こんにちは。
私は156センチ48キロ・体脂肪率23%・筋肉率28%、21歳の女性です。
44キロ・体脂肪率19%くらいを目標にしています。
ダイエットをし始めて3ヶ月目で、食事制限と水泳で6キロほど減量しました。
水泳は週3回、500m×7本を2時間弱で泳いでいます。
筋トレはまったくしていなかったのですが、過去ログを読むと基礎代謝を上げるには必要と知り、スロトレを始めてみようと思っています。
最近500m泳いだ後に心拍数を計ったら、100回/分を切るようになってしまいました。
有酸素運動で効率的に脂肪を燃焼するには120回/分くらいが良いとこちらで知ったのですが、
今のままの泳ぎ方では脂肪は燃焼されにくいのでしょうか?
心拍数を上げるために、泳ぐスピードを上げたり、息継ぎの回数を減らすと無酸素になってしまいそうで心配です……。
後、女性らしいうっすらと筋肉のついた体を目指しているのですが、だいたいどのくらいの筋肉率を目指したらよいのでしょうか?
ジムのマシーンは苦手なので、出来れば1日10分のスロトレと就寝前の腹筋で筋肉率を上げていきたいです。
長々と申し訳ありませんでした。
皆様ご指導宜しくお願いします。
No.1ベストアンサー
- 回答日時:
有酸素運動における理想の心拍数は、
{(220-年齢)-安静時心拍数}×運動強度(55~85%)+安静時心拍数
という計算式で出せますが、見てのとおり、55~85%と幅が非常に広いし、はっきり言えばこれにこだわる必要はありません。
あまり楽すぎても効果は低くなりますが、そもそも水泳は消費カロリー量が大きい上、むりやり頑張るよりも気持ちよく長くやったほうが結果的にカロリーをたくさん消費します。
難しく考えるよりは、気持ちよく泳げて、軽く息が弾むペースを守ればいいのです。若干ペースを上げるくらいで十分と考えてください。
なお、心拍数が減ってきたのは体が水泳に慣れてきた証拠ですから、若干ペースを上げたくらいで無酸素運動になることはありません。
次に筋肉率については、これは個人差が大きいので気にしなくて構いません。一応体脂肪とセットになっており、片方が下がれば片方が上がると考えればいいでしょう(つまり、体脂肪率が減れば、基本的に筋肉率は自然と上がっていきます)。
ですから標準と呼べるものはないのですが、女性の場合30~35%程度なら体重に対して十分な筋肉がついていると言っていいでしょう。ですがこれもあくまで目安です。アスリートなどなら40%を超える人もいますが、こだわりすぎるのは止めましょう。
また女性の場合、体脂肪率が20%を切ると生理などに異常がおきやすくなりますから、体調管理には十分な注意が必要です。ちなみに20%程度でも十分体は引き締まって見えます。
あまり欲張りすぎず、適度な所で維持することを忘れないでください。
スロートレーニングについては過去に何回か回答していますが、コツは「とにかく正確なフォームを保つ」ことと「限界の1歩手前で止める」ことです。
一回の上げ下げに最低でも10秒は使ってください。最初から最後まで筋肉を緊張させ続けて行うことが大切です。
最初のうちは5秒で上げて、5秒止めて、5秒で下げて、また5秒止めるというのを5回。すべて「5」を基本にするといいでしょう。なお、1~2回で終わってしまっても構いません。回数より動作の質が肝心です。
ゆっくりやる分、重量は軽めに設定しましょう。自分の体重や1~2kgのダンベルで十分刺激できます。やっているうちに筋肉が熱くなって張ってきます。
ですが軽い重量だとついつい限界以上まで追い込んでしまいがちなので注意してください。
「もうだめ」と感じる少し手前くらいで終えても効果は出ますから、無理やり追い込むのは止めましょう。
イメージとは裏腹にじつは結構きついトレーニングですから、毎日行うのは避け、2日おき程度をめどに行ってください。毎日やってもいいのは腹筋と爪先立ち(ふくらはぎ)くらいです。
「1日10分」ならば、腕立て伏せなどの上半身の日と、スクワットなどの下半身の日に分けて行うといいでしょう。
書籍も何冊か発売されていますから、参考にしてください。
なお、これがもっとも肝心なことですが、人間は機械ではありませんからときどき停滞したり、思うようなペースで成果が出ないときもあります。そんなときは、どうしてもあせりがちになりますが、継続していればゆっくりでも確実に結果は出ます。
無理なく、気持ちよく運動を続けることを優先してください。
chateaさん、とても詳しくわかりやすい御回答をありがとうございました!早速プリントアウトして、ダイエットの指針にしようと思います。
水泳に関しては御指導の通り、少しペースを上げてみて無理のないペースで続けてみますね。スロトレは上半身と下半身を一日おきに、コツを守ってやってみようと思います。
筋肉率に標準はなかったのですね。
とりあえず体脂肪率を20%まで落とすことを目標にしてみて、それ以降は自分の体と相談しながらゆっくり頑張ってみます。
chateaさんに、疑問に思っていたこと全てにお答え頂けたので、これからは自信を持って運動を続けられそうです!本当にどうもありがとうございました。
お探しのQ&Aが見つからない時は、教えて!gooで質問しましょう!
似たような質問が見つかりました
- 筋トレ・加圧トレーニング 筋トレと有酸素 1 2022/07/24 17:22
- ダイエット・食事制限 ダイエットについて 痩せるどころか太り続けています。。 改善点を教えて頂きたく、質問させてください! 12 2022/10/14 11:11
- 筋トレ・加圧トレーニング 筋トレについて 6 2022/07/18 12:57
- 筋トレ・加圧トレーニング 筋トレについて 4 2022/07/21 10:48
- 筋トレ・加圧トレーニング 筋トレと有酸素をして食事も気をつけているのに体重と体脂肪率が増えていきます…。 24歳女です。身長は 5 2022/04/24 12:20
- ウォーキング・ランニング 正しいダイエットについて 3 2022/05/30 14:13
- 筋トレ・加圧トレーニング 減量期に体脂肪率の変化がないことが気になっています 2 2022/08/18 21:24
- ダイエット・食事制限 筋トレと体重と体脂肪の関係性 5 2022/04/23 10:03
- 筋トレ・加圧トレーニング 平均体重より軽いけどダイエット 2 2022/06/27 12:13
- 筋トレ・加圧トレーニング 筋トレについて 1 2022/07/18 14:08
おすすめ情報
デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング
-
理想の筋肉率と水泳時の心拍数...
-
ジムでの筋トレ、胸のぜい肉の...
-
体脂肪の絞り方、筋肉増量のや...
-
ボディービルダーさん達の体脂肪
-
男性ですが…オナニーを毎日して...
-
太ってる奴って筋肉ある奴より...
-
腕立て伏せ:腕がぴきぴきいう...
-
ビリーズブートキャンプの効果...
-
ガクチカの添削をお願いしたい...
-
女性ですが、力仕事で筋肉がつ...
-
男性に質問です 彼女が、体を本...
-
装甲騎兵ボトムズに登場する…
-
男性の裸体が出る映像を探して...
-
腹筋の筋トレが震える・・
-
陸上選手のダイエットについて...
-
意識しておなかを引っ込めてい...
-
先ほど終わったリンカーンで・・・
-
腰や股関節のストレッチ方法を...
-
CT検査の胎児への影響
-
体のスピードをつける方法は?
マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング
-
ドカ食いして、筋肥大トレーニ...
-
ダイエット後の体重維持
-
理想の筋肉率と水泳時の心拍数...
-
免疫力と体型について マラソン...
-
男性ですが…オナニーを毎日して...
-
ビリーズブートキャンプの効果...
-
太ってる奴って筋肉ある奴より...
-
初心者男性の腰の振り方につい...
-
ガクチカの添削をお願いしたい...
-
陸上選手のダイエットについて...
-
腕立て伏せ:腕がぴきぴきいう...
-
重いものを持つときに使う筋肉
-
女性ですが、力仕事で筋肉がつ...
-
筋肉の話をする男性心理
-
よくこたつに長時間いると足が...
-
トレーニングについて。スクワ...
-
腹筋や軽い筋トレをヨガマット...
-
腹筋の筋トレが震える・・
-
登山のたびに筋肉痛です。予防...
-
装甲騎兵ボトムズに登場する…
おすすめ情報