荷で休憩やストレッチなどを挟みながら3セット出来てますか？
負荷が抜けないようにゆっくり動いたりしていますか？

↑胸筋だけでなくて、週2～3回の頻度で全身満遍なく行った方が良いです。筋肉は筋トレで傷つけられてトレーニング後2～3日で修復される時に大きくなるので今日は腕と足、明日は腹筋背筋、明後日は胸筋…のように。

筋肉の材料となるタンパク質を意識して摂るのも大事です。
バランスのとれた食事、補いきれない分は上手にプロテインやサプリメントを使用。

筋肉は脂肪より重いので脂肪が落ちても筋肉が増えているなら体重は増えるはず。
だとしたら食事が足りていない可能性がありまふ。
筋肉は体内に余分なエネルギーがある状態じゃないと、肥大しません。
筋トレ内容は適切であっても食事量が少なすぎる方は、栄養不足で大胸筋が大きくならない可能性があります。

https://yusgym.jp/blog/20220314-3434/
↑参考にしてみてください。