筋トレの休養時間

Question

筋トレをしているものです。
購入した本に従ってやっているのですが、
筋トレをした後、筋トレ後の休養が
筋力UPに繋がると書いてました。
それで筋力が超回復するには
48時間～72時間必要と書かれていました。
それで書かれている時間分、休養していたんですが、
筋肉痛が抜けずトレーニングができません。
完全に筋肉痛が治ってからしたほうがいいでしょうか?
教えてください。よろしくお願いします。

ext · Accepted Answer

Ｎｏ．２です。

●＞さっき試してみたところ、腹筋だけが筋肉痛の痛さでできませんでした。
　＞腹筋だけはやめたほうがいいでしょう？

痛くてトレーニング動作が出来ないようであれば中止します。
腹筋は２４時間で回復するタフな筋肉です。
筋肉痛が差し支えなければ、毎日トレーニングをします。

●＞後、記録をとるってどのように取ればいいでしょうか?
トレーニングノートを作ります。
日付、トレーニング種目、トレーニング方法（セット法、ピラミッド法等）負荷、セット数、挙上回数、セット間時間、体重、体脂肪率、胸囲、腕囲、感想等を記録します。
あまり変わらないものは１ヶ月、３ヶ月単位で記録します。

「前のトレが効いた」、「筋肉痛が出た」とか、感想を詳しく書くと傾向がつかめます。

●＞有酸素運動は筋トレ時にやったほうがいいですか？
■脂肪を効率よく燃焼させるために、サーキットトレーニングというのがあります。
御質問者様が特にこの点（ダイエット）に関して効果を期待されているのであれば無酸素運動と有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングをお勧めします。

■筋力増、筋肥大を考えているならば、有酸素運動をする時間を筋トレの方に回した方が良いと思います。
有酸素運動の時間と消費するカロリーを比べると、筋トレをもっとやり込んだ方が効率的と考えるからです。
また、脂肪をある程度（１０～２０％）つけていた方が筋肉がつきやすくなります。

■健康増進（フィットネス）であれば、トレーニング機会を一緒として、有酸素運動を行う事も良いのではないかと思います。

■つまり、御質問者様のトレーニングの目的によって変わります。

●＞それとも毎日続けたほうがいいですか?
有酸素運動は毎日続けた方がいいです。
但し、最初に筋力が低い場合は、筋力増、筋肥大のトレーニングになりますので回復時間をおきます。

有酸素系の運動はトレーニングを止めて１日目から持久力が落ち始めます。
毎日やらないと持久力は上がりません。

■健康増進（フィットネス）で行う場合は、毎日やらなくてもいいです。

●＞後、時間は早朝のほうがいいですかね？
パフォーマンス（気持ち、体調、疲れ）の低下がなければ、トレーニング時間は限定しません。
いつ行ってもいいです。

１日の中で、トレーニングをする時間は、体のリズムがありますのでなるべく固定します。
血糖値が低い状態でトレーニングすると、筋肉中のタンパク質がエネルギーに変換されますので、空腹でのトレーニングは止めます。

ext · Answer

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●トレーニングを始めてから３ヶ月くらいは筋肉痛の回復に体が順応出来ていないので、回復時間を超えて筋肉痛が残りやすくなります。

●筋肉痛が残っている時に、同じ部位をトレーニングする目安です。

１．トレーニング動作が何とか出来る場合。
　　負荷を軽くしてトレーニングを行い、筋肉中の血行を良くして筋肉痛の回復をはかります。
　　これをアクティブレスト（動的休養）と言います。
　　追い込みはしません。
　　どちらかといえば、トレーニングフォームの再習得を考えます。

２．トレーニング動作に差しさわりがある場合。
　　同じ部位のトレーニング中止。
　　動かすのが痛い場合は、やはり中止した方が良いと思われます。
　　筋肉痛が軽くなったら、アクティブレストをします。

３．トレーニング動作に支障がない場合。
　　普通のトレーニングをします。
　　軽い筋肉痛であれば普通のトレーニングを行います。

●「トレーニングを始めて間もない人」には、筋肉痛が残っていても、習慣性を重んじる場合があり、トレーニングを勧める本もあります。
この場合も、上記１～３に上げた程度問題によると、私は思います。

ひどい筋肉痛の時にトレーニングをする事は、トレーニングが楽しくないばかりか、精神的に苦痛です。
モチベーションが下がり、結果、トレーニングを止めてしまいかねません。

●トレーニングを始めて３ヶ月以上経過すると、体の方で筋肉痛に対する順応が出てきますので、早めに筋肉痛になり、回復時間もほぼ一定になります。
回復時間（リカバリーレート）の目安が出来ます。
回復時間は、トレーニングインターバルを考える上で重要になりますので、記録を取って、今後のトレーニングメニューに生かします。

kamakurabakufu · Answer

「筋肉痛の痛みがなくなる＝超回復が完了する」ではないと思います。超回復が筋繊維の修復であるのに対して、筋肉痛は筋繊維の破損が原因であることもありますが、主には乳酸の蓄積によって引き起こされるものだからです。
それで、超回復に必要な期間として４８時間～７２時間ということが言われますが、これに対して２４時間～４８時間という説もあってハッキリしないようです。また、超回復にもトレーニング効果があって、筋破壊を繰り返していくうちに超回復の期間は短縮していくそうです。
以上の考えと個人的な経験を基にすると、筋トレを今までほとんどやったことがないとか、高齢であるとかであれば３日くらいあけていいと思いますが、それ以上あけると元の筋肉に戻ってしまう気がします。そして、そうでなければ１日おけば十分だと思います。
なお、超回復について解説してあるサイトを参考ＵＲＬに乗せておきますので参考にしてください。

参考URL：http://kinniku.net/xc/wordx/disp/all/_92_B4_89_F1_95_9C

筋トレの休養時間

Ｎｏ．２です。

４０代。

この回答への補足

「筋肉痛の痛みがなくなる＝超回復が完了する」ではないと思います。

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