体力をつける方法

26歳男です。バスケなどのスポーツをすると体力が無くすぐにばててしまい昔のように走れません。
そこで現在２kmのコースを走ったりしているのですがタイムが上がりません。ふと疑問に感じたのですが
１、２kmを自分の限界で走る。
２、４kmをゆっくり走る。
どちらが効率良く体力をつけれますか？もしくは他に良い方法はありますか？
現在は１の方法で走っています。

No.1 ベストアンサー 回答者： kentokusan 回答日時： 2005/07/13 03:23

持久力をつけたいんですね。

わたしは中高と陸上をやっておりましたのでその観点から。
スタミナをつけるには１です。
ですが2キロはやや距離が少ないと思います。
体力を向上させるには日々負荷をかけることが必要です。

まず、いきなり全力疾走はよくないし、そう全力で走れるものではないです。（100パーセントの力）
やはりウォーミングアップはしないと体はうまく動いてくれません。
ですのでもし2キロを全力で走るのならその前に最低でも2キロはゆっくり走らないと体は言う事をきいてくれません。
ですので現時点で一番いい方法は
トータルで4キロ走り、最初の2キロはウォーミングアップとして次の1,5キロを限界でなくてやや、風を切るような走りにまとめ、最後の0,４キロを全力、そして残り100メートルをスパートする。
この最後のスパートが後々効いてくるんです。
苦しいなかでまたそこに負荷をかけることによって心肺機能が向上します。
4キロ走り続けるのはきついですけど頑張ってください。
体操やストレッチも忘れずに。

この回答へのお礼

１、２時間ゆっくり走るのは時間的に大変なので、とりあえず４kmの中で上記のような走り方をしていこうと思います。ありがとうございます。

お礼日時：2005/08/05 02:23

No.3 回答者： s_papa 回答日時： 2005/07/14 00:24

1の方法ですと、心肺機能は上がりますが、持久力は効率的には上がりません。

（上がらなくもないですが、効率が悪いです。）
長距離の世界では「ゆっくり走って早くなる」というのは当たり前になっています。LSDという言葉をご存知でしょうか？Long Slow Dictanceの略です。つまり長距離をゆっくり走るトレーニングの事を指します。どの位ゆっくりかというと最低2～3時間は走り続ける事ができる速度です。人によっては最初のうちは歩きと変わらない場合もあります。しかし、このゆっくりと言うのがポイントなのです。
このトレーニングの目的は毛細血管の開発にあります。従って、早く走ると逆効果なのです。心拍数としては110～130回/分が良いとされています。この運動を週に最低1回は2時間以上実行すると体力が向上するとされています。

心肺機能を上げる練習はもっと短い距離を数回繰り返したほうが効率が良いです。2kmを全力で走るよりも500m全力×4の方が効果は絶大です。
これはインターバルトレーニングと呼ばれ、心臓や血管を強化し、長い間スピードを維持する能力を高める事ができます。
トレーニングのポイントは、強弱をつける事と充分な休養と栄養にあります。上手に組み合わせて、無理の無いトレーニング計画を立ててください。

No.2 回答者： genmai59 回答日時： 2005/07/13 10:23

基礎的な持久力をつけるには、２（長い距離をゆっくり走る）、スピードをつけるには１（短い距離を速く走る）です。

マラソンのトレーニングにおいて、基礎的な持久力をつけるには、まずは、らくらく走れる速さでゆっくり長く走るというのが、いまは常識になっています。そのうえで速さを維持できるようにするためには、短い距離を速く走っては休むということを繰り返すトレーニングや、やや速いレベルで一定の距離を走るといったトレーニングを行います。

ゆっくり長くという基礎ができていないと、速く走る練習をいくらやっても効果はあがりません。

質問者さんの目的からすれば、まずは、ゆっくり長く走るほうがいいと思います。この場合の「ゆっくり」のレベルは、友達とおしゃべりしながら何時間でも走っていられるような速さです。30分走ったらへとへとというのでは、速すぎると考えてください。

走ったあとで身体を動かした爽快感はあっても、まだ余裕があるぞという感覚が残る程度の速さで1回30分を、週に3回以上。ただ、毎日ではなく、むしろ週に2日程度はしっかり休んだほうがいいでしょう。それが楽にできるようになってきたら、週末などに1～2時間続けて走ってみましょう。速度は、さらにゆっくりでかまいません。だらだらとでも2時間を走り慣れれば、少し速度をあげても1時間を走るのが、驚くほど短く楽に感じられるはずです。

マラソンのトレーニング方法については、参考URLを読んでみてください。持久力をつけるトレーニング方法、故障をおこさないための注意などが記載されています。書いておられるのは、大学陸上部などを指導してきたランニング指導の専門家です。

参考URL：http://www.runner.ne.jp/beginner.htm