何度もご指導頂いています。50代初でトレーニングを楽しんでいる男です。
これまで火曜日はウエイトトレ(下半身→上半身)、金曜日は上半身ウエイトトレ→有酸素運動というメニューを繰り返してきました。
それなりの成果は上がっているのですが、思うところあって少なくとも半年間くらい、筋肉量を増やすことに専念してみようかと考えています。
現在の測定値は167cm、62.5kg。体脂肪率13.5~14.5%くらいです。
そう考えたキッカケは、
1)自分は本当の意味で筋肉が付いた体になったことは一度もないのでは?
2)同じ発想のトレーニングを繰り返すよりも体に刺激を与えてみよう
3)人間ドックの診断でも、この年齢でオールA、とりあえず全く悪いところがない今がチャンス。
4)有酸素(僕の場合はトレッドミル)は、走る量を増やせば、そこそこ戻る自信がある。(着地フォームは模索中ですが)
5)現在、体のバランスを整えるエクササイズを家で取り入れていますが、それとの調和が筋トレオンリーのほうがとりやすく思える。
以上の理由からです。
そこで、次のようなメニューを考えています。
ご意見を賜りたいと思います。
【Aプロ 火曜: 上半身 + 下半身】約60分間
(1) 動的ストレッチ
(2) 脚
スクワット: warm-up + (80kg×10回)2 sets
レッグエクステンション: warm-up + 2 set(59kg×10回)
レッグカール: warm-up + 2 sets(45kg×10回)
(3) 胸
ベンチプレス: warm-up + 2 sets(62.5kg×10回)
(4) 背
ベントロー: warm-up + 2 sets(50kg×10回)
(5) 肩、三頭
ショルダープレス: warm-up + 2 sets(片14kgダンベル×10回)
ライイング・トライセプスエクステンション: warm-up + 2 sets(19.5kgバー×10回)2set
(6) 二頭
アームカール: 2 set(19.5kgバー×10回)
(7) ストレッチ
----------------------------------------
【Bプロ 金曜or土曜: 上半身 】約60分間
(1) 動的ストレッチ
(2) 背、二頭
ベントオーバーロー:warm-up + 3 sets(50kg×10回)
シーテッドロー: warm-up + 1 set(65kg×10回)
ラットプルダウン: 1 sets(45kg×10回)
アームカール: warm-up + 2 sets(20kgバー×10回→片8kg×10回)
(3) 胸
ベンチプレス: warm-up + 5 sets(60kg→75kg→70kg→65kg→60kg 2set目から補助あり)
(4)ストレッチ
昨日Aプロは実行し、ストレッチを含めて約65分かかりました。
数字については、現状可能と考えられる数字を入れてあります。
宜しくご指導願います。
追記
hisapさん、とりあえず
一通り試すのに今週いっぱいかかってしまいそうです。m(__)m
No.12
- 回答日時:
bagnacauda さん、おはようございます。
肉漢どもよ、達者でござるのう。いすゞギガ25t車のジャッキになったつもりで持ち上げてくんなまし。儂が一番ちっちゃいのう。いや、率で計算しましょう(笑)。この板はオヤヂだけのキャバクラ状態で楽しそうで良いなあ。若いネエちゃんに来てもらえないと困るなあ。
拙者、どたばたつづいておりまして、てんてこ舞いです。
例の続きは日曜月曜にお送りできると思います。柔軟(ストレッチにあらず)の新技法と格闘中です。
「これさえ読めばあなたも180度開脚!!」みたいな悪いページにならないように、理論先攻のポイント後付けにしたいんですけどねえ、説明では結局技法に行ってしまうので、難しい所です鯛。
吉野家じゃないけど、どっと混む、後ろ足しです。
また来ます。
hisajpさんこんばんは。
教えていただいたエクササイズは、起床時のエクササイズを毎朝2つずつ試そうと思ったのですが、バタバタしてまだ全ては出来ていません。
いずれにせよ、こういうものを習慣にしてゆくと「違う」のだろうなぁ~という感覚はあります。
とりあえずa.~d.までは習慣化できそうな気がします。
それ以降、特にe.を起床直後に行うのはかなり無理があります。(僕には今のところ)
これは、起きて直ぐでなければ効果が薄いのでしょうか?
話はお肉系に戻りますが、昨夜これまでと違った気合いでウエイトトレをやり(たとえばベンチは5セット、他も2セット止めと言うより気合いでセット数を決めた感じです)、今日はいつもよりも多めにメシを食いました。
これまでの、「俺って結構元気な50男じゃあ~~ん♪」という軽さをかなぐり捨ててしばらくは体のバランスを変えてしまうことに挑戦したいです。
そして、その危うい部分をhisajpさんのエクササイズで調整できれば、僕の体を変えることが出来るように予感があります。
なんか、がぁ~~っ!と気合いを入れてトレしたくなったのはいいですが、相当にあっちこっち痛いです。(笑)
No.11
- 回答日時:
前言撤回です。
ムキムキでもモテル人はモテます
4○-28=!!!!
>ここでパーシャル(可動域狭く)というのは、具体的イメージとしては、どこからどこまででしょうか?
笑)まねはしないで下さいね、あくまで参考に
腕の長さが違うと思われますので、耳から頭出たとこぐらいでしょうか、、
三角筋から他の筋肉に負荷が移り始めるあたりです
>追い込みで重量を下げてダンベルショルダプレスという選択肢はありですか?
1.優等生的回答
肩はへたり易く、故障しやすい部位です。ベンチプレスでも
使われてますので、程ほどに
2.マッチョ的回答
どんどん行きなさい。重量を落として落として最後は何も持って無くても
上がらないぐらいまで行きましょう
(これは言い過ぎたかな)
>あまりダメージを与えても翌々日にかかるので、インターバルが空きすぎる事による筋力低下を避けるのが主目的です。
いかがでしょうか?
これは、さすがに本人で無いとわからないですが、、、
私がやるのなら10RMが60ちょいなら40kgの限界回数をインターバル
30秒で3セットですかね~
当然白米馬鹿食いが条件ですが
この回答への補足
こんばんは。
シーテッドバックプレスとダンベル・サイドレイズを試してみました。
シテッドバックプレスはスミスマシンで行いました。
スミスは空いてないときも多いので、使われているときはショルダープレス→サイドレイズにしようかと思います。
サイドレイズはやったことがないので、本を読んで試してみました。
肘をゆるませると書いてありますが、ピンとくるまでもうすこし回数がいるかもしれません。結構あがらないもんですね。
しばらくの間、三角筋と広背筋の増大がテーマになりそうです。
No.8
- 回答日時:
おっoneHさんいらっしゃいましたか、
tewpiさんは確か格闘技のプロで私より体がでかい方と記憶しております。
以前から存じてましたが始めましてです。
10年以上生活の中心を筋肥大にかけて、いまだマッチョにはなれずにいます
「マッチョにはなりたくない」「使える筋肉」の質問につい反応してしまう45歳です。
うおoneHさんスパルタ路線ですね、
私はどっちでアドバイスするか、、、
まず、ショルダープレスの件から
ダンベルショルダープレスの基本は背筋(せすじ)を反らさず曲げず
適正重量をストリクトに耳の高さから腕を伸ばしきるです、しかし、
まねはしないで欲しいのですがもし私が肩のメイン種目に
持ってくるとするとシーテッドバックプレスのフォームで高重量を
パーシャル(可動域狭く)で行います。
で、追い込みをストリクトのサイドレイズです。
考えてみると17.5だと上げる筋力があってもスタートポジションが
危険です。この際スタビライザー強化は次にして
シーテッドバックプレス行ってみてはいかがでしょうか?
(ベルト着用のこと)
ワンハンドでダンベルという手もありますが、、、、
火曜のダンベルプレスもまずはフラットで行きましょう
ベンチプレスの追い込みに使います。
多分大胸筋には肥大の余地がありますし、三角筋がへたって
ショルダープレスが挙がらないかもしれないです
回して見ないと解りませんが木曜のシーテッドローはどんなRMで
行かれますか?
確かに経験上軽めの背中入れて中1日でいくと結構いい感じに
なることがあります。
今日は以上、他の方待ちで
回答ありがとうございます。
ショルダープレスは納得しました。
結構、背骨を目一杯湾曲させて行っている人が見受けられるので、以前から疑問でした。ありがとうございます。
bcaaさんの文章を読んで、様々な用語やエクササイズ名を調べながら理解できて有難いです。
シーテッドバックプレスをするなら、スミスマシンでベルトを閉めればかなりの高重量でも危険なく可能だと思います。ここでパーシャル(可動域狭く)というのは、具体的イメージとしては、どこからどこまででしょうか?また、追い込みで重量を下げてダンベルショルダプレスという選択肢はありですか?
火曜日のダンベルプレスは確かにフラットの方が良さそうですね。
木曜日にシーテッドを入れたのは、まだまだ僕の筋力、特に弱い広背筋では超回復に一週間かかるほどの負荷を与えられないと思うからです。
これは上腕二頭筋・三頭筋にも言えるので、そのあたりの工夫と、1時間で集中して行うという兼ね合いが難しいです。
シーテッドの負荷については59kg程度を考えています。あまりダメージを与えても翌々日にかかるので、インターバルが空きすぎる事による筋力低下を避けるのが主目的です。
いかがでしょうか?
また同様の目的で背・二頭の日にダンベルプレス(またはインクライン)を入れようと考えていますがご意見を伺いたいです。
No.7
- 回答日時:
度々すいません。
頂いたお礼が嬉しかったのと、同じ中年トレーニング仲間として応援の言葉を送りたくて再来しちゃいました。No5です。
私も既に四捨五入をすると50歳になるオッサンなのですが、まだまだ若い者には負けんとばかり日々トレーニングに励んでいます。
とは言え、私は質問者さんのように真面目なタイプではなく、すぐにサボってしまう悪い癖をもっています。
私は元々とても太りやすい体質なため、去年は半年以上運動をさぼった反動ですっかり脂肪がついた情けない姿になってしまっています。
つまり質問者さんとは逆に、まずは脂肪を落とすのを最優先にしている状況です。
若い頃から格闘技をやっていたのですが、今は体力をもどし、道場に復帰するのを夢見ています。
当面の目標は去年の初頭に出した、ベンチプレスをチーティング無しで155キロ、10キロ走47分の記録を回復することです。
体重もあと最低15キロは絞りたい・・・・ふう(ため息)
質問者さん。
私も年甲斐も無く現在28歳下の女性と交際してます(恥)。
お互い「筋肉モテモテおやじ」を目指してがんばりましょう!!
うわっ!スゴイですね。
重量もスゴイですが、それだけの体で走るのがスゴイ。
僕にとって週2~3回の有酸素時代でもラップ5分というのは一つの壁で、これを越えると急に苦しくなります。
勿論、10分15分ならともかく30分以上となると4分45秒とかでも相当に辛いです。練習量を増やせばなんとななりそうな気がするのですが、今はその気はないです。
ともかく、なんていうか、高速ブルトーザーですね。(笑)
自分でやってみてわかりましたが、ウエイトトレーニングってバカじゃできません。というか、創意工夫や論理的な思考力、それを継続させる忍耐、そして、他人の言うことに耳を傾けながらも、場合によっては人の言うことを聞かないと言う、ビジネスに通じる資質が必要ですね。
一人一人、体も経験も全く違うので当然といえば当然ですが。
こういう相談サイトだと、ステレオタイプな考え方が多いですが、ウエイトトレーニングは皆それぞれ言うことが違うけれども、筋が通っているところは共通点がある。面白いです!
>私も年甲斐も無く現在28歳下の女性と交際してます(恥)。
お互い「筋肉モテモテおやじ」を目指してがんばりましょう!!
エッ!?浮気ですか?いけないなぁ~~。(笑)
僕は娘と年の近い女性はちょっとダメなんで、30代後半以上限定です。
勿論、飲み仲間・音楽仲間です!(キッパリ!・笑)
bcaaさん、ムキムキでも大丈夫です!^^
No.5
- 回答日時:
すいません、NO1の回答・お礼のやり取りが面白かったので、専門的な回答は他の方々にお任せして、横から外野の余計な一言を(^^)。
筋トレをやる前からムキムキになるのはイヤだって心配する人がたまにいますが、そんな心配はムキムキになってもいないうちから心配する必要はないですよね。
筋トレでムキムキになる心配をする人には「そんなに簡単にムキムキになれるもんなら、是非その方法を教えてください」って言いたくなりません?
言ってみれば偏差値35の学生が「勉強しすぎて、もし東大に受かっちゃったらどうしよう。オレ東大に入る金無いよ~」って心配したり、野球を始めた人間が「もしイチローみたいに大リーグに呼ばれてもアメリカなんか行きたくないよ~」って心配するようなもんですから。
ムキムキになりそうになったら、その時点で筋トレ止めればすむことです。
どうぞ頑張って素敵な筋肉オヤジになりましょう!
ウケてなによりです。(笑)
いや~僕の場合、いい年して妙な自信が女性に対してありまして…恥ずかしい限りです。
確かに、実際にトレーニングしてみると、贅肉を削るよりも筋肉を付ける方がずっと難しいです。
特に50歳を越えた僕にとっては、元々の体質は果たしてどうなのか?ということも含めてチャレンジでもあります。
なんとなく、「頑張ればこのあたりまでは、無理なくいける気がする」というイメージは自分なりにありますし、それを当面の目標値にしています。
でも、走る速度も一定まではガア~~っと速くなりますが頭打ちになりますし、筋肉量もそう。ムキムキってスゴイですよ。
ただ、こういうものは、一定線まで行ってしまうと、「もっと、もっと…」となって際限が無くなる傾向があるので、とりあえず10月まででどこまでゆけるか?をテーマにします。
>どうぞ頑張って素敵な筋肉オヤジになりましょう!
ホント、筋肉だけじゃなくて素敵なオヤジになり続けたいです♪
No.4
- 回答日時:
3分割に関しては多分sakusaku06様へのアドバイスを既にご覧いただいて
らっしゃるかもしれません。
http://okwave.jp/qa2879890.html
のANO.7
年度末だったからか最近、肉漢系の方たちの集まりが悪いような気が
します。寂しいです。
ただ、基本的に「中日(なかび)ローテーション」でなく
「曜日ローテーション」だと効果的になるかどうかやってみないと
解りません。これについてはまた後で投稿します。
種目について思いついたことですが、2年やられているのなら
脚の増量は短期では難しいでしょう。とすると可能性があるのは
背中と肩(肩は通常時間かかる部分ですが、ベンチ75kgセット組み
に対してショルダープレス片側14kgはちと弱い気がします。
10RM17.5kgはいけそうなんですが)に余地が有るような気がします
肩は体重にはあまり影響しないですが、見た目の貢献度はNO.1です
あと胸ですがベンチプレスをダンベルベンチに増量期だけ切り替え
て見る手があります。最初は高重量でできないのでベンチのセット
減らして、ベンチプレスの後に行います。慣れて重量が上がってきたら
メインに持ってくるようにします。
この回答への補足
僕なりに週三回メニューを組んでみました。
木(脚)
スクワット: 3 sets
レッグプレス: 2 sets
レッグエクステンション: 2 sets
レッグカール: 5 sets
カーフレイズ 2 sets
シーテッドロー:2 sets
土(背中・上腕二頭筋)
ベントオーバーロー:5 sets
ラットプルダウン: 2 sets
アームカール: 3 sets
ダンベルベンチプレス: 3sets
ライイングトライセプスエクステンション: 2sets
火(胸・肩・上腕三頭筋)
ベンチプレス: 5 sets
インクラインダンベルプレス: 2sets
ショルダープレス: 3 sets
ライイングトライセプスエクステンション: 3sets
アームカール: 2sets
三分割法の実例参考になりました。
あとで、補足で5月以降の試案をアップしてみます。
ところで、
>種目について思いついたことですが、2年やられているのなら
脚の増量は短期では難しいでしょう。とすると可能性があるのは
背中と肩
についてですが、僕は筋トレを始めた当時、早い時期でスクワットは90kgでやっていました。
しかし、最初に習ったトレーナーが、「ウエイトトレーニングで大切なことは、如何に重い重量を上げるか?ではなく、如何に軽い重量を重く感じさせて筋肉に効かすか?特に、50歳近い年齢で始めるのですから…」と言われて、意識的にほとんどスロートレ的にやってきました。
特にベンチプレスとスクワットについては、「自重を越えたらいたずらに重量アップさせるより、どうやったらもっと筋肉が重く感じてくれるか?を工夫しましょう」と言われ続けてそれを守っています。
あと、足については「走る」という意識から、あまり重い重量は避けていたという面もあります。
クラブには部位別の筋肉量と脂肪量の測定装置もあるので、記録を付けてみたいと思います。
あと質問として、ショルダープレスですが、なんというか背骨のしなり方であげられる重量がかなり変わるような気がします。
たとえば、背もたれを付けた場合に、背骨を湾曲させた場合と、インクラインのように背もたれに背を付けることを意識した場合ではかなりきつさが違います。正しいショルダープレスはどのように意識したらよいでしょうか?
ダンベルベンチはやってみたいですが、リストガードのような装備をしたほうがよいような気がして躊躇していました。怪我防止の観点からアドヴァイスがあればお願いしたいです。
ほんと、ちょっとお肉族?が少ないですね。
No.3
- 回答日時:
う~んoneHさんのメニューが基礎になっていて、弱点の背中に
ベントローがプラスされたのであまりいじるとこがないんですよ。
種目的にも私ごのみですし、、、、
無理やり難癖つけるとすると、
Aプロの胸が、パンプを重視させるなら62.5の10回止めで2セットと
言うのは中途半端ですかね~
ピシッと75kgスタートで2セット(10レップ→6レップ)するか
(背中の前にやってるなら62.5なら12~15レップ行きそうな気がします)
62.5ならインターバル1分で限界回数3セットいくかですかね~
何回か顔出すのでまた来ますが、ひょっとすると使用重量を
上げるタイミングと食事の方の話かも知れません
目標は半年で脂肪込み5kgでしょうか、、、
おはようございます。
僕のイメージとしては、比較的時間に余裕のある10月までに、おっしゃる通り5kgくらい増量して67.5~68kg、そこでまた有酸素を入れて65kgくらいまでにカットすると丁度良いのでは?そんな感覚を持っています。
その段階で、167cm65kg体脂肪率12~14%のはずですから、ウエストと胸回りの差が概ね30cm。ベンチ最大90kg、10km50分つまり1kmを5分のピッチでコンスタントに走れる。
それと平行して、hisapさんのバランストレを組み込んで、60歳までこの能力を維持したい。これが現在の漠然とした目標値です。
4月はこのメニューを基本でゆくとして、5月から週3回トレにした場合、bcaa10gxさんならどのような分割を考えるか教えていただけると助かります。
週3回というイメージがまだ確立されていません。
No.2
- 回答日時:
Mimikuroです。
キントレ暦6年 37歳 入門目的:腰痛軽減。達成し今は肥大
週2~3トレ/インストラクタを週1で導入しています。
メニューを拝見いたしました。
Aプロは肥大を考え・Bプロは最大斤量を意識していると思います。
この重量を挙げる方へのアドバイスとしては恐縮なのですが
・Bプロのベンチの開始60Kgの設定は重いような感じがします。
案としてはベンチ 40Kg(50%/10Rep)-56Kg(70%/3Rep)-
72(90%/4Rep+一杯まで)-65(一杯まで)-60(一杯まで)
試してみたらいかがでしょうか?(最大斤量80Kgで計算)
・習慣頻度にもよると思いますが、肩(バーベルショルダープレス)と
胸(バーベルベンチプレス)は同時にやらないようにとイントラから
指導を受けております。
これは、ベンチプレスが、三角筋を補助に使うためです。
-------------------------------------------------------------
なお私の場合も、1トレあたり60分以内に収まるように
努力しています(集中力/体力の関係で)
また、メニューだけではなく、無意識のうちにチートしていたり
栄養が足りていなかったために・・ということもあるようです。
参考になるかわかりませんが、アドバイスとして投稿させていただきました。
アドヴァイスありがとうございます。
僕は、ここしばらくベンチプレス自重10発と10km走50分の両立をテーマとしてきたので、筋肉量の増大に集中した場合に、自分の年齢でどうしたらよいか?ということがよくわかっていません。
おっしゃるとおり、筋肥大と平行してパワーを付けることで、次のレベルの筋肥大を可能にしたいという単純な発想で先ずは組んでみました。
勿論、食事やサプリメントの工夫も取り入れようと思っています。
筋肥大というものが健康的かどうかには疑問を持っていますが、期間限定で自分の体のデザインをコントロールしてみたいです。
60歳になったら無理でしょうから、最後のチャンスかな?と思っています。
ベンチの重量に対する考え方、参考になります。
ありがとうございました。
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