マラソンと筋肥大。両立しますか？

こんにちは。
　
痩せ型体型、
マラソンを趣味にしてます。
５時間程度の市民ランナーですが…。

年齢は50近いので、
少しお腹は出てますが、
痩せ型でガリガリとは言わずとも、
ガリって感じです。

体の見た目を良くするために、
筋肥大をしたいと考えてますが、
かたやカロリーをシッカリ摂って、
瞬発系の筋肉を育てる筋肥大、
かたやカロリーを消費するマラソン。

これって両立するのでしょうか？

1日で10kmくらい、
長いと20kmくらい走ります。

今の時点では、
マラソンのためのジョギングだけで、
筋肥大のための運動はしてません。

目指してるのは中山きんに君みたいな
ゴリゴリのマッチョではなく、
ボクサーのようなちゃんと筋肉あるなって　感じの体型です。

両立するのであれば、
食事や運動量、
トレーニングのやり方など、
注意点を教えて下さい。

よろしくお願いします。

質問者からの補足コメント

• 

  ご返答ありがとうございます。
  
  例えば筋肉を付けるだけであれば、
  ジムで鍛えれば付くでしょう。
  
  箱根のシリアスランナーではないので、
  あの人たちほどガリガリ（適切な表現ではないですが）ではなく、見た目ある程度、筋肉が付いてて、市民ランナー程度のマラソンも続けたいのです。
  
  いまガリガリのおじさんが、
  マラソンのトレーニングを続けながら、
  細マッチョになれるのか？
  というのが質問の意図です。

  No.1の回答に寄せられた補足コメントです。 補足日時：2021/01/10 22:05

No.3 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2021/01/11 00:05

「体重10kg増やせれば、3kgぐらいは筋肉も付くはずです。

」

あ、この数値には根拠ないですよ。

あくまで筋肉を増やすには必ず体重を増やすのが前提で、増やした体重のうち、何割かが筋肉だという感じ。その割合を上げるのが筋トレになるわけです。そして有酸素運動は筋肉が付く効率を下げるから、たとえ体重を増やしても、筋肉より脂肪のほうが増えるという感じです。

マラソンのように脂質を大量に消費する持久運動のを続けていれば、体もその運動に有利なように最適化されますしね。つまり、少ないエネルギーでもたくさん走れる＝あまり脂質を無駄遣いしない＝省エネで脂肪が付きやすい体になっていきますしね。

https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/04020 …

脂肪にせよ筋肉にせよ、体重を増やさなければならないという時点で、ランナーとしての記録は妥協せざるを得なくなりますね。

この回答へのお礼

たびたびご回答ありがとうございます。

身体がそうなっていく仕組みがあり、
両立はそれに抗う行為とも言えますね。

ん～
ランナーとしての記録は諦めたくないので、
諦めた頃に（笑）筋肥大を目指します。

お礼日時：2021/01/15 09:05

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2021/01/10 23:21

両立はできないと思います。

ウェイトトレーニングのみ行っていたグループと、ウェイトトレーニングに加えて1日40分の有酸素運動を続けていたグループでは、どちらも最初は順調に筋肉が付いたが、有酸素運動をしていたグループは7ヶ月あたりから筋肉が付かなくなり、ウェイトもしているのに逆に筋肉量も低下していったという有名な実験があります。

持久トレーニングを続けているとなぜ筋肉が付けられなくなるのか研究されてますが、まだ有効な対策などは出てきてません。

しっかり筋肉もつけられるはずの若い被験者たちでさえそうなりますから、もともとガリガリな体質で、かつ50代でホルモン分泌の面でも不利なことを考えると、マラソン続けながら筋肉つけるのは無理だと思いますよ。


＞例えば筋肉を付けるだけであれば、
＞ジムで鍛えれば付くでしょう。

つかないです。
筋肉をつけるには、最低でも体重が増える程度の食事を続けながら、筋トレしなければいけません。筋トレ自体には体重や筋肉を増やす効果は無いです。筋トレの効果は「たんぱく同化」に過ぎませんからね。

普通はガリガリな人は、有酸素運動などしていなくても体重増やすのが苦手なので、ジム行ってても筋肉付きません。

質問者さんが週1kgずつ体重を増やしていけそうなら、場合によっては少しぐらい筋肉をつけることもできるかもしれません。いくら筋肉が付きにくくなっているとは言っても、体重10kg増やせれば、3kgぐらいは筋肉も付くはずです。ただ、それができたら当然マラソンのタイムは落ちていきますが･･･。

この回答へのお礼

ご返答ありがとうございます。

体重1kg減るとマラソンの記録が3分縮まるという話を聞いたことがあります。
10kgでマラソン30分遅くなりますね(ToT)

10キロ増やせたとしても
筋肉は3kgくらいしか
増えないんですね。

ガリじゃないけど、
少しふくよかな
おじさんになりますね…。

ん〜やはり
難しいですかー。

優先順位はマラソンなので、
諦めざるを得ない感じですね。

お礼日時：2021/01/10 23:46

No.1 回答者： 爆太郎 回答日時： 2021/01/10 21:48

箱根マラソンなどを見てみてください。

見た目どうでしょう。
筋肉質の若者というより、余分な脂肪がないだけのガリガリな男性に思えませんか？

有名なマラソン選手にしても、筋肉質だと感じることのできる人はちょっと思い浮かびません。
とにかく早く走るために身体が出来上がるために、余計なものは付かなくなるように思いますね。

筋肉を付けたいのであれば、やはりトレーニングジムで鍛えるほうが早いのではないでしょうか。
マッチョな筋肉までにはなりたくないのであれば、それほど一所懸命にやらない程度で充分だと思いますが。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

私も見た目だけはガリガリのエリートランナーみたいです（笑）

もう少し筋肉欲しいなと思うのですが、
やはり両立は難しいようですね。

お礼日時：2021/01/15 09:01