ダンベルを使用し上腕二頭筋を鍛える方法として、
手のひらを上にしてダンベルを握り
そのまま上下させる、というのが一般的だと思うのですが
この際、手のひらを上ではなく横(親指の関節が上に来る状態、
或いは腕相撲をする時の様なフォーム)
にした状態でダンベルを握って、上下させる運動をすると
鍛えられる筋肉には違いがあるのでしょうか?
以前TVでアームレスリングをなさっている方がこの方法で
トレーニングをしている、というのを見たことがあります。
実際に自分でやってみても、手のひらを上にするやり方よりも
力が入りにくく、余り重いダンベルは持ち上げられませんでした。
効果、鍛えられる筋肉の箇所、正しいフォーム、など
ご存知の方いらっしゃいましたら、教えて頂けないでしょうか。
宜しくお願い致します。
No.2ベストアンサー
- 回答日時:
40代。
男性。ウエイトトレーニング歴6年。●ダンベルハンマーカールについて
親指の関節を立て、ダンベルシャフトを縦握りにし、カール(肘を曲げる)をするとダンベルハンマーカールになります。
上腕2頭筋(上腕2頭長頭筋、上腕2頭短頭筋)、上腕筋、腕橈骨筋が鍛えられます。
フォームと、筋肉を意識する事で、上記の筋肉で鍛える部位を変える事が出来ます。
■1.ダンベルハンマーカールで、前腕屈筋群(握る力)も一緒に鍛えたい場合。
・ダンベルハンマーカールは、ダンベルシャフトを縦握りにしますので握力が必要になります。
握力も、この種目を通して鍛えるのならば、グローブ(滑り止めの軍手で可)の着用などせず素手で行います。
・但し、トレーニングは一石二鳥といかない場合が多いのです。
意識が他にそれると、一部位の筋肉に対して最大パフォーマンスが発揮しにくくなります。
トレーニングの目的を考えてトレーニングします。
・>実際に自分でやってみても、手のひらを上にするやり方よりも、力が入りにくく、余り重いダンベルは持ち上げられませんでした。
上記にも書きましたが、握力が必要になるため、意識が分散し、重く感じます。
グローブ(滑り止めの軍手で可)をすると軽く感じられますのでお試しください。
■2.ダンベルハンマーカールで、上腕2頭筋(上腕2頭長頭筋、上腕2頭短頭筋)を鍛える場合。
・縦握りにしたシャフトを、肘を曲げる過程で外側にひねり(回外)を入れます。
・上腕2頭筋は2つの頭を持つ筋肉です。
長頭筋は肩甲骨の関節上結節から始まります。
短頭筋は烏口突起より始まります。
そして一つになり、橈骨(とうこつ)の橈骨粗面に終わります。
・橈骨の着面はやや内側につきますので、上腕2頭筋が収縮すると、肘が曲がり(前腕の屈曲)、外側にひねり(回外)がでます。
腕を曲げて、ひねってみると、上腕2頭筋がより収縮する事がわかります。
・縦握りで肘を曲げ、最後にひねりを入れてフィニッシュします。
こうすると上腕2頭筋がより鍛えられます。
<大沼きんの筋肉トレーニング講座「ロードオブザ筋肉」>
http://www.cudan.com/kinniku/
<大沼きんの筋肉トレーニング講座「ロードオブザ筋肉」:筋力・筋肉トレーニング講座/アームカール>
http://www.cudan.com/kinniku/armcurl.html
■3.ダンベルハンマーカールで、腕橈骨筋を鍛える場合。
・縦握りで肘を曲げ、そのままフィニュッシュします。
・腕橈骨筋は、上腕骨の外側縁より始まり、橈骨の下端に終わります。
・収縮すると前腕が曲がり(前腕の屈曲)ます。
・腕相撲では、前腕を上腕から離れないのがポイントであるようです。
<アームレスリングが強くなりたい:トップ>
http://www15.plala.or.jp/arm-training/
<アームレスリングが強くなりたい:トレーニング>
http://www15.plala.or.jp/arm-training/newpage43. …
<抜粋>
写真:アームレスリングの台で、他の人に両手で手首を持ってもらい、肘を開こうと引っ張ってもらっている所。
これは、上腕と前腕が開かないようにする
対人トレーニングです。アームでは、
ウェートをカールする力も大切ですが、
このように固定する力の方が
大切なような気がします。
このトレーニングだと、両手で引っ張って
もらえますので、相手が女性でもOKでしょう。
■4.ダンベルハンマーカールで、上腕筋を鍛える場合。
・上腕筋は、上腕骨前面の中程から始まり、尺骨の尺骨粗面に終わります。
・収縮すると前腕が曲がり(前腕の屈曲)ます。
・この筋肉は、上腕2頭筋の下に潜ってしまいますので、目で見て意識をする事は難しくなります。
このため、リバースカールの方が動作を通すことで鍛えられますので良いかと思います。
上腕筋は、ダンベルハンマーカールでは主動筋(鍛えようとする筋肉)になりにくく、補助筋となってしまいます。
ダンベルハンマーカールで動作を通して、筋力を底上げ出来ますが、よりアイソレート(分離、選択)するならば前述のリバースカールが良いと思います。
<ICOフィットネスクラブ:トップ>
http://icofit.net/index.php
<ICOフィットネスクラブ:バーベル リバース カール>
http://icofit.net/gym/resistance/items/arms/barb …
●主動筋を意識する事の重要性
■トレーニングは、主動筋(鍛えようとする筋肉)を意識する事が重要です。
意識をしなくても、筋力増、筋肥大は出来ますが効率が落ちます。
<質問:利き腕じゃない筋肉のトレーニング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228226
■また、意識をする事で、同じ動作をしても筋肉を選択できます。
コンパウンド種目(多関節種目)を行う際には、特に気を付けます。
意識しにくい部位に限っては、意識できるまで時間がかかります。
<質問:ベントオーバーサイドレイズについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2249380
<質問:サイドレイズの効かせ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832
<質問:男性は胸の筋肉を動かせますが、女性も動かせるの?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2244773
※コンパウンド種目(多関節種目)<->アイソレート種目(単関節種目)
●資料
以前回答した物です。
<質問:上腕二頭筋の鍛え方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1906152
<質問:腕を鍛えたいのですが・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710
大変詳しくご解説頂きまして、誠に有り難う御座います。
現在30代前半で、健康と20代の頃の体型を維持したいという想いで
適度な筋トレと有酸素運動を日々実践しております。
特にアームレスリングに強くなりたい訳では無いのですが
筋トレを行っていると、色々な方法を試したくなり
同時にどの筋肉にどの様な効果があるのかが気になり始めて
質問した次第で御座います。
この度頂いたご回答により、お陰様で疑問が解決したばかりか
それ以上に他のトレーニング方法までご教授頂き嬉しい限りです。
頂いたご回答を参考に、自分に合った方法、ペースで
今後もトレーニングを続けていこうと思います。
本当にどうも有り難う御座いました。
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