ジョギング中のふくらはぎ肉離れ防止の効果的方法は？

Question

ジョギングを愛好するものです。
しかし、最近年のせいか、１～２時間程度ジョギングをするとふくらはぎに肉離れを起こすことがよくあります。走っていると急にふくらはぎがツーンと痛くなり、あとは状態により歩くことが困難になることもあります。疲労がたまると発生しやすいように感じていますが、急に発生するものなので安心してジョギングできません。
そこで、質問なのですが、
（１）ジョギング中の肉離れを防止するための、ジョギング前後およびジョギング中のケアの方法
（２）肉離れが発生した時の対処法
を教えていただければ幸いです。
なんとなく肉離れが癖になっているように気がします。
良いアドバイスをいただきたく、よろしくお願い申し上げます。

hisajp · Accepted Answer

goodog77さん、こんにちわ。返信ありがとうございます。

　良い記録ですね。体脂肪もばっちりです。

　内容から見て、病気や怪我の診断はスポーツトレーナーの立場では出来ないのですが、肉離れの様に思われます。

　回復迄８週間程度を要する場合もありますので、無理はしないで下さい。

さて、
　a, こむら返りが継続すると肉離れに繋がる場合と、
　b, 強度な運動が入る事で肉離れに繋がる場合、
の二通りが、運動時には発生しやすいようです。

　a の場合には、一般生活の延長下とお考えいただき、一般的な栄養状態を補完する事で発生しにくくなるとお考えください。これがマグネシウムや塩分の摂取です。
　運動業界では主に塩分と言われますが、健康業界ではマグネシウムと言われています。それぞれの根拠の違いは、ごめんなさいよくわかんないです（笑）。

　健康業界は分からないので検索していただくとして、運動業界では粗塩を舐めるなり、通常の食事の塩を粗塩にするなりで、結果的に塩分とマグネシウムを摂るように指導する事が多いです。
　これで水分保有量を増やし（浸透圧の関係、ようするに高血圧の理論ですね）保温率を高めるのと、ミネラル分の補完で筋収縮運動を行いやすくするため、と考えられます。

　b の場合には、ウォームアップを充分にしてからストレッチをする、（ ＞２、静的ストレッチを冷えた状態で行わない。）などの方法で、冷えた状態での筋刺激を行わない事で、だいぶ改善されるようです。



＞「６、ラン後の栄養補給を正しく行う。」→たんぱく質の補給が重要なのでしょうか？それともクエン酸等による疲労回復？　
　これは糖分（炭水化物）の中心とした補給です。

＞週1～2回ジョギング（1回あたり40分～1時間（最大2時間）、時速約9ｋｍ）
　と言う所から見ても、300Kcal を超えるくらいの運動量と思われます。この場合には通常の筋運動と同じ条件の補給で良いでしょう。

　他の板でも書かせていただいているのですが、
- 体重1kg当たり0.7gの単糖類（砂糖、ブドウ糖など） + その1/3のタンパク質（粉末プロテインやアミノ酸などが良い）

の補給を、運動後に脈が落ち着いた時点でをしてみて下さい。

　これは筋の異化作用を進行させない為です。筋も減りにくくなりますし、筋に栄養が速やかに補給される事で温度が保たれ体脂肪も減る効果があります。この補給理論（率は多少変わっても）は、大抵の栄養関係の会社でエビデンスがありますので問題ないでしょうし、私もその方向で指導させてもらって効果が出ています。

　マニアな人はご自身で配合されてますが、通常は例えば清涼飲料水にプロテインを入れるなり、ウエイトアップなどの名称がついているプロテインは８割くらいが炭水化物（糖質）なのでそれを利用する、のも方法でしょう。

　クエン酸は乳酸に対しての効果ですので、脂肪燃焼ペースでのジョグでは発生が少ないので、効果的かどうか分からないです。先に飲む方が良いだろう、という説もあります。この点はご自身で検証されて下さい。

　タンパク質は、運動内容から考えると、運動日の当日と翌日は体重１kgあたり1.5gのタンパク質を摂取していれば問題無いと思われます。

　そのためラン後に上記の補給をして、それでも足りなければ、不足分をプロテイン粉末なり食事で補う様にされて下さい。

　寝る前の補給を正しくする事で疲労が残らず、運動成績も上がります。運動後はお腹が空いて摂りすぎる傾向が発生する方もおられるので、その場合は脂肪にならない様に、１ヶ月などのスパンで様子を見ながらされて下さい。
　また、上記の補給をすると、水分の保有が上がる傾向にあるので、見た目の体重（体重計の体重）が上がる場合があります。その場合は体重ではなく脂肪率や、脂肪のつまめる感じで様子を見て下さい。



＞「９、塩分、マグネシウムなどの摂取を計算、再検討する。」とは具体的にどのようにするのでしょうか？

　この点は先に述べさせていただいた所と同様です。


　健康の為にも大好きなランを継続されて下さい。
　不明な点は改めてご返信ください。

bcaa10gx · Answer

こんにちは
ANO.1、2さんの回答履歴から入ってきました。45歳の筋トレマニアです
（ストーカーではありません、たまたまです）

私、ジョギングはやりません。でも普通に歩いていてもしょっちゅう
肉離れを三角筋だったり広背筋だったり大胸筋だったり下腿三頭筋
だったりで起してます。
でどんなときに来るかというと
・暖かい日に暖かいかっこして長距離歩いたとき
・寒い日に立ちションしたとき
です。
考えられるのは既にhisajpさまが回答されてる、
ナトリウム、マグネシウム、水分の不足と急激な体温低下です。
私からのアドバイスとしては、ジョグ前にカフェインなどの利尿作用
があるものは摂らない、家でトイレに行っておくということを
まじめにアドバイスさせていただきます。

hisajp · Answer

goodog77さん、こんばんわ。スポーツトレーナーです。


　身体データが無いので一般的な対応方法ですが、
１、ウォーミングアップを充分にする。
２、静的ストレッチを冷えた状態で行わない。
３、負荷を徐々に上げる。
４、負荷を徐々に下げ、クーリングを充分に行う。
５、ストレッチを行う。
６、ラン後の栄養補給を正しく行う。
７、体温の上昇などで必要があればクーリングを行う。
　などでしょう。

　他には、
８、BCAAを摂取する。
９、塩分、マグネシウムなどの摂取を計算、再検討する。
　などが考えられます。


　肉離れ場発生した場合には、
RICE（具体的な方法は検索されて下さい）で、冷やして、上げて、圧迫して、病院へ行って下さい。


　文面からして、肉離れよりは「つる（こむらがえり）」なのではないかと思います。肉離れであれば回復迄に２週間なり１ヶ月掛かります。

　こむらがえりの場合、冬期は多く発生する傾向にあるようです。発生しない様に行う対処方法は同じです。

　ご不明な点は、発生状況と、身体データ（身長体重体脂肪、年齢、性別、運動経歴など）とともに返送されて下さい。
　

　良い結果が出ます様に。

ジョギング中のふくらはぎ肉離れ防止の効果的方法は？

goodog77さん、こんにちわ。

こんにちは

goodog77さん、こんばんわ。

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