長距離走で速く走れるようになりたい

1500ｍ走が５分３０秒、5ｋｍのタイムが22～25分くらい、10ｋｍのタイムが60～70分くらいの２８歳やせがたの男性です。

秋のマラソン大会で5ｋｍ走るんですが、今よりもワンランク上の記録を出せるようにしたいと考えています。できれば２０分ちょうどくらいですかね。

今の練習としては週に３回くらい5ｋｍか10ｋｍ走りますが、軽く流す程度のことしかやっていません。練習方法がわからないので、漫然と走っている感じです。

もっと速く走れるようになるために、適切なアドバイスいただけないでしょうか。

あともう１点質問ですが、

毎日続けて走りすぎた
前の日に酒を飲んでいた
走ろうという気分ではなかった
走る前にしっかり水分を摂っていなかった

というようなことに関係なく、ジョギングしていてスピードがいつもより出る日と出ない日があります。前の日飲み会だったのに足が軽かったり、走る気満々なのに足が重かったり…。柔軟体操でアキレス腱をしっかりのばしておけば幾分足が軽くなる感じはしますが、理由はそれだけではないような気がします。なんとなくでも構いませんので、回答者さんの経験上「こうすれば足が軽くなるよ」なんていう極意があれば、教えていただけないでしょうか。


それではよろしくお願いします。

No.1 回答者： genmai59 回答日時： 2005/09/04 20:51

5kmで22分から25分なのに10kmで1時間以上かかるというのは、いやに10kmが遅いですね。

スピードはそこそこあるのに、持久力が全然ないようです。

長い距離の練習が足りないのではないでしょうか。練習は5kmか10kmを「流す」と書かれていますが、基本的に流しというのは、快調走ですね。速く走るくせがついてしまっていて、持久力トレーニングができていないのではないでしょうか。

5kmは控えめにして、意識的にもっと遅いペースで、10kmを走ってみられてはいかがでしょうか。週末には何度か20kmくらいに挑戦されてはと思います。速度は、10kmを走るよりもさらにゆっくりでかまいません。ゆっくり長く走ることで、持久力がたくわえられます。

また、内容が専門的なので、以下のサイトの掲示板やメルマガで質問されてはどうかと思います。以下のサイトでは、専門家の意見が聞けます。ここでは、長距離走に関しては、はっきりいって素人に毛が生えた程度の話しか聞けません。
http://www.runner.ne.jp/
http://www.koidekantoku.com/

日によって調子が違うのは、長距離走では、当たり前だと思います。そのために大会前のコンディショニングに苦労するわけです。でも、基本的に質問者さんの練習内容では、コンディショニングがどうこういうレベルではないように思います。本当にレベルアップしたいのなら、内容も量も、もう少し検討の余地があるのでは。

マラソンの解説書はたくさんでていますし、専門雑誌もありますので、そちらで研究してみられてはいかがでしょうか。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。そういえば持久力はないかも…。遅く長く走れば持久力がつくとは知りませんでした。

参考になりました。

お礼日時：2005/09/04 21:46

No.2 回答者： sqwe-ir 回答日時： 2005/09/04 21:17

足首からひざまでの間が弱いのでは？

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

弱いとしたら、どうしたらよさそうですか？筋トレとか必要なら、教えていただけませんか。

お礼日時：2005/09/04 21:47

No.3 ベストアンサー 回答者： sqwe-ir 回答日時： 2005/09/04 22:47

少し計算しました。

１．５／５．５Ｍで走っています。
１．０／３．６６Ｍで走っています。

計算上、
５．０／１８．３Ｍでなくてはおかしいです。
１０．０／３６．６Ｍでなくてはおかしいです。

この数値と近い数値と、極端にかけ離れた数値が混在しています。

今の１５００の心肺能力でほぼ限界に近い目標を持っています。
２０Ｍを目標の場合、
１．７Ｍの配分余裕しか現在ありません。
１．５のペース－０．３４Ｍで走破する事になります。

現在のスタミナでは相当無理した走りです。
１．５が遅いんです。
出来ないとは言いません。
最後までほぼ全力走になると思います。

特に１０キロの場合、散歩なさっておられとは思いますが、計算上、最低５０Ｍでないと困ります。

１．５を６分で走ってちょうど２０Ｍです。
全速の１キロ２０秒ぐらいの余裕ですね。

現在では２５分台で１キロあたり、全速より１分半近くダウンした走法です。


１．５／５．０Ｍ
１．０／３．３Ｍ
５．０／１６．５Ｍ
１０．０／３３Ｍ
この数値なら、楽です。
全体的なアップが楽そうです。

全体的なタイムアップをさせないと、クリアは相当きつくなると思います。
しかし、５００ｍ辺り１０秒のアップです。
頑張れば可能です。

＞筋トレとか必要なら、教えていただけませんか。

ウエイトは無理だと思うので、
ベンチなどで靴を履いてつま先だけでベンチに立つ。
こう言う方法で鍛えて行きます。

日常生活や筋トレでも殆ど鍛えられない部分ですので、出来れば行って下さい。

ハイピッチから後半歩幅を大きくスライドさせると楽なのですが、ここがまずダウンします。
もちろん、心肺も負担が相当増します。
更にスパートする訳ですから、
無理は言いません。

この回答へのお礼

お久しぶりです。マラソン大会が終わりました。緻密な計算をしていただき、ありがとうございました。

結果は5ｋｍを21分12秒でした。20分台ではなかったものの、まぁまぁの出来だったと思います。

ふくらはぎを鍛えたりジョギングで長めに走ってスタミナをつけたつもりでしたが、スタミナは切れるし心臓もかなりきつかったです。スクワットもやって太ももを鍛えていたのに、後半は疲労で足の付け根からガクガクしそうでした。

トップの人は走り方が根本的に違いました。歩幅が大きくて、極端な話ピョ－ンピョーンとはねながら走っているようにも見えました。着地をする位置が自分の1.5倍先というか、前に踏み出した足を遠くに放り出してるような感じでした。自分もあんな走りをまねできたらいいなぁなんて思いましたが、とりあえず歩幅を今までよりも大きくして、1500ｍのタイムを上げられるように練習してみようかなと思いました。

お礼日時：2005/10/06 21:32

No.4 回答者： genmai59 回答日時： 2005/09/04 23:35

No.1です。

少し追加しますと、フォームを見直すと持久力があがるかもしれません。今月号の『ランナーズ』にフォーム特集が掲載されています。たいていの書店で、スポーツコーナーにあります。

基本的に、長距離を効率よく走るためには、骨盤を前傾させたフォームで、骨盤の上から脚を振りだすように走るのが基本です。このフォームでは、ふくらはぎだけではなく、太ももの裏側やお尻の筋肉など多くの筋肉を使うので、疲れにくいのです。

雑誌だけでは実際にどうするか細かい点はわかりにくいと思うので、時間があれば『カラダ革命ランニング』（金哲彦、講談社）などの本も参考にしてください。こちらも書店にけっこうありますが、図書館などにも置いてあるところが覆いようです。上記のようなフォームで走るための準備運動や筋力強化方法なども書かれています。

この回答へのお礼

お久しぶりです。マラソン大会が終わりました。本も立ち読みしたり、小出監督の書籍を買ったりして読みました。結構参考になりました。

結果は5ｋｍを21分12秒でした。20分台ではなかったものの、まぁまぁの出来だったと思います。

ふくらはぎを鍛えたりジョギングで長めに走ってスタミナをつけたつもりでしたが、スタミナは切れるし心臓もかなりきつかったです。スクワットもやって太ももを鍛えていたのに、後半は疲労で足の付け根からガクガクしそうでした。

トップの人は走り方が根本的に違いました。歩幅が大きくて、極端な話ピョ－ンピョーンとはねながら走っているようにも見えました。着地をする位置が自分の1.5倍先というか、前に踏み出した足を遠くに放り出してるような感じでした。自分もあんな走りをまねできたらいいなぁなんて思いましたが、とりあえず歩幅を今までよりも大きくして、1500ｍのタイムを上げられるように練習してみようかなと思いました。

お礼日時：2005/10/06 21:37

No.5 回答者： sqwe-ir 回答日時： 2005/10/07 20:23

元々、心肺機能ぎりぎりで走っているのですから、

１分近いタイムアップは、素晴らしい成果です。

スライドの例。

後半、
１段加速。
前に出す足のみスライド。
心肺負担小、足首～ひざまでの負担大（前部）

２段加速。
ひざを尻に近付け、前に出す時投げ出す。
特に心肺機能負担急増。足全体の負担増加。

３段加速。
２を持続させ、高速回転させる。
（気が飛ぶかも＾＾；）
４スパート。
更に加速させる。走るのでなく、回転を上げるための時間、距離。

それと、ひざが笑う場合、階段の下りが良い。
１段が高い階段で上り下りが良い。