一つの部位を一種目で追い込むことは可能ですか？

Question

現在、私はトレーニングを始めて一年ほどになります。最近は朝5時半にプロテイン＋牛乳と野菜ジュースを飲んでから一時間ほどトレーニングします。

先日トレーニング系のホームページを見ていたら、鍛えている人たちは一部位に対して5種目くらいやっているという文を読みました。

そこで思ったのですが、一種目だけでは追い込むことが不可能だから複数の種目をこなしているのですか？もし一種目だけで追い込もうと思ったらどういった内容ですればよいのでしょうか？

今私は一種目を『８回なんとかできる重量』×８回で３セットやったあとに重量を少し落としてまた１セットやるようにしています。改善すべき部分を教えていただきたいです。

chatea · Accepted Answer

トレーニング方法は人それぞれです。
あの人に合っている方法が自分にも合うとは限りません。

ですから、トレーニングする人でも複数の種目で追い込む人もいれば、１種目だけで成果を出している人もいます。自分に合わせたやり方でかまいません。

ちなみに1種目で鍛える場合の最大のメリットは「短時間で終えられる」ことにあります。

ですから、ポイントはその分「ゆっくり丁寧に筋肉を刺激する」ことと「使っている筋肉を十分意識する」ことです。勢いに任せて挙げず、しっかり筋肉を収縮させましょう。
終わった後に張りや熱い感じがくるまできちんと追い込むことです。

より強い刺激が欲しいなら、アップで60％くらいの重量で15～20回挙げたら、70％で12～15回。80％で８～10回。85％で５～8回。90％で２～3回挙げます。休憩は１分以内。90％の後は息が整うまで待ちます。

そして次に全力でMAX（いけそうなら自己ベストの重量に挑戦）を１回挙げ、すぐさま休憩ナシで負荷を80％に落として限界まで。限界になったら70％で、最後に60％で限界まで、というピラミッド法（負荷を段階的に上げ、MAXを挙げたら段階的に下げていくやり方）が効果的です。

ただし、この方法は体に相当な負担がかかるため、普段は８回×３セット＋１セットを基本にして、調子のいいときに試してみるといいでしょう。

そのほか扱う毎回同じようにこなすよりも、時折変化をつけたほうが効果的です。

ですので、例えば重量を３～６か月単位で変えて、筋肥大トレーニングだけでなく、最大パワー（２～５回で２～３セット。休憩は息が整うまで）や、筋持久力（15～20回で４～５セット。休憩は30秒以内）を鍛えるトレーニングを行い、常に異なる刺激を与えてみるといいでしょう。

また、上げ下げのスピードに変化をつけるだけでも刺激が変わってきます。

自分でいろいろと考え、工夫するのはトレーニングの楽しみの一つでもあります。
自分にとってベストの方法はなんなのか、いろいろと試してみるようにしてください

ext · Answer

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●＞一種目だけでは追い込むことが不可能だから複数の種目をこなしているのですか？
　＞もし一種目だけで追い込もうと思ったらどういった内容ですればよいのでしょうか？

「追い込む事（オールアウト：もうそれ以上動作が続けられないくらい疲労させる事）」と、「一部位に対して複数種目を行う事」の意味付けが違います。

■追い込む事はトレーニング動作が続けられないくらい無酸素性代謝物（代表として乳酸）をため、パンプアップさせる事です。
これにより筋肉にストレスをかけ、成長ホルモンの分泌促進、筋肉成長因子発現をさせるためのものです。

■一部位に対して複数種目行う事の意味は、３つあります。

１．一部位の筋肉でありながら、骨につく場所が別れており、種目によって使われる筋肉が違うため。

　　例として上腕２頭筋は、文字通り２つのヘッドを持つ筋肉で、前腕部の橈骨（とうこつ）が終点となる筋肉です。
　　始点は、上腕２頭長頭筋は肩甲骨関節上結節、短頭筋は肩甲骨鳥口突起です。
　　これらは、肘の位置が体の前後で、使われる筋肉の比重が変わってきます。

　　＜肘が体の前＞
　　短頭筋が多く使われる。
　　コンセントレーションカール、プリチャーカール

　　＜肘が体の後ろ＞
　　長頭筋が多く使われる。
　　インクラインカール、フラットベンチカールライイング

　　＜肘が体の横＞
　　両方使われる。
　　ダンベルハンマーカール、バーベルカール

　　このように、○頭筋とあるものに関しては、一つの集合体の筋肉ではなく骨への付着位置が変わる複数の筋肉群である事がわかります。
　　そのため、一筋肉群にターゲットを絞った、よりアイソレート（分離）したトレーニングが可能となります。
　　このため複数種目の存在価値があります。

２．ＰＯＦトレ－ニングをするため

　　ＰＯＦ（ポジション・オブ・フレクション）は、筋肉を発達させるために、一部位で最大負荷のかかる位置を、「ミッドレンジ（中間期）」「ストレッチ（伸張期）」「コントラクト（収縮期）」と分けてトレーニング種目を行う方法です。
　　昔から言われてきた経験則トレーニングで、筋肉への刺激が上がり、発達が早くなるとされています。

　　フリーウエイト（ダンベル、バーベル）を代表とするトレーニングでは、重力を利用してトレーニングをするため、筋肉の収縮形態で最大負荷がかかる位置が一様ではありません。
　　例として上腕２頭筋になりますが、スタンディングでのダンベルカールの最大負荷のポイントは、筋肉の収縮形態で中間点が最大になります。
　　これを伸張期に最大負荷を持ってくるためには、インクライン（インクラインベンチを使って＋角度をつける）でのダンベルカールになります。

　　このように、ＰＯＦをトレーニングに取り入れるためには、複数種目を行わなければなりません。

　　マシンを使ったトレーニングでは、負荷のかかり方が最初から最後まで同じになります。

　　マシンを使えば良いとも思われがちですが、フリーウエイトでは、追い込みの上級者テクニックとしてチーティング（追い込み時に反動を使い、ネガティブラップを稼ぐ）を使用できます。
　　このため、追い込み時にはマシンより、フリーウエイトが有利だという人もいます。
　　マシンもトレーニングパートナーがいれば、単調なトレーニングではなくバリエーションを工夫して限界まで追い込みが可能です。
　　ピンを差し替えてディセンディング法、幻惑法等です。

３．筋肉の収縮箇所が違うため

　　トレーニング法はスポーツ生理学で裏付けが取れているところと、取れていないところがあり、まだ経験則によるところが大きくなります。
　　同じカール系の動作でも、バーベルとダンベルを使った場合ではバランス取りの筋肉の参加、不参加があり収縮に参加する筋肉の場所がズレてくるようです。

　　このように、まるっきり同じ筋肉を使用する２つの種目がそれぞれ違った場所の筋収縮（一部位で）になっている事があります。
　　筋肉痛でも１つの部位で、強いところと、全くないところがあるように、収縮場所も一様ではありません。

　　１つの部位を一様に、また特定して、鍛えるためには複数種目を用います。

●＞今私は一種目を『８回なんとかできる重量』×８回で３セットやったあとに重量を少し落としてまた１セットやるようにしています。
　＞改善すべき部分を教えていただきたいです。

　８回という事なので、筋肥大トレーニングと解釈します。

■筋肥大トレーニングとは、筋肉にストレスをかけることがコツです。

＜ストレス：筋肥大条件＞

１．重い負荷をかける。　　　　　　　　　　→　高重量、高負荷。
２．筋線維を切る。　　　　　　　　　　　　→　ネガティブラップ重視。
３．無酸素性の代謝物を局所的に蓄積させる。→　セット間休み小、筋肉の緊張維持。
４．低酸素状態にする。　　　　　　　　　　→　筋肉の緊張維持。

この条件から、セット法を考えます。

ストリクトスタイルでネガティブラップを重視して丁寧に動作を行います。
セット時間は３５秒厳守。
これがきついです。
今まで扱っていた重量は扱えなくなるかもしれません。

セット間は１分厳守。
相当、息が上がります。
呼吸法は、１動作に２回入れても良いです。

メインセットは３セット。

最後にバーンセットを付け加えます。

バーンセットとは御存じかと思いますが、メインセットの５０～６０％負荷で、前のセット間休みを入れず続けて限界回数行う方法です。

上記は、オーソドックスなセット法＋バーンセットです。

■トレーニング記録ノートをとって、前回の重量より１ｋｇでも多く、回数は１回でも多く、目標を立てて行う事が重要です。

■筋肥大の３条件は「良くトレーニングして」、「よく食べて」、「良く休む」事です。
トレーニング以外のケアをきちんとしなければなりません。

一つの部位を一種目で追い込むことは可能ですか？

トレーニング方法は人それぞれです。

４０代。

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