ベンチプレスについて、、、

初めまして

23歳 62kg 男 1ＲＭ 75kg

トレーニング始めて約半年、ベンチプレスのMaxを伸ばしながら筋肥大目的で自己流でトレーニングしてるものです。

先日ジムにて140kg挙げる方にトレーニングのアドバイスを求めた際に、教えないと鼻で笑われました。

まだまだカスに満たない程度の自分ではありますが根拠のない自信で絶対こいつを見返してやると思いました。

しかしやり方がわからない。

全て手探り。

そこで奴を見返す為のトレーニング方法や食事、トレーニングのセットの組み方など細かく教えて下さる方どうかアドバイスお願いします。

現在のトレーニング内容

20kgバーからアップ
+10kgして行き
30kg✖5
40kg✖4
50kg✖4
60kg✖2
70kg✖1
60kg✖限界
50kg✖限界
40kg✖限界

こんな感じのトレーニング内容です。

奴を見返して威張るのではなく、礼儀正しくありたいです。

また、自分と同じ境遇の方にトレーニングを教えたりしたいです。

何度も繰り返し申し訳ないんですけど、食事内容やトレーニングのセットの組み方など

皆様のお力をお貸しください！

No.3 回答者： ひろひろにいさん 回答日時： 2015/10/22 21:09

摩訶不思議さんこんばんは。

ベンチプレスの140kgという重量についてですが、例えば今年の実業団一般の66kg級の優勝記録が157kgです。

地方大会やブロック大会なら140kgで優勝できるレベルです。

1人でトレーニングするのでは危険を伴いなかなか遠い道のりだと思います。　

自宅でベンチをしていて潰れて命を落とす人もおります。

やはり経験者にスポットしてもらい高重量に挑戦（斬新性過負荷の原則）しないと･･･

現在のトレーニング内容の１repmaxまで（wup)はそれで良いと思いますが１RMを上げていくのが第一の目的なら60kg50kg40kg限界までは無駄だと思います。
それはどちらかというと筋肥大or筋持久力UPのトレーニングとなります。
１RMを上げていくのが第一の目的なら只ひたすら筋肉に高重量をインプットすることに特化した方が良い。

その時間を三角筋（ショルダープレス）や上腕三頭筋（フレンチプレス）のパワーアップに費やした方が効率的です。

栄養面では高タンパク食になりますが当然、炭水化物制限なんかしたらダメですよ。
動物性脂肪を極力控えビタミンミネラルをしっかり摂りましょう。

No.2 回答者： 白水2015 回答日時： 2015/10/21 18:53

パンプアップはおそらくなってると思いますが。

負荷をかける事です。
あなたの体重は６２キロですけど、８０キロの人が筋トレをやってる状態にすることです。
例えばチンニング（懸垂ですけど）自分は３０キロのオモリを加えてやってます。
太く一気の力を付けたいのなら、トレーニング時間を短く内容は濃く。
イメージトレーニングもいいかもしれません。
何も持たないで腕の上げ下げ。重い物を持ってる意識で。
セット後にトレーニングは出来ません。腕が上がらない状態ですので。
余談ですが。
暇な時間にちからこぶを作るだけでも効果ありますよ。（全くきつくないですよね）
ベンチプレスですが、壁と（立った状態）で１メートル空間を作って親指だけで壁に向かって
全力の力で腕立て。一番効果あると思います。
筋トレをしながら、今ここにキテルって考えて頑張ってください。

No.1 回答者： 白水2015 回答日時： 2015/10/21 17:06

自分なりの答えですが。

８Ｒ（限界が８回の重さ）が理想です。それから徐々に重さを増やす事。
食事は鳥のササミがいいですね。
トレーニング後３０分くらいに採るといいらしいです。
ベンチで１４０ｋですか…
自分は中学の時に１２０ｋ上げてましたが。
体重６２ｋなら、１４０ｋは半年で可能と思います。

この回答へのお礼

お忙しいなかありがとうございます。

8ＲＭ✖③セット 62.5kgで現在8回8回8回
できてますが、③セット目は10回上げて+2.5kgしたいです。

白水2015様の、メニューはアップをして8ＲＭの重量でセットを組んでるのでしょうか？

また、そのセット後に重量下げてトレーニングを行っておりますか？

今はツナ缶を食べていますが、ササミに変えて見ます。

面倒くさいかもしれないですが、セットの組み方教えて頂けたら幸いです。

お礼日時：2015/10/21 18:08